Los movimientos de circunducción, en lo que respecta a las articulaciones, son movimientos circulares que involucran todas las capacidades de movimiento de las articulaciones. Lo bueno de estos movimientos es que los hacemos de forma natural. Se encuentran entre los movimientos más fáciles que podemos realizar y también son muy eficaces. ¿Tienes rigidez en el cuello? Es natural realizar movimientos de circunducción. ¿Rigidez en las muñecas? Circunducción. ¿Rigidez y sensibilidad en los tobillos? Circunducción de nuevo. Ya entiendes la idea.
Muchas articulaciones son capaces de una flexibilidad y un movimiento sorprendentes, y no les gusta estar quietas durante largos periodos de tiempo. Las articulaciones diseñadas para moverse disfrutan moviéndose con frecuencia.
Sin embargo, no siempre prestamos atención a las necesidades de nuestro cuerpo, por lo que una pequeña rutina puede ser la solución.
movimientos circulares de las articulaciones para mantener la flexibilidad
Lo común, y algo desafortunado, es que normalmente realizamos movimientos de circunducción solo en respuesta al dolor y la rigidez, lo cual está bien. De hecho, es un gran uso de estos movimientos. Sin embargo, aún mejor es utilizarlos de forma proactiva, antes de que el dolor y la rigidez se instalen. Una rutina de ejercicios de circunducción puede ser, de hecho, una forma maravillosa de mantener el movimiento a lo largo del día.
Circunducción del cuello
Una experiencia muy común para las personas que prueban la circunducción del cuello es la sorpresa, sorpresa por la cantidad de chasquidos, crujidos y estallidos que experimentan al realizar este ejercicio. Puede ser ruidoso, pero es eficaz y excelente para mantener la movilidad del cuello.La circunducción del cuello se visualiza mejor como si rodara la cabeza sobre los hombros mientras dibuja el círculo más grande que pueda con la nariz. Lo entenderá una vez que empiece.
Paso 1: Mientras está sentado o de pie, comience a dibujar lentamente el círculo más grande que pueda con la nariz girando la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Muévase lentamente al principio, dejando que sus músculos se calienten.
Paso 2: Continúe girando la cabeza durante 30 segundos. Luego, gírela en sentido contrario a las agujas del reloj durante 30 segundos.
Paso 3: Girar la cabeza en una dirección durante 30 segundos cuenta como una repetición. Intenta realizar tres series de 30 segundos por cada lado.
Modificaciones: ¿No puedes hacer un círculo grande? Haz el más grande que puedas cómodamente. Además, si los movimientos de la cabeza te marean, ralentiza un poco los movimientos y toma descansos según sea necesario.
Por qué me gusta: Es el Rice Krispies del mundo del ejercicio por todos los ruidos que hace el cuello al relajarse.
Circunducción del hombro
Utilizamos regularmente la circunducción del hombro en nuestra vida cotidiana, probablemente más que cualquier otro movimiento de circunducción, excepto los de las muñecas, aunque a un nivel considerablemente inferior a nuestro potencial de movimiento total. La circunducción del hombro se centra en los movimientos completos del hombro, con el objetivo de maximizar y mantener su movimiento.Paso 1: Con los brazos extendidos a los lados, comience a hacer los círculos más grandes que pueda. Muévase lentamente al principio, moviendo los brazos en una dirección. Después de 30 segundos, invierta la dirección durante otros 30 segundos.
Paso 2: Mover los brazos en una dirección y luego en la otra durante 30 segundos en cada dirección cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: ¿No puede hacer círculos grandes con los brazos? Haga círculos pequeños al principio; con el tiempo, podrá realizar movimientos más amplios. Para aquellos que tengan lesiones en el manguito rotador u otras lesiones en el hombro, los movimientos más pequeños les permitirán maximizar los beneficios y adaptarse a su diagnóstico.
3. Circundación de la muñeca
El auge de los dispositivos electrónicos personales ha supuesto una gran carga para nuestras manos y muñecas, pero los trabajos pesados de antaño, muchos de los cuales persisten en la actualidad, también contribuyen al problema. La circundación de la muñeca puede ayudar a relajar y aliviar las muñecas cansadas y doloridas.Paso 1: En posición sentada o de pie, doble el codo izquierdo a 90 grados y sujete ligeramente el antebrazo con la mano derecha.
Paso 2: Haga movimientos circulares con la muñeca izquierda, trazando los círculos más grandes que pueda. Si le cuesta refinar el movimiento, intente sostener un bolígrafo a lo largo en el puño y simule que está trazando los círculos más grandes que puede. Esto realmente ayuda a algunas personas a entenderlo.
Paso 3: Mueva la muñeca en una dirección durante 30 segundos y luego invierta el sentido durante otros 30 segundos.
Paso 4: Mover la muñeca en una dirección y luego en la otra durante 30 segundos cuenta como una serie. Intente realizar tres series.
Modificaciones: ¿No puede hacer círculos grandes con la muñeca? Haga círculos pequeños. Además, reduzca la velocidad de rotación de la muñeca si al moverla más rápido le causa dolor.
4. Circunducción de cadera
La circunducción de cadera es un ejercicio estupendo para las caderas cansadas, tanto de personas jóvenes como mayores. Los trabajos que nos mantienen de pie todo el día contribuyen a este problema. Si te duelen las caderas o notas una rigidez notable, este puede ser el ejercicio que estabas buscando. Si no te duelen, este movimiento te ayudará a mantener la fluidez de movimientos y a evitar el dolor.Consejo práctico: Si te cuesta mantener el equilibrio sobre una pierna, puedes apoyarte en una pared.
Paso 1: Mientras está de pie, mueva la pierna derecha describiendo un círculo lo más grande posible. Como está de pie sobre una sola pierna, el borde interior del círculo estará junto a la pierna de apoyo para evitar que la postura resulte incómoda y que el círculo se aplane en el arco interior.
Paso 2: Realice el movimiento en una dirección durante 30 segundos y, a continuación, invierta el sentido durante otros 30 segundos. Cambie a la pierna izquierda y repita el movimiento.
Paso 3: Mover la pierna durante 30 segundos en cada dirección cuenta como una serie. Intente realizar tres series con cada pierna.
Modificaciones: Reduzca la velocidad del movimiento si le duele moverlo más rápido. Además, no es raro tener algunas dificultades para coordinar los movimientos al principio, pero siga intentándolo y mejorará el control de los movimientos.
5. Circunducción de tobillo
Los tobillos rígidos y doloridos pueden hacer que caminar sea doloroso, lo que puede afectar a cualquier actividad que realice con los pies. La circunducción de tobillo es un movimiento sencillo que puede ayudar a mantener flexibles y en buen estado los músculos, las articulaciones, los ligamentos y el tejido conectivo de los tobillos.Paso 1: Siéntate en una silla firme y extiende la pierna derecha hacia adelante. Mueve el pie en círculos, imaginando que estás dibujando los círculos más grandes que puedas con los dedos gordos del pie. Este movimiento es similar al ejercicio de circundación de la muñeca en cuanto a su espíritu.
Paso 2: Mueve el pie en una dirección durante 30 segundos y luego en la dirección opuesta durante otros 30 segundos. A continuación, repite con el pie izquierdo.
Paso 3: Girar el tobillo en cada dirección durante 30 segundos cuenta como una serie. Intente realizar tres series de 30 segundos por cada lado.
Modificaciones: Al igual que con otros movimientos de circunducción, este ejercicio puede requerir un poco de práctica antes de dominarlo por completo. Si al principio no puede mover mucho los tobillos, haga lo que pueda. ¡La práctica hace al maestro!
Por qué me gusta: Además de proporcionar una excelente movilidad, la circunducción del tobillo ofrece un gran estiramiento de los músculos de la pantorrilla.
Los movimientos de circunducción pueden ayudar a flexibilizar las articulaciones rígidas y hacer que sean menos dolorosas. Cualquier cosa que permita más movimiento, y movimiento con menos dolor, es una apuesta segura. Recomiendo realizar estos ejercicios al menos 3 veces por semana, pero son tan beneficiosos y suaves que se pueden hacer todos los días. Buena suerte, y espero que estos ejercicios te sean de utilidad.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años y llena de energía, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a la enseñanza del yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
