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Cómo el HIIT reconfigura tu cerebro
El ejercicio beneficia la salud en general, pero sus efectos sobre el cerebro son especialmente notables. Cuando nos movemos, nuestros músculos activan vías metabólicas y liberan moléculas de señalización llamadas miocinas que se comunican con los principales órganos, incluido el cerebro, y apoyan la función cognitiva de múltiples maneras.Las series cortas de ejercicio de esfuerzo máximo son especialmente eficaces. Obligan a los músculos a adaptarse de manera que aumentan el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que ayuda a las células cerebrales a crecer, mantenerse flexibles y utilizar la energía de manera eficiente después de una sola sesión de HIIT.
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El HIIT también aumenta el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que ayuda a activar el BDNF. El IGF-1 puede atravesar la barrera hematoencefálica, donde favorece la formación de nuevas células cerebrales y refuerza las conexiones neuronales, lo que ayuda al cerebro a aprender, adaptarse y retener información de manera más eficiente.
Más allá de los factores de crecimiento, los intervalos de sprint, una forma más intensa de HIIT, mejoran la forma en que el cuerpo metaboliza la glucosa y aumentan el lactato, una sustancia que el cerebro puede utilizar como combustible. "Los beneficios del HIIT para el cerebro provienen en gran medida de la producción de lactato", explicó Paul Ehren, entrenador personal y especialista en nutrición funcional, a The Epoch Times.
Durante años, el lactato se consideró un producto de desecho y se le culpó de la fatiga muscular. Ahora sabemos que es un combustible valioso que puede atravesar la barrera hematoencefálica, alimentando las neuronas y ahorrando glucosa para otros procesos esenciales, dijo Ehren.
Cómo hacer que el HIIT funcione para ti
Si los entrenamientos cortos e intensos pueden agudizar el cerebro, la siguiente pregunta es: ¿Cómo los abordamos de manera que realmente funcionen? Cuando se trata del HIIT, la constancia es mucho más importante que esforzarse al máximo una o dos veces."Para obtener beneficios de cualquier protocolo de ejercicio, el aspecto más importante es la constancia", afirma Ehren. "Si alguien no sigue el programa, es inútil. Pedir a mucha gente que se esfuerce al máximo cada vez que hace ejercicio puede ser muy contraproducente".
Tampoco existe una fórmula única de HIIT que sea la mejor para la salud cerebral. Los protocolos varían mucho, pero todos siguen el mismo patrón básico: Un periodo de esfuerzo intenso seguido de descanso.
Por ejemplo, una sesión clásica de Tabata suele consistir en 20 segundos de esfuerzo seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante cuatro minutos. El protocolo nórdico 4 × 4, por otro lado, consiste en cuatro minutos de esfuerzo intenso seguidos de cuatro minutos de descanso, con fases intensas que alcanzan aproximadamente entre el 85 y el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima, según Ehren.
Para las personas que se inician en el entrenamiento HIIT, el objetivo no es lanzarse directamente a estos formatos. Empezar con una o dos sesiones de HIIT a la semana suele ser suficiente para ver los beneficios. Las ráfagas de intensidad más cortas, de entre 10 y 15 segundos, pueden ser un buen punto de partida, con periodos de recuperación más largos entre ellas. A medida que mejora la forma física, los intervalos intensos pueden prolongarse gradualmente. Dejar al menos un día de descanso entre sesiones ayuda al cuerpo a recuperarse, y elegir una actividad que te guste, como el ciclismo, el remo, las caminatas rápidas por la montaña o la natación, hace que sea más fácil mantenerla a lo largo del tiempo.
"Algunas personas se resistirán sin duda, porque es muy duro", afirma Ehren. Por eso, empezar poco a poco puede marcar una gran diferencia. Aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo permite desarrollar la confianza y la forma física, lo que hace mucho más probable que las personas sigan con ello y, en última instancia, obtengan los beneficios cerebrales que ofrece el HIIT.
Alimentación antes, durante y después de las sesiones de HIIT
Lo que se come antes y después del entrenamiento puede ayudar a determinar los beneficios que obtiene el cerebro. Una alimentación adecuada favorece los niveles de energía, la concentración y la recuperación, aspectos importantes cuando el ejercicio tiene como objetivo agudizar el cerebro y no dejarte agotado.Antes del HIIT: Entre 30 y 180 minutos antes
El objetivo antes de una sesión de HIIT es proporcionar energía de fácil digestión. Planells recomienda centrarse en los carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas, manteniendo bajos los niveles de grasa y fibra para que la digestión no interfiera en el rendimiento.Algunos ejemplos de alimentación antes del HIIT son:
-Un batido pequeño elaborado con medio plátano, bayas y agua.
-Un plátano con una cucharada de mantequilla de cacahuete.-
-Una tostada con miel o mermelada.
-Una barrita de cereales baja en fibra.
-1/2 taza de yogur griego con un chorrito de miel
Durante el HIIT
La mayoría de las personas no necesitan combustible durante una sesión de HIIT. Para entrenamientos de menos de 45 minutos, el agua es suficiente.Después del HIIT: entre 30 y 60 minutos
Después del entrenamiento, el cuerpo está preparado para reponer las reservas de glucógeno (básicamente, su depósito de combustible de reserva) y reparar los músculos. Lo ideal es comer entre 30 y 60 minutos después, pero si eso no es posible, los alimentos líquidos pueden funcionar igual de bien. Hay que centrarse en combinar carbohidratos con proteínas: Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno, incluida la glucosa que el cerebro necesita como fuente de energía, mientras que las proteínas proporcionan los elementos básicos necesarios para la reparación y recuperación muscular.Algunos ejemplos de alimentos para reponer energías después de un entrenamiento HIIT son:
-Un yogur con bayas y granola
-Atún con galletas saladas y una manzana
-Un batido de proteínas con fruta
-Huevos revueltos con tostadas y fruta
-Una comida sencilla de pollo, arroz y verduras
Un buen objetivo es consumir entre 20 y 30 gramos de proteínas y entre 40 y 60 gramos de carbohidratos, junto con suficiente líquido para reponer las pérdidas por sudoración. Por lo general, el agua es suficiente, pero las pastillas de electrolitos pueden ayudar después de sesiones especialmente sudorosas.
Para aquellos que realizan HIIT por la mañana y no toleran una comida completa a primera hora, Planells sugiere que sea mínima. "Prueba algo pequeño para aumentar las reservas de carbohidratos", aconseja, como medio plátano, un puñado de galletas saladas o un vaso pequeño de zumo.
Veinte minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad pueden agudizar la mente con la misma eficacia con la que fortalecen el cuerpo. La clave está en encontrar un enfoque sostenible, que se adapte a tu horario, se ajuste a tu nivel de forma física y te haga querer volver.
Empieza poco a poco, alimenta tu cuerpo de forma inteligente y deja que la bioquímica haga el resto.
