Es una triste realidad que, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo suele dejar de funcionar tan bien como antes. Los años pasan volando y problemas en los que nunca habíamos pensado no solo aparecen, sino que se resisten a desaparecer, incluyendo la fuerza y ​​el funcionamiento del suelo pélvico.

El suelo pélvico está formado por cuatro músculos principales: pubococcígeo, iliococccígeo, puborrectal y coccígeo. Estos forman una especie de hamaca en la base de la pelvis que controla la vejiga y los intestinos, ayuda a estabilizar el core y sostiene los órganos internos. Cuando están fuertes, cumplen estas funciones de manera excelente. Pero cuando se debilitan, pueden aparecer problemas como:

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- Dolor de espada: La debilidad de los músculos del suelo pélvico puede generar dolor en la zona lumbar.

- Incontinencia urinaria y/o fecal: Pérdidas involuntarias de orina o heces, y urgencia frecuente para ir al baño.

- Prolapso de órganos pélvicos: En las mujeres, los órganos pueden descender si no reciben soporte, incluso pueden sobresalir por la vagina.

- Disfunción sexual: La debilidad de los músculos del suelo pélvico puede causar molestias o dificultad durante las relaciones íntimas.

- Menor estabilidad del tronco: El suelo pélvico forma parte de la musculatura central, por lo que cuando está débil, todo el tronco pierde fuerza.

Aunque estos problemas pueden aparecer de forma silenciosa, los ejercicios adecuados pueden revertirlos y fortalecer nuevamente esta zona tan importante.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Paso 2: Presione lentamente con los pies y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros; no arquee demasiado la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos antes de bajar.

Paso 3: Subir y bajar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de cuatro repeticiones.

Modificaciones: Si no puede levantar las caderas lo suficiente, suba hasta donde le resulte cómodo. ¿No puede subir en absoluto? Inténtelo, porque también es efectivo. A medida que sus músculos se fortalezcan, podrá volver a subir.

Paso 1: Acuéstese boca arriba y contraiga los músculos pélvicos como si intentara detener la micción o la flatulencia. Además, lleve el ombligo hacia la columna vertebral. Levante las caderas formando un puente, prestando especial atención a mantener contraídos el suelo pélvico y el abdomen.

Paso 2: Mantenga la posición durante unos cinco segundos antes de bajar. Este ejercicio puede resultar sorprendentemente agotador, así que al principio quizá no pueda hacer mucho. Los puentes de Kegel se diferencian del puente de cadera anterior en que se centran más en los músculos del suelo pélvico. En lugar de mantener la posición durante más tiempo, como en el puente de glúteos, se trata de una contratación pulsátil del suelo pélvico. Es como si estuviera levantando pesas, pero con la pelvis.

Paso 3: Contraer los músculos, subir y bajar, y luego relajarlos, cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 10 repeticiones

Modificaciones: Siéntase libre de modificar las series y los tiempos de mantenimiento para adaptarlos a sus necesidades, ya que los músculos abdominales de algunas personas pueden ser más fuertes o más débiles que los de otras.

Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con el codo izquierdo apoyado en el suelo y la cabeza sobre la mano. Apile y estire las piernas, luego doble las rodillas y las caderas aproximadamente 45 grados. Coloque el brazo izquierdo hacia adelante, sin apoyarlo sobre el cuerpo.

Paso 2: Desplace ligeramente la rodilla derecha hacia adelante para que ya no esté directamente alineada sobre la izquierda; este es el desplazamiento sutil pero efectivo que mencioné, y evitará que la cadera superior se incline hacia atrás al levantar la rodilla.

Paso 3: Lentamente, aleje la rodilla derecha lo máximo posible de la rodilla izquierda. No mueva ninguna otra parte de la parte inferior del cuerpo, solo la pierna derecha. Mantenga los músculos abdominales y del tronco firmemente contraídos.

Paso 4: Una vez que haya llegado lo más lejos posible, baje la pierna derecha y repita el movimiento. Mantenga un buen ritmo y no acelere el paso.

Paso 5: Levantar la pierna hasta donde le sea cómodo y luego bajarla cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones en cada lado.

Modificaciones: Mueva las piernas solo hasta donde le resulte cómodo, sobre todo al principio. A medida que entra en calor, podrá moverlas más. Es muy posible que descubra que una pierna funciona mejor que la otra, y eso está bien, ya que nuestro cuerpo rara vez está perfectamente alineado en ambos lados.

Paso 1: Comience apoyándose sobre las manos y las rodillas en una superficie firme y estable.

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Paso 2: Lentamente, estire el brazo izquierdo hacia arriba y hacia adelante, y la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás al mismo tiempo, hasta que las extremidades queden rectas y horizontales al suelo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajarlas de nuevo a la posición inicial.

Paso 3: Mover el brazo y la pierna hacia arriba y luego hacia abajo cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones por cada lado.

Modificaciones: Si le cuesta estirar los brazos y las piernas, levántelos todo lo que pueda. Podemos alternar las series con el brazo izquierdo y el derecho (que es lo que yo suelo hacer) o realizar todas las series primero con un lado y largo con el otro. Pruebe ambas opciones para ver qué le funciona mejor, ya que las opiniones varían.

Paso 1: Acuéstese boca arriba y estire los brazos rectos hasta el techo con los hombros flexionados a 90 grados. Una continuación, flexione las caderas y las rodillas a 90 grados

Paso 2: Baje lentamente un brazo recto hacia atrás, mientras baja la pierna opuesta y extiende la rodilla. Mueva el brazo hacia atrás todo lo que pueda cómodamente, mientras extiende la pierna opuesta completamente, con el talón casi tocando el suelo. Intente no tocar el suelo, ya que esto puede provocar que los músculos abdominales se relajen. Mantenga la tensión en los músculos del suelo pélvico durante todo el ejercicio, utilizando las contracciones para detener la micción y resistir la flatulencia que aprendiste anteriormente.

Paso 3: A continuación, vuelva a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial mientras baja simultáneamente el otro brazo y la otra pierna: un brazo y una pierna subirán mientras que los otros bajarán.

Paso 4: Cada cambio de brazo y pierna cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones. Muévase lentamente, tardando aproximadamente dos segundos en alternar las posiciones. Puede modificar las series y repeticiones según sus necesidades.

Modificaciones: Mueva los brazos y las piernas solo hasta donde le resulte cómodo.

Paso 1: Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y gire ligeramente los dedos de los pies hacia afuera.

Paso 2: Acerque ligeramente la caja torácica a las caderas para activar los abdominales y luego incline la pelvis hacia adelante. Apriete con fuerza los glúteos y los músculos del suelo pélvico, manteniendo las caderas ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento. Mantenga la contracción durante unos cinco segundos antes de relajar. Parece fácil, pero no lo es.

Paso 3: Apretar y luego soltar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 15 repeticiones.

Modificaciones: Si siente que no puede apretar con mucha fuerza, intente girar los dedos de los pies un poco más hacia afuera; esto puede ayudar. Además, la fuerza para apretar por encima de las rodillas debería aumentar con la práctica.

Por qué me gusta: Las contracciones de glúteos de pie activan los músculos del suelo pélvico con una contracción firme para un fortalecimiento profundo.

Si se realiza con regularidad, estos ejercicios pueden aumentar eficazmente la fuerza y la funcionalidad del suelo pélvico. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana ¡Mucha suerte! Espero que estos ejercicios le resulten beneficiosos.

Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud de The Epoch Times. Es terapeuta de yoga acreditada con más de tres décadas de experiencia docente.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.