Casi todos mis casos terapéuticos comienzan con los pacientes acostados en la cama. Es cierto: La mayoría de las personas que ingresan en el hospital o en un centro de enfermería especializada están acostadas boca arriba cuando establezco el primer contacto con ellas. Su posición supina es realmente óptima para mí, ya que me permite realizar una evaluación profunda de sus habilidades de movilidad en la cama, además de todo lo demás que tengo previsto comprobar.

Realizar la evaluación a primera hora de la mañana lo hace aún más fácil, porque puedo hacerme una idea de cómo se desenvuelven cuando sus cuerpos están rígidos por el sueño.

Para cuando terminamos las partes de la evaluación relacionadas con rodar, deslizarse y desplazarse, los pacientes ya han hecho un buen ejercicio antes de poner el primer pie en el suelo. En poco tiempo, es habitual ver cómo las personas aumentan enormemente su capacidad para moverse en la cama y sus ganancias en fuerza muscular son muy evidentes.

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Paso 1: Acuéstese boca abajo en la cama, con los pies separados aproximadamente 30 cm y los codos doblados. Desde esa posición, levántese apoyándose en los antebrazos y las puntas de los pies, con los brazos estirados hacia arriba y las palmas de las manos planas. Mantenga el cuerpo en línea recta, sin arquear ni hundir la espalda y la cabeza alineada con la columna vertebral.

Paso 2: Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, hasta un minuto, lo que cuenta como una repetición.

Paso 3: Intente hacer tres repeticiones, con un minuto de descanso entre cada una. Es probable que se quede sin aliento cuando llegue a la tercera plancha.

Modificaciones: Al principio, haga solo tantas planchas como pueda cómodamente, ya que son un reto. No se culpe si no puede hacer muchas. Haz lo que puedas al principio y verás cómo vas mejorando con el tiempo.

Paso 1: Túmbese boca arriba en la cama. Extienda los brazos hacia arriba, en dirección al techo, de modo que los hombros formen un ángulo de 90 grados. A continuación, flexione las caderas y las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.

Paso 2: Baje lentamente un brazo hacia atrás, en dirección a la superficie de la cama, mientras baja también la pierna opuesta hacia la cama, estirando la rodilla. Mueva el brazo hasta que toque la cama o lo más lejos posible, con la pierna opuesta completamente extendida y el talón casi tocando la cama; sin embargo, intente no tocarla, ya que esto puede hacer que los músculos centrales se desconecten.

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Paso 3: Vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial mientras realiza simultáneamente los movimientos de descenso con el otro brazo y la otra pierna. Un brazo y una pierna subirán, mientras que el otro brazo y la otra pierna bajarán.

Paso 4: Cada cambio de mano y pierna cuenta como una repetición, intente realizar tres series de 20 repeticiones. Muévase lentamente, tardando aproximadamente entre uno y dos segundos en alternar las posiciones.

Modificaciones: Mueva los brazos y las piernas solo hasta donde pueda para evitar forzar las articulaciones.

Paso 1: Acuéstese con los brazos a los lados, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre la cama, asegúrese de quitar la almohada que tiene detrás de la cabeza.

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Paso 2: Levante lentamente las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver a bajar.

Paso 3: Levantarse y volver a bajar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de cinco repeticiones.

Modificaciones: ¿No puede levantar mucho las caderas, o no puede levantarlas en absoluto? Simplemente levántese lo más alto que pueda sin sentir incomodidad, o al menos haga el esfuerzo muscular, ya que el esfuerzo fortalecerá los músculos necesarios para realizar el movimiento. Con el tiempo, debería poder levantarse con éxito.

Paso 1: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en la cama y las rodillas flexionadas y entrelaza los dedos detrás de la cabeza, apoyando la base del cráneo.

Paso 2: Lleve lentamente los hombros hacia las rodillas, moviéndose hacia delante todo lo que pueda. Visualice que se acurruca en lugar de simplemente doblar las caderas. Tarda aproximadamente uno o dos segundos en subir.

Paso 3: Baje lentamente hasta que la parte superior del cuerpo vuelva a quedar plana sobre la cama. Levantarse y volver a bajar cuenta como una repetición.

Paso 4: Intente hacer tres series de 10 repeticiones.

Modificaciones: Si no puede levantar mucho el cuerpo al intentar hacer abdominales, haga lo que pueda al principio. Tus músculos abdominales y centrales se fortalecerán pronto, lo que le permitirá moverse mejor. Si quiere un mayor desafío, puede cruzar los brazos sobre el pecho para aumentar la dificultad.

Por qué me gustan: Los abdominales son un ejercicio estupendo para activar el ritmo cardíaco, acelerar la circulación y estimular los músculos centrales después de pasar horas tumbado en la cama, lo que reactiva el sistema nervioso y el metabolismo.

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Paso 1: Túmbese boca arriba con los pies apoyados en la cama y las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados. Coloque los brazos estirados a los lados con los codos rectos.

Paso 2: Haga abdominales contrayendo los músculos del estómago y levantando los hombros de la superficie.

Paso 3: Levante los brazos del suelo y gire las manos de modo que las palmas queden orientadas hacia los tobillos.

Paso 4: Mantenga los brazos quietos y el abdomen contraído y mueva el tronco de lado a lado para que las manos se acerquen primero a los talones de un lado y luego al otro.

Paso 5: Alcanzar o tocar el talón cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones por cada lado.

Modificaciones: Si no puede mantenerse en esa posición durante mucho tiempo, quédese así todo lo que pueda y luego descanse lo necesario. Si no puede tocar el talón, simplemente estírese lo más que pueda.

Por qué me gustan: Los toques de talón son un gran complemento para el crunch básico y añaden un excelente componente de flexión lateral para lubricar la columna vertebral.

Realizar estos ejercicios sencillos pero eficaces para fortalecer el tronco antes de levantarse de la cama puede ayudarle a prepararse para el día y, además, generar un apetito saludable para el desayuno. Créame, un tronco fuerte es el mejor regalo que puede hacerse a si mismo a cualquier edad y vale mucho más de lo que la mayoría de la gente cree y poder trabajar el fortalecimiento del tronco antes incluso de poner los pies en el suelo lo hace aún mejor.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con tres décadas de experiencia en la enseñanza.