El truco de 10 minutos para el dolor articular

Atrás quedaron los días en que la consulta del médico era el único lugar donde encontrar remedios para el dolor articular.

Antes de que los videos y contenidos online estuvieran fácilmente disponibles, la mejor y única opción para aliviar el dolor era acudir al médico para hacerse una exploración o visitar a un quiropráctico o fisioterapeuta, según Juliet Starrett, experta en movilidad y coautora, junto con su marido Kelly Starrett, de "Hecho para moverse".

"A menudo, es posible que sienta dolor en la articulación, pero en realidad está causado por una rigidez en los cuádriceps o los isquiotibiales, o por una rigidez en el tejido conectivo", explicó a The Epoch Times. "Si tiene un dolor de rodilla inespecífico, túmbese en el suelo con un rodillo de espuma y trabaje los tejidos situados por encima y por debajo de la zona donde sienta dolor".

Hoy en día, dedicar 10 minutos al día al uso de rodillos de espuma económicos puede mejorar la rigidez y el dolor de las articulaciones y restaurar la amplitud de movimiento. Aunque ejercicios específicos como los que publican en Internet los Starrett y otros expertos en movilidad pueden ser útiles, Starrett afirma que los tutoriales son innecesarios. Lo único que se necesita es aprender a responder a las señales del cuerpo.

Beneficios del rodillo de espuma

Sensaciones como molestias, rigidez y dolor son señales de que el cuerpo necesita aflojar la banda elástica.

"Casi hay que pensar en términos físicos para dar un poco de holgura a la rodilla. Estamos tratando de cambiar nuestra mentalidad", dijo.

Además de fibras, los músculos están compuestos de agua y fascia, que es el tejido conectivo que mantiene los músculos, así como los órganos, los huesos, los vasos sanguíneos y las fibras nerviosas, en su lugar. El término "miofascial" se refiere específicamente a la fascia que envuelve los músculos.

Un estudio publicado en Physiotherapy Theory and Practice comparó dos grupos de personas que realizaban ejercicios en casa para el dolor de cadera y descubrió que el 92 % de las personas que utilizaban rodillos de espuma experimentaban un alivio del dolor, en comparación con el 41 % de las personas que no los utilizaban.

Otro estudio realizado, descubrió que una sesión de rodillo de espuma mejoraba la movilidad de la columna lumbar. Aunque una sola sesión no aliviaba el dolor, cuatro semanas de rodillo de espuma sí que producían un aumento significativo de la tolerancia al dolor e incluso mayores mejoras en la movilidad. Publicado en Frontiers in Physiology, el estudio descubrió que los efectos seguían siendo notables tras seis meses de seguimiento, incluso cuando no se había utilizado el rodillo de espuma más allá del período de cuatro semanas.

Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en el que participaron 290 personas descubrió que el rodillo de espuma durante al menos cuatro semanas aumentaba el rango de movimiento de las articulaciones cuando se usaba en los isquiotibiales y los cuádriceps.

Los investigadores escribieron que no se entiende bien por qué el rodillo de espuma es efectivo. Las posibles explicaciones para el mecanismo de acción incluyen:

- Mayor tolerancia al estiramiento: Los estímulos desagradables o dolorosos aumentan el umbral del dolor para mejorar la movilidad.

- Arco reflejo de Golgi: Un mecanismo de retroalimentación que activa una interneurona inhibidora, lo que provoca que los músculos contraídos se relajen, permitiéndoles estirarse sin desgarrarse.

- Mecánoreceptores: Neuronas que responden al tacto. Por ejemplo, pueden ajustar el líquido en una zona del tejido y reducir la tensión muscular.

Otras hipótesis son que la presión de los rodillos de espuma estimula la hidratación de la fascia, reduce la inflamación de la fascia o libera los puntos gatillo miofasciales, nudos de fibras musculares hiperirritables.

La fascia interactúa con los huesos, los músculos, las hormonas y los nervios. La red de fascia, similar a una telaraña, envuelve todos los nervios, músculos, vasos sanguíneos y órganos. Está repleta de nervios: Un 25 % más de terminaciones nerviosas que los músculos o incluso la piel. Al influir en la postura y el movimiento, la fascia puede volverse restrictiva y dificultar el movimiento, aumentar el dolor y crear zonas sensibles en los músculos.

Los autores señalaron que sería útil comparar el rodillo de espuma con otros ejercicios de movilidad, como los estiramientos y entre diferentes herramientas de rodillo: Lisas frente a texturizadas, vibratorias frente a no vibratorias, duras frente a blandas. También sugirieron explorar formas más estructuradas de rodillo de espuma que tengan en cuenta la presión aplicada y el tiempo dedicado a los ejercicios.

Estrategias de rodillo de espuma

Algunos consejos para empezar:

Calentar los músculos

Camine durante dos a cinco minutos o utilice el rodillo después de haber estado activo, aconsejó Megan Graf, entrenadora deportiva e instructora de yoga, a The Epoch Times.

Sea consciente

Identifique los músculos alrededor de las áreas problemáticas, tanto por encima como por debajo del dolor, aconseja Starrett. Antes y durante el masaje con rodillo, sea consciente de las señales de rigidez y sensaciones de su cuerpo. Puede usar el rodillo alrededor de esas áreas hasta 10 minutos al día hasta que note alivio.

Los puntos clave suelen ser intensos, pero no dolorosos, añade Graf.

"Déjese guiar por lo que nota, por así decirlo, porque sentirá que los lugares donde nota más intensidad, esos lugares en los que no le apetece estar, son los que debe tratar más tiempo, ya que son los que más lo necesitan", dice.

Elija la herramienta adecuada

La herramienta que utilice debe reflejar el tamaño y las sensaciones de los tejidos que va a masajear.

Por ejemplo, los músculos más grandes de los hombros, la espalda y la parte superior de las piernas pueden requerir un rodillo más grande. Cuanto más generalizada sea la zona, más grande será el rodillo, dijo Graf.

Puede tumbarse sobre el rodillo en el suelo o, si le resulta más cómodo o le cuesta levantarse y sentarte en el suelo, colocar el rodillo entre su cuerpo y una pared, aconsejó.

Los rodillos que parecen rodillos de amasar con asas pueden ayudarle a acceder a zonas más específicas. Para puntos gatillo muy pequeños, las pelotas de tenis y las pelotas de masaje pueden ayudar a romper los nudos o la tensión en los tejidos de zonas como los pies, las manos e incluso pequeñas zonas dentro de músculos más grandes, como los isquiotibiales y los glúteos.

Permanezca el tiempo suficiente

El estiramiento en una zona rígida con o sin rodillo de espuma debe implicar una retención estática durante unos 30 segundos, dijo Graf.

"Si lo mantienes durante muy poco tiempo, tu cuerpo sigue en modo de lucha, por lo que en realidad puedes aumentar la tensión en lugar de crear una liberación", dijo. "Se necesitan 15 segundos para que una señal vaya desde el músculo que se está estirando hasta el cerebro y para que este le diga: 'Oye, esto está bien. Es a propósito. Puedes relajarte en el estiramiento'".

Respirar durante el estiramiento puede ayudar al sistema nervioso a pasar del modo de lucha o huida al modo de descanso y digestión, dijo Graf. Cada sesión y cada músculo pueden sentirse diferentes.

"A veces se siente muy bien porque puede sentir cómo se desvanece el problema y es muy relajante", dijo Graf. "Otras veces es un poco doloroso, pero es poco probable que se haga daño".

Después de un trabajo más profundo y específico, es posible que desee dejar un día entre sesiones para ayudar a que los tejidos se recuperen, dijo. Beber mucha agua después también es útil.

Si nota algún dolor punzante, debe dejar de rodar y evaluar la zona, dijo Starrett. El dolor persistente que no mejora con el rodillo o con ejercicios de estiramiento como el yoga puede justificar una visita al médico.

Rodillo de espuma para todos

"Es muy útil para mejorar la amplitud de movimiento, relajar los músculos y mantenerlos flexibles y elásticos, por lo que sin duda puede beneficiar a todo el mundo", dice Graf.

Usar el rodillo de espuma las zonas problemáticas durante 10 minutos al día equivale a más de una hora de trabajo corporal específico a la semana, un tiempo invertido que podría evitar tener que acudir al médico, según Starrett. La estrategia suena "como vudú", pero ha recopilado suficientes historias como para saber que funciona.

"Lo que hemos visto a lo largo de los años es que realmente hemos medicalizado el dolor y las lesiones musculoesqueléticas comunes", añadió. "El dolor es una experiencia normal para los seres humanos y es una experiencia especialmente normal para los seres humanos que hacen cualquier cosa con su cuerpo, como ejercicio".

Su objetivo es normalizar los ejercicios de movilidad y la recuperación para que el cuerpo pueda funcionar de forma óptima. Starrett comparó el rodillo de espuma con el cuidado de un coche.

"Imagine que el día que nace, sus padres le regalan un Corvette y te dicen: "Este es el único coche que vas a tener en toda tu vida". Imagine cómo lo cuidaría, dijo. "Así es como intentamos que todo el mundo piense en su propio cuerpo".