Los costosos suplementos de proteínas en polvo que hay en el mercado ofrecen un aminoácido que su bisabuela obtenía gratis, y de las partes del animal que nadie quería.
Los caldos de hueso cocidos a fuego lento durante horas, pierna de cordero tan tierna que se deshacía en la boca, carnes jugosas cocinadas lentamente, y el tuétano cremoso untado en pan... estos alimentos no eran manjares, antes eran comidas cotidianas. Sin saberlo, generaciones de cocineros caseros proporcionaban un nutriente olvidado: la glicina.
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¿Qué hace la glicina?
La glicina constituye aproximadamente un tercio de todo el colágeno y es estructuralmente esencial para la piel, las articulaciones, los tendones, los ligamentos y la fascia."Es mucho más que un simple aminoácido estructural", explicó Jodi Duval, médica naturópata y propietaria de Revital Health, a The Epoch Times.
La glicina es necesaria para algunos de los procesos de reparación y protección más importantes del organismo. Es precursora del glutatión, a menudo considerado el principal antioxidante del cuerpo o "antioxidante maestro", que defiende a las células contra el daño oxidativo.
También ayuda a mantener la integridad del revestimiento intestinal, fundamental para la función inmunológica, y actúa como un neurotransmisor calmante, apoyando a la calidad del sueño, la regulación del sistema nervioso y la recuperación.
Un poderoso antiinflamatorio
Durante periodos de ejercicio intenso, falta de sueño, estrés crónico o enfermedades inflamatorias, la demanda de glicina aumenta porque el cuerpo la necesita para reparar los daños. Cuando la ingesta no cubre esa necesidad, la recuperación se ve afectada, señaló Mpho Tshukudu, nutricionista funcional, a The Epoch Times."Clínicamente, suelo pensar en la glicina como un aminoácido amortiguador. Ayuda a calmar los sistemas inflamados, ya sea en el intestino, el cerebro, las articulaciones o el hígado", dijo Duval.
Parte de su efecto antiinflamatorio proviene de su capacidad para regular la señalización inmunológica. La glicina ayuda a reducir la activación de las citoquinas inflamatorias y, al mismo tiempo estabiliza la actividad de las células inmunológicas, explicó.
Las investigaciones también exploran cómo la glicina puede afectar al envejecimiento. Un estudio descubrió que la suplementación con GlyNAC, una combinación de glicina y N-acetilcisteína (NAC, un compuesto que ayuda al cuerpo a producir antioxidantes), mejoró la inflamación, la resistencia a la insulina y la función cognitiva en comparación con un placebo, aunque los beneficios disminuyeron después de que los participantes interrumpieran la suplementación durante 12 semanas.
Cómo la dieta moderna creó la deficiencia
El abandono de los alimentos ricos en glicina no fue brusco, sino gradual. La comodidad transformó lo que comemos y cómo cocinamos."Las dietas tradicionales contenían de forma natural mucha más glicina porque aprovechaban carnes cocidas lentamente, caldos de hueso, piel, cartílagos, tendones y otros tejidos conectivos, a menudo siguiendo patrones de alimentación que aprovechaban el animal entero, del hocico a la cola", explica Duval.
En cambio, las dietas modernas tienden a centrarse más en las carnes magras, como la pechuga de pollo, el bistec y los suplementos de proteína en polvo, que son ricos en metionina (un aminoácido necesario para el crecimiento y la reparación), pero pobres en glicina. Con el tiempo, esto puede generar un desequilibrio de aminoácidos, añadió Duval.
"Los cortes con huesos y las preparaciones cocinadas a fuego lento que fueron básicos en la gastronomía durante generaciones ya no son comunes porque requieren más tiempo de cocción", dijo Tshukudu.
Cómo aumentar la glicina de forma natural
Curiosamente, el aumento del precio de los alimentos, el creciente interés por la sostenibilidad y una renovada valoración del aprovechamiento integral de los animales podrían estar contribuyendo a revertir esta tendencia, dijo Tshukudu.Desde un punto de vista práctico, Duval sugirió comenzar con cambios dietéticos sencillos, como:
- Consuma caldo de hueso varias veces por semana.
- Incorpore carnes cocinadas a fuego lento, como ossobuco, jarrete de cordero o carrilleras de ternera.
- Prefiera preparaciones con piel y los cortes ricos en tejido conectivo, como el rabo de buey y las alitas de pollo.
Tshukudu también sugirió aumentar el consumo de alimentos como sopas cocinadas a fuego lento con cortes de carne con hueso, cocinadas hasta que el tejido conectivo se deshaga, así como rabo de buey y pescados con espinas blandas comestibles, como las sardinas.
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Otra opción es añadir colágeno hidrolizado en polvo al café, batidos o avena. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, se pueden incluir semillas de calabaza, espirulina, semillas de sésamo, lentejas y soja en sopas, ensaladas, batidos y guisos.
"También animo a la gente a cocinar de forma cultural y tradicional. Muchas prácticas alimenticias ancestrales en las cocinas africana, asiática, mediterránea y latinoamericana incluían de forma natural el aprovechamiento integral de los animales y la cocción a fuego lento durante mucho tiempo, lo que proporcionaba glicina sin necesidad de recurrir a suplementos", dijo Tshukudu.
Los niveles de glicina no suelen medirse en un análisis de sangre rutinario. Si se desea medir la glicina específicamente, generalmente se necesita una prueba más especializada, como un análisis de aminoácidos en plasma, que mide los diferentes aminoácidos en la sangre. Algunos profesionales de la salud también pueden utilizar análisis de orina para evaluar cómo el cuerpo metaboliza y utiliza los aminoácidos.
Consideraciones importantes
Antes de aumentar la ingesta de glicina, conviene comprender que más no siempre es mejor, especialmente cuando la dieta y el estilo de vida en general no favorecen la recuperación y la reparación.Según Tshukudu, uno de los errores más comunes que comete la gente es recurrir directamente a un suplemento de péptidos de colágeno en lugar de mejorar primero la calidad general de su dieta.
Los suplementos de colágeno pueden aportar glicina a la dieta, pero la glicina no actúa de forma aislada. Compite con otros aminoácidos por la absorción y depende de cofactores como la vitamina B6, el folato y la colina para funcionar correctamente. Si la dieta general es deficiente en estos nutrientes, la suplementación por sí sola podría no ser suficiente, añadió Tshukudu.
"La glicina es un buen ejemplo de cómo la nutrición moderna puede centrarse en nutrientes aislados, pasando por alto las tradiciones alimenticias que sustentaron la salud durante generaciones", dijo Tshukudu. "La investigación está recuperando cada vez más esas prácticas ancestrales".
