Sentarse en el suelo puede mejorar el equilibrio, la postura y la longevidad

Jen Schuler Schappel hizo algo fuera de lo común cuando se le rompió la mesa del comedor en 2018: Le puso patas de mesa de centro, la rodeó de cojines y dio paso a una era de sentarse en el suelo.

Poder sentarse y levantarse del suelo le resultó especialmente reconfortante dos años más tarde, cuando sufrió una disección espontánea de la arteria carótida —un desgarro carotídeo que puede provocar un derrame cerebral— a los 34 años y quedó gravemente anémica debido al tratamiento.

"No tenía energía para hacer ejercicio estructurado", explicó Schappel a The Epoch Times. "El hecho de poder incorporar ese movimiento extra a mi vida diaria me resultaba reconfortante".

Ella forma parte de un grupo de personas que piensan que el mantra de la salud "estar sentado es el nuevo fumar" —la creencia de que pasar demasiado tiempo sentados puede ser tan perjudicial como fumar— es demasiado sensacionalista. Los expertos dicen que hay matices en el hecho de estar sentado, ya que estar sentado en una silla de forma excesiva es perjudicial, mientras que sentarse en el suelo de forma estratégica puede mejorar la movilidad y el equilibrio, prevenir caídas y prolongar la calidad de vida.

Juliet Starrett, experta en movilidad y coautora junto con su marido Kelly Starrett del libro "Hecho para moverse", anima al público en sus charlas a levantarse de la silla y sentarse en el suelo. Pasar de una silla estándar al suelo puede evitar una postura estática y excesivamente rígida que puede provocar dolor lumbar, pérdida de fuerza en los músculos centrales e inhibición de la flexibilidad.

"La gente se queja y gime, y algunas personas tienen que tumbarse en el suelo porque han perdido la capacidad básica de sentarse cómodamente con las piernas cruzadas en el suelo", declaró a The Epoch Times.

Sentarse no es tan malo

Estudiaron los efectos de sentarse con las piernas cruzadas, arrodillarse y adoptar la postura "pierna de madre" (una pierna cruzada y la otra con el pie en el suelo y la rodilla recta) en 40 hombres sin dolor de espalda. Los sujetos mantuvieron cada postura durante 10 minutos en el suelo y con diferentes acolchados y alineaciones de la columna vertebral, mientras se medía la estabilidad de la columna.

Los investigadores descubrieron que sentarse con las piernas cruzadas, arrodillarse y evitar las posturas con la espalda encorvada o lordosis mejoraban el equilibrio y la fatiga muscular del tronco.

"El grosor adecuado del cojín también es crucial; si es demasiado fino, acolchado o grueso, puede provocar inestabilidad y desalineación de la pelvis y la columna vertebral", escribieron los autores.

Los cojines de más de 5 centímetros de grosor aumentaban la incomodidad y la rigidez de la columna vertebral.

Otro estudio publicado en Applied Sciences descubrió que sentarse con las piernas cruzadas durante 20 minutos activaba los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo y mejoraba el equilibrio.

Treinta voluntarios sanos —15 hombres y 15 mujeres— de entre 18 y 40 años se sentaron con las piernas cruzadas durante 20 minutos y, a continuación, se comparó su forma de caminar antes y después. Tras sentarse, la cadencia y la velocidad al caminar de los sujetos aumentaron. Casi todos los rangos de movimiento de las extremidades inferiores aumentaron tras sentarse con las piernas cruzadasy toda la fuerza de las caderas, rodillas y tobillos aumentó.

Los autores concluyeron que sentarse con las piernas cruzadas durante períodos cortos podría utilizarse como parte de la rutina diaria y en la rehabilitación de las extremidades inferiores. Sin embargo, señalaron que sentarse durante períodos más largos podría no dar los mismos resultados.

Dominar el arte de sentarse en el suelo

Las personas mayores suelen acabar en residencias de ancianos no tanto por el riesgo de caídas, sino porque no pueden levantarse del suelo, afirma. Las caídas son la principal causa de lesiones y muerte por lesiones en adultos de 65 años o más, con una persona que se cae cada 2.25 segundos.

Las caídas podrían evitarse con una mejor movilidad, que Starrett define como la capacidad de moverse libremente por el entorno sin dolor y hacer lo que se quiera con el cuerpo.

"Es difícil conseguir que una persona de 28 años se preocupe por su movilidad cuando le dices que está previniendo el riesgo de caídas cuando tenga 70 años. Pero la movilidad tiene un componente muy importante en el rendimiento deportivo y tener un rango de movimiento completo puede proteger contra las lesiones", dijo. "Hay un montón de razones por las que deberías preocuparte por la movilidad".

Para una persona, la movilidad es vital para el rendimiento en el triatlón y para otra, es poder seguir el ritmo de sus hijos o nietos en un parque de atracciones durante un día.

Para Galen Cranz, que padece escoliosis, la movilidad es tanto personal como fundamental para su carrera. Está certificada en la técnica Alexander, que hace hincapié en la movilidad como componente básico para una mejor postura. Estableció el nuevo campo del "diseño consciente del cuerpo" como profesora en el departamento de arquitectura de la Universidad de California en Berkeley.

Una gran revelación para ella fue observar la postura perfecta de dos hombres en las fotos del viaje de su amiga al África. Resultó que esos hombres, a los que ella describió como personas con hombros que se desviaban de la línea media a ambos lados y pechos profundos y bien desarrollados, crecieron yendo a una escuela en la que tenían que estar de pie o sentarse en el suelo en lugar de sentarse en sillas.

"Así nació una hipótesis. Sabía que había algo malo en sentarse en una silla y tenía que averiguar qué era", declaró a The Epoch Times. "¿Cuáles son los problemas de salud asociados con sentarse en una silla? La lista de estudios se hizo muy, muy larga. Llegué a la conclusión de que se trata del ángulo recto entre el muslo y la columna vertebral".

El problema del ángulo de 90 grados

Hace veinte años, mientras realizaba una investigación para su libro "La silla: replanteamiento de la cultura, el cuerpo y el diseño", Cranz descubrió que los expertos en ergonomía a menudo se contradecían entre sí, tanto en lo que respecta a si las sillas deben tener soporte lumbar y reposabrazos como a la distancia que deben tener del suelo.

Una revisión sistemática publicada en Heliyon reveló 32 métodos o técnicas para la evaluación ergonómica de los muebles, pero también puso de manifiesto la escasa investigación publicada sobre la ergonomía de los muebles y la falta de consideración de las diferencias de género y culturales. Dos décadas después de la publicación del libro de Cranz, seguimos sin saber cuál es la silla ideal.

El sentido común basta para darse cuenta de que, al estar sentado constantemente en una silla, se corre el riesgo de perder rangos de movimiento clave que pueden contribuir al dolor lumbar, de cadera y de rodilla, dijo Starrett. Puede ser útil pensar en sentarse en una silla como algo parecido a llevar zapatos: El cuerpo comienza a endurecerse según la forma que adoptamos y una exposición prolongada puede agravar los problemas.

"Imagina que pasas 12 horas al día con todas las articulaciones en ángulos de 90 grados, especialmente las caderas. La gente empieza a ponerse rígida", dijo. "En culturas en las que la gente se sienta mucho en el suelo, come en el suelo, va al baño en el suelo, como en Japón y en muchos países del sur de Asia, las tasas de lesiones ortopédicas, dolor lumbar y reemplazos articulares son significativamente menores".

Un estudio publicado en Lancet Rheumatology reveló que el dolor lumbar afectó a 619 millones de personas en todo el mundo en 2020 y pronosticó que más de 800 millones de personas en todo el mundo padecerán dolor lumbar en 2050. Asia Oriental tuvo las tasas más bajas de prevalencia de dolor lumbar estandarizadas por edad.

Cómo se sientan los expertos

Según ella, la clave ha sido hacerlo junto con otras actividades, como ver la televisión o asistir a un evento deportivo. Una cesta con rodillos de espuma y una pistola de masaje en el suelo del salón la ayudan a sentarse en el suelo de su casa.

También se la puede ver atendiendo llamadas telefónicas mientras da un paseo y trabajando desde un taburete en el que se sienta cuando tiene que realizar tareas más intensas en el ordenador.

"En realidad, el objetivo es moverse más y cambiar de postura con la mayor frecuencia posible y no demonizar el hecho de estar sentado", afirma Starrett. "Estar sentado en sí mismo no es malo: Si tengo un día muy ajetreado en el trabajo, me encanta sentarme, pero también voy a pasar parte de ese tiempo sentada en el suelo. Sin embargo, estar sentado durante muchas horas seguidas sin moverse no es bueno para la salud. Siempre digo que la siguiente postura es la mejor postura".

Cranz come en la isla de su cocina, en lugar de en la mesa del comedor, porque los asientos más altos le permiten eliminar el ángulo de 90 grados en su cuerpo.

Su casa también está llena de espacio libre para permitir lo que ella llama descanso constructivo, sin dejar de ser agradable, bonita y acogedora.

"Mi casa es un testimonio del diseño consciente del cuerpo", afirma Cranz. "Tengo suficiente espacio en el suelo de mi salón para tener alfombras en las que tumbarme y estirar la columna vertebral. Tengo una mecedora para que, cuando me siento, al menos movilice las articulaciones de la cadera y los órganos internos".

Lo que ha aprendido es que no existe una silla perfecta que resuelva los problemas corporales. Sin embargo, lo más importante es un entorno que permita cambiar de posición con frecuencia. Todas las casas deberían ofrecer espacio para sentarse en el suelo, sentarse en una silla alta o un taburete, arrodillarse, tumbarse, estar de pie, moverse y sentarse en un asiento convencional.