¿Realmente el metabolismo se ralentiza tanto?
Algunos suponen que el aumento de peso se debe a una ralentización del metabolismo. En mi programa "Un viaje saludable con Amber", conversé con el Dr. Wang Si-heng para conocer su opinión sobre este tema. Wang mencionó un estudio de 2021 publicado en Science, que reveló que la tasa metabólica basal del cuerpo se mantiene relativamente estable entre los 20 y los 60 años. El verdadero problema suele radicar en la incapacidad del cerebro para regular el apetito, lo que lleva a comer en exceso, explicó.
¿Por qué cuesta más controlar el apetito?
La ciencia actual reconoce la obesidad como una enfermedad que refleja un desequilibrio en la regulación del apetito por parte del cerebro.Wang explicó que el cuerpo humano posee mecanismos reguladores muy sofisticados para la frecuencia cardíaca, la respiración y la temperatura corporal. Sin embargo, controlar el peso corporal es mucho más difícil, ya que el cerebro no recibe ni responde adecuadamente a la señal de que el cuerpo ya está saciado y no necesita más alimento.
Confiar únicamente en la fuerza de voluntad para suprimir el apetito es extremadamente difícil. De hecho, menos del 10 % de las personas logran perder peso de esta manera, por ejemplo, saltándose comidas después del mediodía o evitando picar entre comidas, añadió.
La clave para perder grasa
Para perder grasa con éxito, prevalece la sabiduría de una dieta basada en un 80 % dieta y un 20 % ejercicio; la clave reside en el control de la dieta, dijo Wang.Las dietas modernas suelen ser altas en calorías debido al procesamiento intenso de los alimentos, incluyendo frituras y salsas, aceites y otros aditivos que pueden hacer que los alimentos sean más apetitosos y provoquen un consumo excesivo.
Cómo construye músculo el cuerpo
Si bien la dieta desempeña el papel más importante en la pérdida de grasa, Wang indicó que ocurre lo contrario en el desarrollo muscular.El desarrollo muscular depende aproximadamente en un 80 % del ejercicio y en un 20 % de la dieta. El cuerpo necesita estimulo físico para activar el crecimiento muscular. El cuerpo humano sigue el principio de "úsalo o piérdelo".
Sin ejercicio, no hay señal biológica para construir músculo, explicó Wang. Sin embargo, cuando el ejercicio somete a los músculos a tensión, el cerebro le indica al cuerpo que utilice proteínas para reparar y generar nuevo tejido muscular.
Una de las formas más efectivas de empezar a hacer ejercicio es entrenar con un preparador físico en un gimnasio, donde el entrenamiento es más estructurado y supervisado. En el entrenamiento de fuerza, la cantidad de peso utilizado no es el factor más importante: tanto las cargas pesadas como las ligeras pueden desarrollar músculo. La clave está en si los músculos se llevan al límite de la fatiga, explicó Wang.
El gran énfasis: entrenamiento de piernas
Para las personas mayores de 50 años, el aspecto más crucial para combatir la sarcopenia es el entrenamiento de las extremidades inferiores, dijo Wang. Una vez que disminuye la movilidad, la salud general y la calidad de vida se ven gravemente afectadas.
El entrenamiento no solo debe centrarse en los cuádriceps, sino también incluir el glúteo mayor, el grupo muscular más grande del cuerpo, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Sentadillas: un ejercicio con múltiples beneficios
Entre los ejercicios funcionales, la sentadilla es uno de los más completos. Fortalece los músculos de las piernas y las caderas, activa el tronco y ayuda a mejorar el equilibrio, la movilidad y los movimientos cotidianos como sentarse, levantarse y subir escaleras.Cómo hacerla correctamente:
Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, o un poco más, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Los brazos pueden colgar de forma natural, extenderse hacia adelante o cruzarlos frente al pecho. Mantenga el abdomen contraído y la espalda recta.
Paso 2: Inhala, contrae los músculos abdominales y, al exhalar, lleve las caderas hacia atrás como si se sentara en una silla. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Póngase en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo e inhale al incorporarse. Recuerde que las rodillas siempre deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies; no deje que se doblen hacia adentro ni se desvíen hacia afuera.
Nivel avanzado: Puede añadir peso sujetando botellas de agua o mancuernas para aumentar la intensidad del entrenamiento.
Después de los 50, envejecer saludablemente ya no se trata solo de perder peso, sino de perder grasa conservando la masa muscular. Al elegir alimentos integrales, controlar el apetito con inteligencia e incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina diaria, se puede mejorar la composición corporal, mantener la movilidad y permanecer activo e independiente durante muchos años.
