Una de las cosas más tristes que vemos en la clínica son los problemas médicos y los retos que plantean los hábitos posturales y de movimiento poco saludables. No se trata de un juicio: la gran mayoría de nosotros tenemos diversos hábitos y comportamientos poco saludables, ya sean sutiles o evidentes. Por lo tanto, aunque no vamos a perder el tiempo sacando conclusiones morales, debemos reconocer que los hábitos posturales y de movimiento habitualmente perjudiciales pueden tener, y en última instancia tendrán, consecuencias negativas para muchos de nosotros.
Como terapeuta, no me importa ayudar a rehabilitar estas consecuencias negativas para la salud, pero también creo que es mucho mejor evitar los problemas de salud en primer lugar.
5 ejercicios para ayudar a revertir los hábitos perjudiciales
Los siguientes ejercicios ayudan a abordar diversos problemas de salud y postura a los que nos podemos enfrentar, especialmente con el paso del tiempo. Funcionan bien para mis pacientes; sin embargo, le sugiero que consulte con su médico para asegurarse de que son adecuados para usted.1. Cuello de texto: extensión del cuello con resistencia
En mi humilde opinión, el cuello de texto será uno de los mayores retos posturales a los que se enfrentarán las generaciones futuras. Hasta que no se generalice el uso de tecnología portátil que evite tener que sostener objetos en las manos y mirar hacia abajo, la temida postura del cuello hacia adelante seguirá imperando.La extensión resistida del cuello es un ejercicio de cinco pasos.
Paso 1: Siéntese o póngase de pie y coloque las manos detrás de la cabeza, bajándolas hacia el cuello, con los codos mirando hacia adelante.
Paso 2: Lleve ambos codos hacia atrás lo más que pueda, manteniendo la postura erguida.
Paso 3: Mientras sigue manteniendo los codos hacia atrás lo más que pueda, mire lentamente hacia arriba lo más que le resulte cómodo.
Paso 4: Vuelva a colocar la cabeza en la posición inicial.
Paso 5: Lleve los brazos hacia adelante hasta la posición inicial. Realizar cada uno de estos movimientos en secuencia cuenta como una repetición. Intente realizar una serie de 12 repeticiones.
Modificaciones: Lleve los codos hacia atrás y la cabeza hacia arriba solo hasta donde le resulte cómodo. Si sus manos tienden a separarse de la parte posterior del cuello cuando mira hacia arriba, puede llevar los dedos hacia el exterior del cuello, lo que le permitirá mantener el contacto.
2. Hombros encorvados: Presión en la zona lumbar
Los hombros encorvados se están volviendo comunes. Los dispositivos electrónicos modernos y los lugares de trabajo en los que se utiliza mucho la computadora contribuyen significativamente a ello, pero también hay otras muchas causas. Una vez que empiezas a encorvarte hacia adelante, la disposición natural de la columna vertebral para soportar el peso se ve comprometida, lo que, a su vez, puede conducir a otras patologías posturales. Este práctico ejercicio puede ayudarte a mantenerte más erguido.Paso 1: Póngase de pie con los brazos colgando a los lados y luego llévelos hacia los lados aproximadamente 45 grados, con los codos rectos y las palmas de las manos mirando hacia atrás.
Paso 2: Lleve las palmas de las manos hacia atrás tanto como le resulte cómodo y mantenga la posición durante unos cinco o diez segundos, dejando que su cuerpo se adapte al estiramiento.
Paso 3: A continuación, doble los codos y coloque los puños en la parte baja de la espalda, sobre los «hoyuelos».
Paso 4: Mantenga los puños en esa posición, junte los omóplatos mientras acerca los codos entre sí tanto como le resulte cómodo y mantenga la posición durante unos 10 a 12 segundos antes de relajar lentamente los brazos a los lados.
Paso 5: El movimiento de estiramiento y la relajación posterior de los brazos a los lados cuenta como una repetición. Intente realizar 10 repeticiones.
Modificaciones: Este es un ejercicio maravilloso, pero no hay necesidad de forzarlo, es mucho mejor hacerlo con suavidad.
3. Piriforme tenso: Estiramiento del piriforme
Si nunca ha sufrido de tensión en los músculos piriformes, considérese afortunado.Estar sentado durante mucho tiempo o tener los glúteos débiles puede contribuir a la tensión del piriforme, junto con muchas otras cosas, así que no te culpes, solo cúrate.
Paso 1: Siéntese en una silla y cruce la pierna derecha con el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Deje que la rodilla derecha se relaje lentamente hasta donde le resulte cómodo.
Paso 2: A continuación, intensifique el estiramiento manteniendo la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas tanto como le resulte cómodo. Manténga la posición durante un minuto o tanto como pueda tolerar.
Modificaciones: Al principio, baje la pierna solo hasta donde te resulte cómodo. A medida que los músculos se relajen, podrá ir bajando más.
4. Estasis postural prolongada sentado: tocar el suelo/tocar el cielo
Estar sentado habitualmente durante largos periodos de tiempo es perjudicial para el cuerpo. Es una pena, porque estar sentado es fácil. Estar demasiado tiempo sentado puede ser perjudicial por dos motivos. En primer lugar, puede contribuir a toda una serie de problemas metabólicos, como la diabetes. En segundo lugar, puede contribuir a lo que en rehabilitación llamamos debilidad, una debilidad física a menudo relacionada con enfermedades, pero cada vez más relacionada con la falta de movimiento y ejercicio adecuados en la era moderna.¡El ejercicio de tocar el suelo/tocar el cielo al rescate!
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y los brazos colgando rectos a los lados.
Paso 2: Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, empujando ligeramente las caderas hacia adelante y echando los hombros hacia atrás al mismo tiempo para asegurarse de que está lo más erguido posible, como si intentara tocar el cielo. Mantenga la posición durante tres segundos.
Paso 3: Baje lentamente los brazos mientras dobla las caderas hasta tocar el suelo o llegar lo más abajo posible. No arquee la espalda y mantenga la cabeza baja. Puede doblar las rodillas para aliviar la presión sobre la espalda y los isquiotibiales si es necesario. Mantenga la posición durante tres segundos antes de volver a levantarte lentamente y estirarse por encima de la cabeza de nuevo.
Paso 4: Estirarse hacia abajo y luego volver a subir cuenta como una repetición. Recomiendo realizar tres series de 15 repeticiones, pero siéntase libre de modificar estos ejercicios según sea necesario.
Modificaciones: Solo estírese hacia abajo y hacia arriba tanto como le resulte cómodo. A medida que avanza el ejercicio, puede profundizar en los movimientos.
5. De pie extendido/asimétrico: marcha con rodillas altas
Muchos trabajos y ocupaciones requieren estar de pie durante horas, lo que puede ser duro para el cuerpo. La marcha con rodillas altas es un ejercicio de ritmo rápido que puede dejarle con una sensación de frescura y listo para la acción.Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los codos doblados a 90 grados y las manos estiradas delante de usted.
Paso 2: Levante la rodilla derecha lo más alto que pueda sin sentir incomodidad. Vuelva a bajarla y repita el movimiento con la pierna izquierda. El movimiento se parecerá a una marcha exagerada de pie. Asegúrese de mover los brazos al ritmo de los movimientos de las piernas.
Paso 3: Realizar este ejercicio durante un minuto cuenta como una serie. Intente realizar tres series en total.
Modificaciones: Si no puede levantar las rodillas por completo, levántelas lo más alto que pueda. Si le cuesta mantener el equilibrio, colóquese junto a una superficie de apoyo y agárrese a ella si es necesario. También puede extender los brazos hacia los lados para mejorar el equilibrio.
Por qué me gusta: Marchar en el sitio con las rodillas altas puede acelerar el ritmo cardíaco y activar la circulación, y es una forma estupenda de aliviar el dolor de piernas.
Combinados, estos ejercicios pueden ayudar a mejorar su salud en el nuevo año y más allá. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana, y lo ideal sería cinco días a la semana. Espero que le resulten beneficiosos y que le ayuden a mantenerse erguido y fuerte.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada.
Las opiniones expresadas en este artículo son las de la autora y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
