Por cada 10 latidos extra por minuto que late su corazón en reposo, aumenta el riesgo de muerte prematura. La frecuencia cardíaca en reposo es solo uno de los cinco indicadores que pueden predecir discretamente cuánto tiempo vivirá, y la mayoría de los médicos ni siquiera las miden.

Las investigaciones sobre la longevidad están descubriendo que ciertos biomarcadores pueden señalar enfermedades años antes de que aparezcan los síntomas. Pequeños cambios en estas cifras pueden extender  significativamente no solo su vida sino también su calidad. A continuación, presentamos los cinco indicadores clave que vale la pena seguir, junto con lo que puede hacer para mejorarlos.

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Los estudios han demostrado que la fuerza de agarre es un biomarcador importante que refleja diversos resultados, como la salud general, el deterioro cognitivo y la mortalidad por cualquier causa.

Los datos del estudio prospectivo de epidemiología urbana y rural de 2015 , que abarcó varios países y niveles de ingresos, revelaron que por cada 5 kilogramos (poco más de 11 libras) menos en la fuerza de agarre, se observó un aumento del 16 % en el riesgo de muerte por cualquier causa, un 17 % más de riesgo de muerte cardiovascular y un aumento del 17 % en la muerte por causas no cardiovasculares. La fuerza de agarre demostró ser un predictor más potente de la mortalidad cardiovascular que la presión arterial.

La relación es inversa y constante: a medida que disminuye el agarre, aumenta el riesgo. Un agarre más fuerte, por el contrario, se asocia con una mejor función inmunológica, salud cardiovascular y rendimiento cognitivo, así como con una menor mortalidad general. Los investigadores creen que la fuerza de agarre funciona como un indicador de la salud muscular sistémica, la resiliencia biológica y el ritmo del envejecimiento.

La buena noticia es que la fuerza de agarre se puede mejorar.

Un buen punto de referencia práctico es intentar aguantar colgado de una barra, manteniendo todo el peso corporal suspendido, hasta dos minutos, lo cual es más difícil de lo que parece. Empiece con unos segundos y aumente el tiempo gradualmente a medida que se fortalezca. El tiempo que pueda aguantar dependerá de su edad, género y condición física, pero este ejercicio es una excelente manera de mejorar y medir la fuerza de agarre, ya que involucra todo el peso corporal y la resistencia simultáneamente.

Otros ejercicios para trabajar los diferentes tipos de agarre y los músculos asociados incluyen cargar objetos pesados ​​mientras camina (como todas las bolsas del supermercado a la vez), apretar una pelota, usar ejercitadores de mano, escalar o practicar lucha de brazo.

El Dr. Magnus T. Jensen es un cardiólogo, profesor e investigador danés conocido por su trabajo sobre la frecuencia cardíaca en reposo. En numerosos estudios extensos y a largo plazo, Jensen y sus colegas han constatado de forma consistente que una frecuencia cardíaca en reposo elevada es un factor de riesgo independiente de mortalidad, ya que puede aumentar por diversas razones, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y muchas otras afecciones crónicas.

"También puede ser un indicador no solo de estrés físico, sino también de estrés psicológico. Por lo tanto, es un indicador muy poco específico, pero le dice a la persona que tiene el ritmo cardíaco algo sobre su estado de salud en este momento", dijo Jensen a The Epoch Times.

En un estudio de 2013, Jensen y sus colegas examinaron si una frecuencia cardíaca en reposo elevada reflejaba una menor aptitud física o si constituía un factor de riesgo independiente de muerte prematura. El estudio siguió a 2798 hombres sanos de mediana edad durante 16 años, midiendo su frecuencia cardíaca en reposo, su nivel de aptitud física y sus hábitos de vida. Los investigadores descubrieron que, a mayor frecuencia cardíaca, mayor era el riesgo de morir con el tiempo. La relación era gradual, lo que significa que cada aumento en la frecuencia cardíaca se asociaba con un mayor riesgo.

En comparación con los hombres con frecuencias cardíacas muy bajas (inferiores a 50 latidos por minuto [lpm]), aquellos con una frecuencia cardíaca superior a 90 lpm presentaban aproximadamente el triple de riesgo de muerte. En definitiva, los investigadores descubrieron que por cada aumento de 10 lpm en la frecuencia cardíaca en reposo, el riesgo de muerte aumentaba aproximadamente un 16 %. Tras ajustar los resultados según la condición física, la actividad física y otros factores de riesgo, la relación se mantuvo: incluso entre personas con el mismo nivel de condición física, aquellas con frecuencias cardíacas en reposo más elevadas presentaban un mayor riesgo de muerte prematura.

La investigación de Jensen también ha establecido una dimensión genética: un estudio con 4282 gemelos, tanto idénticos como fraternos, reveló que la frecuencia cardíaca en reposo es hereditaria en aproximadamente un 23 %. En una comparación entre gemelos, también se observó que el gemelo con la frecuencia cardíaca en reposo más alta tenía mayor probabilidad de fallecer primero.

En los adultos, la frecuencia cardíaca en reposo suele estar entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque, según Jensen, una frecuencia cardíaca en reposo saludable es muy individual. "usted es  su propia referencia. Así que si sabe que su frecuencia cardíaca en reposo es de 60 y está elevada, entonces sabe que algo no anda bien, ¿verdad?".

Sin embargo, según Jensen, el mejor indicador de los resultados es nuestra frecuencia cardíaca en reposo nocturno, probablemente porque es más estable al no verse afectada por nuestras actividades diarias ni por el estrés.

¿Cuál es la herramienta más eficaz para reducir la frecuencia cardíaca en reposo? El ejercicio.

"Podemos hacer algo", dijo Jensen. "Somos dueños de nuestro propio destino. En lo que respecta a la salud, tenemos nuestro propio destino en nuestras manos, hasta cierto punto".

Otros factores relacionados con el estilo de vida también influyen, como fumar, beber y el estrés, tanto físico como psicológico, añadió.

Según Jensen, la frecuencia cardíaca en reposo es un indicador útil de salud y longevidad porque es fácil de medir para cualquiera.

El Dr. Francesco Landi es especialista en geriatría y gerontología. En 2025, él y sus colegas publicaron un estudio que exploraba la relación cintura-cadera en adultos mayores y su asociación con el rendimiento físico.

"En nuestro estudio realizado en el marco del proyecto Longevity Check-up 8+, observamos que las medidas antropométricas que reflejan la adiposidad central, en particular la relación cintura-estatura, estaban asociadas con el rendimiento físico. Las personas con índices más elevados tendían a presentar peores resultados funcionales, lo que sugiere una relación entre la distribución de la grasa central y el deterioro temprano de la función física", dijo Landi a The Epoch Times en un correo electrónico.

"La relación cintura-estatura refleja la grasa abdominal en relación con el tamaño corporal, lo cual está estrechamente vinculado al riesgo metabólico. La adiposidad central se asocia con enfermedades cardiovasculares, diabetes y deterioro funcional, factores que influyen en la longevidad", indicó.

La científica británica especializada en nutrición, Margaret Ashwell, ha demostrado que la relación cintura-estatura se convierta en un indicador de salud y longevidad reconocido mundialmente. Su investigación ha mostrado que predice mejor la mortalidad que el IMC en hombres, mujeres, todos los grupos étnicos y niños mayores de 5 años.

La razón por la que la grasa visceral es tan dañina, explicó Ashwell a The Epoch Times, es de índole mecánica. "Transporta sustancias inflamatorias directamente al torrente sanguíneo, al hígado y al corazón".

Medirla es muy sencillo. Con un trozo de cuerda, mide tu cintura (debajo de las costillas y encima de las caderas) y luego su estatura. El objetivo es que la medida de su cintura sea menor que la mitad de tu estatura. La proporción ideal entre cintura y estatura que recomienda Ashwell se sitúa entre 0.4 y 0.5.

"Así que la respuesta a la pregunta de siempre está ahí: ¿Cuánto mide una cuerda? ¡Exactamente la mitad de su altura, si quieres mantenerte sano!", dijo Ashwell.

Ashwell también ha creado una tabla con los rangos ideales según su altura y circunferencia de cintura, que puede consultar a continuación.

Ilustración de The Epoch Times, Shutterstock; adaptada con la amable autorización de la titular de los derechos de autor, la Dra. Margaret Ashwell OBE @ www.ashwell.uk.com

Las consecuencias pueden ser graves. Los niveles elevados y constantes de cortisol pueden acortar los telómeros (las estructuras protectoras en los extremos del ADN), provocar inflamación crónica, suprimir la función inmunológica, degradar la masa muscular, elevar el azúcar en sangre, aumentar la grasa visceral y acelerar el envejecimiento cerebral, lo que nos hace más susceptibles a las enfermedades neurodegenerativas. Un estudio de 2017 publicado en Neurology reveló que los niveles elevados y persistentes de cortisol a largo plazo predecían la enfermedad de Alzheimer hasta seis años antes de la aparición de los síntomas.

Igualmente importante no es solo qué tan alto llega el cortisol, sino cómo fluctúa a lo largo del día. En un patrón saludable, el cortisol alcanza su pico por la mañana y disminuye gradualmente, llegando a sus niveles más bajos alrededor de la medianoche. Los niveles de cortisol poco saludables son aquellos que permanecen bajos durante todo el día o aumentan por la noche.

Los patrones de desregulación suelen aparecer años antes del diagnóstico clínico.

Los niveles de cortisol pueden verse afectados por cambios en el estilo de vida, y podemos reducirlos de forma natural controlando el estrés, durmiendo lo suficiente, llevando una dieta sana, haciendo ejercicio con regularidad, cultivando relaciones positivas y manteniéndonos hidratados , ya que la deshidratación puede aumentar temporalmente sus niveles.

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Cómo la genética puede influir en un envejecimiento saludable

El Dr. Matt Kaeberlein, investigador en longevidad, profesor de patología y fundador de Optispan, una empresa de tecnología para la salud a lo largo de la vida, distingue entre deficiencia e insuficiencia. La deficiencia verdadera produce una disfunción clínicamente reconocible, explicó a The Epoch Times. La insuficiencia —tener niveles subóptimos, pero no críticamente bajos— puede deteriorar la salud silenciosamente durante años o décadas sin que se manifieste un diagnóstico evidente.

Kaeberlein afirmó que hay algunos nutrientes a los que debemos prestar atención, tanto por sus efectos en la longevidad como porque muchos de nosotros no consumimos suficientes. Entre ellos se encuentran la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y el magnesio, que, según él, son algunos de los ejemplos más comunes y mejor documentados de deficiencias nutricionales en Estados Unidos.

Las investigaciones han demostrado que la deficiencia de vitamina D puede acortar los telómeros y aumentar el daño al ADN relacionado con la edad . Quienes padecen una deficiencia prolongada aumentan su riesgo de desarrollar enfermedades asociadas al envejecimiento y de morir prematuramente. Los ácidos grasos omega-3 promueven la longevidad al ralentizar el envejecimiento biológico, reducir la inflamación crónica y mejorar la salud cardiovascular y cognitiva.

El magnesio es esencial para la replicación y reparación del ADN, reduce la inflamación, favorece la función mitocondrial, fortalece el sistema cardiovascular y contribuye a la salud metabólica, por lo que resulta crucial para vivir una vida larga y saludable.

Muchos estadounidenses también presentan deficiencias de potasio, calcio y vitaminas del grupo B, mientras que la deficiencia de vitamina B12 y de hierro es particularmente relevante para quienes evitan los productos de origen animal y para las mujeres perimenopáusicas y las adolescentes, respectivamente, afirmó Kaeberlein.

Para la mayoría de las personas, no es necesario llevar un control exhaustivo de la ingesta de cada nutriente o mineral si siguen una dieta generalmente saludable, afirmó Kaeberlein. Una dieta variada y con pocos alimentos procesados ​​cubre las necesidades de la mayoría. Algunas personas deben prestar más atención: los veganos, los adultos mayores y quienes padecen ciertas afecciones o problemas de absorción tienen mayor riesgo de sufrir deficiencias. Entre las pruebas clave que conviene conocer se encuentran las de vitamina D, el índice de omega-3, el hierro, la vitamina B12 y un análisis de sangre para detectar anemia. Un médico puede ayudarle a determinar qué pruebas son relevantes para usted.

Lo que puede ser más importante que las cifras específicas en un momento dado es la trayectoria: una tendencia que nos aleja de la salud, nos acerca a la enfermedad y, posiblemente, a una muerte prematura. Las métricas fiables que nos alertan sobre los problemas antes de que aparezcan los síntomas son una herramienta poderosa que nos da tiempo para realizar cambios positivos que pueden ayudarnos a vivir una vida larga, saludable y plena.