Repensando la "normalidad": Cómo es la verdadera salud metabólica

Imagina despertarte renovado, sin aturdimiento ni necesidad de cafeína. Tu energía se mantiene estable durante todo el día y tu mente está siempre despierta. Te sientes satisfecho después de comer, sin antojos, sin hinchazón, sin molestias. Para la mayoría de nosotros, eso puede parecer una fantasía. Sin embargo, así es como se siente la salud metabólica y cada vez es más rara.

Dado que aproximadamente el 93 por ciento de los estadounidenses padecen algún grado de disfunción metabólica y las enfermedades crónicas siguen aumentando, comprender la salud metabólica nunca fue tan importante.

"Cuanto antes actúes, mayor será la probabilidad de que vivas más tiempo y de forma más saludable y de que tengas una mejor esperanza de vida", declaró a The Epoch Times el Dr. Adonis Saremi, médico especialista en obesidad con triple certificación.

El culpable silencioso

Se puede tener un peso normal y, aun así, tener un metabolismo poco saludable y alguien con sobrepeso u obesidad puede tener marcadores metabólicos saludables. El índice de masa corporal no distingue entre músculo y grasa ni revela la distribución de la grasa, por lo que un examen normal no es garantía de salud metabólica.

"No es necesario tener un aspecto poco saludable para tener un metabolismo poco saludable", afirmó Saremi.

Saremi sugiere que el entorno actual nos predispone a las enfermedades. Nuestro estilo de vida moderno, acompañado de alimentos ultraprocesados, hábitos sedentarios, estrés crónico y falta de sueño, cuando se combina con la genética, crea una tormenta perfecta para el desequilibrio metabólico.

Un estudio de población publicado en JAMA Internal Medicine, señaló una asociación entre el consumo de niveles más altos de alimentos ultraprocesados y el riesgo de diabetes tipo 2.

Concretamente, el riesgo de diabetes aumentaba un 5 por ciento por cada 100 gramos adicionales de alimentos ultraprocesados consumidos al día, como una lata de Coca-Cola o una porción de pizza congelada.

"Es muy difícil mantenerse físicamente activo debido a nuestro estilo de vida. Conducimos a todas partes y caminamos muy poco", declaró a The Epoch Times la dietista titulada y educadora certificada en diabetes Karen Hawkins.

Además, la norma de salud metabólica se ha vuelto poco clara.

Norma sesgada

"Es muy difícil crear una definición, simplemente por la forma en que está configurada la ciencia en su conjunto. Todo se basa en estadísticas y hay que encontrar la norma estadística. Si ya se está sesgado hacia la enfermedad, es muy difícil establecer una línea de base", dijo.

En otras palabras, cuando la gran mayoría de los estadounidenses tienen problemas metabólicos, el promedio estadístico no refleja la salud real.

Kiernan tiene razón. Un estudio publicado en 2022, dirigido por un equipo de investigadores de la Universidad de Tufts, descubrió que menos del 7 por ciento de los adultos estadounidenses tenían una salud cardiometabólica óptima. Los términos "salud metabólica" y "salud cardiometabólica" se utilizan a menudo de forma intercambiable, ya que ambos reflejan la capacidad del cuerpo para regular la energía y mantener la función cardiovascular.

Quizás una máquina del tiempo nos ayudaría a encontrar una referencia precisa. Tendríamos que remontarnos a los años sesenta o setenta para ver cómo era la salud metabólica en aquella época. Por ahora, nos basamos en conceptos clave y biomarcadores para obtener una imagen más clara, dijo Kiernan.

Una persona metabólicamente sana

Hawkins definió la salud metabólica como "cuando todos los sistemas del cuerpo están en equilibrio en lo que respecta al mantenimiento del peso, la presión arterial y los niveles de glucosa. Se trata, en general, de una salud realmente equilibrada".

La salud metabólica también depende de la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para cambiar sin problemas entre la quema de carbohidratos y grasas como combustible, dependiendo de lo que haya disponible. Una persona metabólicamente flexible puede tolerar una comida rica en carbohidratos sin un aumento prolongado del azúcar en la sangre, ayunar durante varias horas sin sentirse débil o hambrienta y aprovechar eficazmente la grasa almacenada para obtener energía cuando sea necesario.

Cuando el cuerpo convierte eficientemente los alimentos en energía, o calorías, que alimentan todo, desde la digestión hasta el movimiento y la reparación celular y estos sistemas corporales funcionan en armonía, se considera que se tiene un metabolismo saludable.

Al realizar pruebas de detección de disfunciones metabólicas, los médicos suelen comprobar los siguientes biomarcadores clave:

- Glucosa en sangre en ayunas: Mide la glucosa en sangre después de ayunar. Lo óptimo es menos de 100 mg/dL.

- Presión arterial: lo ideal es alrededor de 120/80 mmHg. Las lecturas superiores a 130/80 mmHg indican hipertensión.

- Perfil lipídico: los triglicéridos deben estar por debajo de 100 mg/dL, el colesterol HDL o "bueno" por encima de 60 mg/dL y el colesterol LDL o "malo" debe mantenerse bajo.

- Circunferencia de la cintura: menos de 35 pulgadas para las mujeres y menos de 40 pulgadas para los hombres.

Estos marcadores proporcionan un informe sobre el estado de su cuerpo. Si uno o más están fuera de los rangos óptimos, esto indica una disfunción metabólica. Cuando tres o más son anormales, se clasifica oficialmente como síndrome metabólico.

Un marcador que a menudo se pasa por alto, pero que es muy relevante, es la masa muscular. La masa muscular magra favorece la sensibilidad a la insulina, la flexibilidad metabólica y un envejecimiento saludable, pero rara vez se evalúa en los exámenes rutinarios.

"Tenemos una epidemia de falta de masa muscular magra y eso es posiblemente incluso más importante que el aspecto de la obesidad", dijo Kiernan, añadiendo que "nuestros músculos son los principales impulsores metabólicos".

Más allá de los laboratorios

"La salud es mucho más que estas cifras o métricas específicas", afirma Saremi. "Hay que tener en cuenta el panorama general: Tu estilo de vida, tu trabajo, tu nivel de actividad, tu dieta, tus relaciones, tu comunidad y cuánto duermes".

Pérdida del equilibrio metabólico

Este fenómeno se conoce como resistencia a la insulina. El cuerpo lo compensa produciendo aún más insulina, lo que mantiene el azúcar en sangre dentro de los límites normales durante un tiempo, pero la disfunción subyacente se desarrolla de forma silenciosa.

La resistencia a la insulina va de la mano de una inflamación crónica de bajo grado, que es sutil y sistémica y que actúa como causa y consecuencia de la disfunción metabólica. Con el tiempo, la inflamación daña los tejidos, altera la señalización hormonal y somete al sistema metabólico a estrés.

Si no se controla, este ciclo puede conducir a una amplia gama de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, enfermedad del hígado graso, enfermedad renal y deterioro cognitivo. Lo que comienza como un cambio silencioso en la sensibilidad a la insulina puede convertirse en una disfunción metabólica en toda regla.

¿Qué es lo que provoca la resistencia a la insulina en primer lugar: Un exceso de calorías o un tipo de calorías inadecuado?

Crear un equilibrio metabólico

En primer lugar, la calidad de los alimentos es importante. Elabore sus comidas a partir de alimentos integrales y sin procesar: No todos los carbohidratos son iguales. Saremi afirma que, si se consumen carbohidratos, es importante hacerlo de forma responsable. Los carbohidratos complejos y ricos en fibra, como las verduras y las frutas, se digieren lentamente, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Por el contrario, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos, como el pan blanco o las galletas saladas, pueden provocar un aumento de la insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa y la disfunción metabólica.

El momento en que se consumen los carbohidratos también es importante. Comer comidas con alto contenido en carbohidratos alrededor de los entrenamientos puede mejorar el manejo de la glucosa. Prioriza las proteínas y las grasas saludables para promover la saciedad y estabilizar el azúcar en la sangre a lo largo del día.

“Si vas a hacer actividad física, ejercicio o cardio, consume carbohidratos antes. No te llenes justo antes de acostarte, cuando no vas a estar metabólicamente activo. Es entonces cuando es más probable que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa y pueda contribuir a la resistencia a la insulina o a la inflamación con el tiempo”, dijo Saremi.

Aunque Hawkins destaca la dieta mediterránea como una dieta bien investigada y ampliamente recomendada, cree que no hay una solución única para todos. La personalización es clave para el cumplimiento a largo plazo.

"En realidad, se trata de trabajar de forma individualizada para determinar el nivel de habilidad, los intereses, el presupuesto y si se cocina o se quiere cocinar", afirma. Para que la alimentación saludable sea sostenible, Hawkins sugiere reservar tiempo durante el fin de semana para preparar comidas sencillas. "No tiene por qué ser complicado", afirma. "Cocina salmón al vapor, asa verduras, prepara una ensalada... Cualquier cosa que puedas racionar para toda la semana es útil".

"Controlar la salud metabólica es factible. Se trata de aplicar una nutrición y una ciencia sólidas de forma constante a lo largo del tiempo".

Más allá de la dieta, el movimiento es un pilar innegociable de la salud metabólica. La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a quemar el exceso de energía, pero no se trata solo de entrenamientos estructurados.

Saremi dijo que el valor de la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio incluye todas las formas en que nos movemos fuera del gimnasio: Caminar, moverse, subir escaleras, incluso cantar o bailar.

"Ahí es donde tienes más margen de maniobra", dijo.

Los pequeños cambios, como estacionarse más lejos o subir las escaleras, suman.

El movimiento no se trata solo de quemar calorías. Es una inversión a largo plazo en su cuerpo, dijo Hawkins.

"Queremos desarrollar y mantener nuestros músculos, nuestros huesos y nuestro sistema cardiovascular mientras somos jóvenes", dijo. "Es como un banco. Estás invirtiendo en el banco y tu inversión va a crecer. Cuando llegues a los cincuenta y sesenta años, podrás utilizar esas inversiones para seguir construyendo". ¿Y si no has empezado pronto? "Cuanto antes, mejor, pero siempre puedes acudir al banco en cualquier momento". La salud metabólica no es un estado fijo, es un espectro.

Con las herramientas adecuadas, puedes mover el tuyo en una dirección positiva. Al comprender tus riesgos, aspirar a la flexibilidad metabólica y dar pasos pequeños y constantes, puedes construir una base más resistente para la salud metabólica a largo plazo.

Según Hawkins, el panorama general incluye "la medicina del estilo de vida y la medicina culinaria; realmente creo que esas dos cosas ayudarán a las personas a controlar su salud metabólica y a prevenir las desventajas a largo plazo de las enfermedades crónicas".