La mayoría de las personas cree que los estiramientos simplemente relajan los músculos tensos después de un entrenamiento. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el tipo adecuado de estiramiento puede ofrecer mucho más. Al involucrar activamente los músculos a medida que se alargan, los estiramientos basados en la fuerza pueden mejorar la movilidad, al tiempo que ayudan a desarrollar músculo, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones, todo ello sin levantar pesas.

El entrenamiento de resistencia se ha considerado durante mucho tiempo el estándar de referencia para desarrollar músculo y fuerza. Sin embargo, muchas personas pasan por alto la flexibilidad, a pesar de su papel esencial en un movimiento saludable. Los músculos tensos pueden limitar el rango de movimiento de una articulación, reducir la eficiencia del ejercicio y dificultar las actividades cotidianas, desde subir escaleras hasta agacharse.

Los estiramientos basados en la fuerza cierran la brecha entre el entrenamiento de fuerza y el de movilidad. En lugar de relajarse durante un estiramiento, usted contrae activamente los músculos para controlar el movimiento a medida que se alargan. Este enfoque no solo mejora la flexibilidad, sino que también pone a prueba los músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza, estabilidad y coordinación a lo largo de todo el rango de movimiento.

Cada vez hay más evidencia que sugiere que estos beneficios van más allá de la calidad del movimiento.

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Un estudio de 2024 comparó los estiramientos estáticos con el entrenamiento de resistencia tradicional en 81 adultos físicamente activos durante ocho semanas. Los participantes fueron asignados al azar a un grupo de estiramientos o a un grupo de entrenamiento de resistencia. El grupo de estiramientos realizó 15 minutos de estiramientos de pecho cuatro días a la semana, mientras que el grupo de entrenamiento de resistencia completó cinco series de 12 repeticiones tres veces a la semana.

Paso 1: Comience en una sentadilla profunda con ambos pies apoyados en el piso. Coloque las manos en el suelo frente a usted para apoyarse.

Paso 2: Sin dejar de mantener la posición de sentadilla, levante los talones para apoyarse en la punta de los pies y, a continuación, baje lentamente los talones hasta el piso. Repita con movimientos controlados.

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Paso 1: Realice una sentadilla en el piso con los pies apoyados, acercando los muslos al abdomen hasta lograr una sentadilla profunda.

Paso 2: Levántese impulsándose con los glúteos y extendiendo las caderas y las rodillas hasta que sus piernas queden completamente rectas.

Paso 1: Póngase de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante unos 90 grados desde las caderas, coloque las manos en el piso para apoyarse y mantenga la espalda recta.

Paso 2: Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, manteniendo la mano izquierda en el piso mientras la mano derecha se extiende hacia arriba. Regrese a la posición inicial, llevando la mano derecha de nuevo al piso.

Paso 1: Póngase de pie con los pies separados aproximadamente al doble del ancho de sus hombros, con los dedos de los pies y las rodillas naturalmente girados hacia afuera, manteniendo la espalda recta.

Paso 2: Bájese a una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se abran hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies, y descienda verticalmente hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Mantenga la posición durante unos segundos.

Paso 1: Póngase de pie con los pies separados aproximadamente al doble del ancho de sus hombros, con los dedos de los pies y las rodillas girados naturalmente hacia afuera, y mantenga la espalda recta.

Paso 2: Bájese a una sentadilla, dejando que las rodillas se abran hacia afuera, en dirección a los dedos de los pies, y descienda verticalmente hasta que los muslos queden paralelos al piso. Mantenga la posición durante unos segundos.

Paso 1: Póngase de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, girados hacia afuera formando una V natural, y mantenga la espalda recta.

Paso 2: Bájese a una sentadilla, permitiendo que sus rodillas se abran hacia afuera en la misma dirección que sus dedos de los pies, y descienda verticalmente hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Mantenga la posición durante unos segundos.

Paso 1: Póngase de pie con la espalda recta.

Paso 2: Dé un paso hacia adelante con el pie derecho para realizar una zancada profunda. Baje el cuerpo hasta que ambos antebrazos descansen en el piso, dentro del pie derecho, formando una zancada baja.

Paso 3: Gire el cuerpo hacia la derecha mientras extiende la mano derecha hacia arriba, sintiendo un estiramiento en las caderas y la parte media de la columna vertebral.

Paso 1: Póngase de pie con la espalda recta.

Paso 2: Dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para realizar una zancada amplia, coloque ambos antebrazos en el piso y forme una zancada baja del lado izquierdo.

Paso 3: Gire el cuerpo hacia la izquierda mientras extiende la mano izquierda hacia arriba, sintiendo un estiramiento en las caderas y la parte media de la columna vertebral.

Paso 1: Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Deje que sus rodillas se abran hacia afuera mientras mantiene la espalda recta.

Paso 2: Acerque los pies al cuerpo y presione suavemente las rodillas hacia el piso.

Paso 1: Siéntese con las piernas abiertas hacia los lados, manteniendo la espalda recta y las rodillas mirando hacia arriba.

Ya sea que desee mejorar sus entrenamientos, moverse con mayor comodidad o mantenerse activo a medida que envejece, incorporar estos ejercicios a su rutina dos o tres veces por semana puede ayudarle a desarrollar un cuerpo que no solo sea más fuerte, sino también más ágil y resistente.

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