Cuando pensamos en una fruta rica en potasio, probablemente lo primero que nos viene a la mente es el plátano. Y aunque los plátanos contienen mucho potasio, hay otra fruta que contiene casi el doble de este mineral esencial: el aguacate.
"Cada vez más personas están descubriendo lo versátil y nutritivo que es el aguacate", afirma Amanda Izquierdo, dietista titulada de Love One Today, un recurso educativo creado por la Junta de Aguacates Hass.
El potasio, un mineral infravalorado
"El potasio es un nutriente vital que desempeña un papel crucial en la salud humana. También es un electrolito, es decir, un mineral que transporta carga eléctrica", explica Barbara Ruhs, nutricionista dietista titulada que lleva más de una década trabajando en la industria del aguacate."Los electrolitos son esenciales para las funciones corporales cotidianas, como el equilibrio de los fluidos, el funcionamiento de los nervios y los músculos y el ritmo cardíaco", añade.
A continuación se enumeran algunas de las funciones del organismo que requieren potasio:
- Contracción muscular: el potasio ayuda a los músculos a contraerse y facilita la comunicación entre los músculos y los nervios.
- Salud cardíaca: el potasio puede ayudar a mitigar los efectos del sodio y relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a controlar la hipertensión arterial.
- Función renal: Los riñones regulan la cantidad de potasio en el organismo. Los riñones sanos filtran el exceso de potasio de la sangre y lo eliminan del organismo a través de la orina.
- Equilibrio de líquidos: El potasio es un electrolito que actúa junto con el sodio para regular la cantidad de líquido necesaria dentro y fuera de nuestras células. Este equilibrio es necesario para la hidratación y el funcionamiento general de las células.
- Salud ósea: El potasio ayuda a reducir la pérdida de calcio, lo que mantiene la densidad ósea y previene la osteoporosis.
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 3400 miligramos para los hombres y 2600 miligramos para las mujeres, aunque las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más.
Investigaciones recientes sugieren que muchos estadounidenses no consumen suficiente cantidad de este mineral esencial en su dieta. Un estudio realizado en 2021 investigó si los estadounidenses consumen una cantidad adecuada de potasio y exploró las razones que explican su creciente deficiencia.
El estudio utilizó datos de casi 60,000 participantes de entre 12 y 80 años, a lo largo de 16 años, para examinar los niveles de potasio en sangre. Los investigadores descubrieron que los niveles de potasio descendiendo significativamente y que el número de personas con deficiencia de potasio o hipopotasemia, se ha triplicado con creces.
A algunas personas les puede resultar difícil obtener el potasio que necesitan para mantenerse sanas, como las que padecen la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o las que toman determinados medicamentos, especialmente laxantes o diuréticos.
Más potasio que un plátano
Una ración de 100 gramos de aguacate, algo más de la mitad de un aguacate medio, aporta 576 miligramos de potasio, lo que supone entre el 17 % y el 22 % de nuestras necesidades diarias de potasio, respectivamente.Esto es incluso más que el plátano, la fruta más conocida por su alto contenido en potasio. Un plátano mediano contiene 375 miligramos de potasio, lo que significa que los aguacates tienen casi el doble de este mineral esencial.
Además del potasio, los aguacates y los plátanos comparten otros nutrientes comunes. Ambos contienen minerales como magnesio, manganeso, fósforo, cobre y zinc, así como vitaminas C y B6, vitamina A y los carotenoides zeaxantina y luteína, esenciales para la salud ocular y una visión clara.
Sin embargo, la diferencia entre los aguacates y los plátanos radica en su contenido en grasas monoinsaturadas, que los aguacates tienen en abundancia. Estas grasas saludables desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud del corazón y el cerebro.
"Los aguacates son prácticamente la única fruta con grasas monoinsaturadas, con 5 gramos por ración, lo que equivale a un tercio de un aguacate mediano", afirma Izquierdo.
Otros alimentos ricos en potasio
"Consumir alimentos que contienen potasio es la mejor manera de obtener el equilibrio adecuado de este nutriente", afirma Ruhs. Advierte que tomar un solo suplemento nutricional puede ser problemático y que más no siempre es mejor. "Además, comer es más divertido y, sin duda, más delicioso", señala.A continuación, además del aguacate, se enumeran algunos de los alimentos más ricos en potasio.
- Albaricoques
- Lentejas
- Calabaza
- Ciruelas
- Patatas asadas
- Alubias
Ruhs añade que la mejor manera de optimizar la ingesta de potasio es comer una variedad de frutas, verduras, alimentos integrales, carnes magras y lácteos y señala que el magnesio y las vitaminas B, en particular la B6, que se encuentran en el atún, la carne, los garbanzos y diversas frutas y verduras como el melón y las espinacas, también pueden mejorar la absorción del potasio.
Entre las ideas de comidas que sugiere para ayudar a maximizar la ingesta de potasio se incluyen:
- Yogur con bayas
- Sándwich club de pavo y aguacate
- Salteado de verduras y carne
Muchos alimentos aportan el potasio que nuestro cuerpo necesita, pero la abundancia de este mineral es solo uno de los múltiples beneficios que contienen los aguacates. Para obtener más información sobre los beneficios de los aguacates para la salud, además de cómo cortarlos y conservarlos, y una deliciosa receta, consulte nuestra Guía esencial del aguacate.
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