Durante años, Patty Schmidt creyó que estaba haciendo todo bien. Se acostaba a las 10 de la noche, se levantaba a las 6 de la mañana, evitaba tomar café después de comer y no miraba pantallas antes de acostarse. Sin embargo, la mayoría de las mañanas se despertaba agotada.
"Creía que era disciplinada con el sueño, pero mi cuerpo decía lo contrario", dice Schmidt. "Me despertaba aturdida, aguantaba todo el día y volvía a desplomarme a media tarde".
Su experiencia apunta a una realidad a la que se enfrentan millones de personas: Cumplir con la recomendación de dormir entre siete y nueve horas no garantiza que te sientas descansado. Investigaciones recientes muestran que el verdadero problema no es solo la duración del sueño, sino su calidad, los procesos internos del cuerpo durante la noche y si se duerme en el momento biológico adecuado.
Cuando las horas no equivalen a descanso
Durante gran parte del siglo pasado, se decía a la gente que sentirse cansado solo significaba que no dormía lo suficiente. El consejo era sencillo: acostarse más temprano. Sin embargo, esa suposición comenzó a cambiar cuando los médicos observaron que algunos pacientes dormían toda la noche y, sin embargo, se despertaban sin sentirse descansados. El culpable no era la duración, sino la interrupción."La calidad es más importante que la cantidad", dijo Daniella Marchetti, psicóloga clínica y especialista certificada en medicina conductual del sueño, a The Epoch Times. "Es posible que el sueño no resulte reparador si no se alcanza un sueño profundo o REM suficiente, o si el sueño es fragmentado. A veces se recuerda haber despertado. Otras veces, hay microdespertares entre ciclos que no se recuerdan. Estos pueden ser igual de perturbadores".
Cada persona tiene unas necesidades de sueño ligeramente diferentes, y lo más importante es cómo se distribuyen esas horas a lo largo de las fases del sueño. "El sueño profundo se refiere a la estructura del sueño, más que al número de horas que se duerme", explica Marchetti.
Esa desconexión puede pasar factura. Un metaanálisis publicado en BMC Public Health reveló que una mala calidad del sueño, incluso con una duración normal, estaba relacionada con mayores índices de ansiedad, depresión y deterioro cognitivo.
Qué puede hacer
Si ha probado estrategias de higiene del sueño, como mantener un horario constante para acostarse y levantarse, limitar la cafeína y reducir el uso de pantallas antes de acostarse, sin obtener grandes beneficios, Marchetti recomienda buscar ayuda profesional.
"Si tiene problemas para conciliar el sueño, mantenerse dormido o se despierta antes de lo deseado tres veces a la semana durante tres meses o más, considere la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Y si presenta síntomas como ronquidos fuertes, despertarse sin aliento o ahogarse por la noche, es necesario realizar un estudio del sueño para obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuados".
Cuando su reloj interno está desincronizado
El momento es tan importante como el sueño profundo. Es necesario dormir en el momento biológico adecuado.El ritmo circadiano regula la liberación de hormonas, el estado de alerta y la temperatura corporal. Cuando este reloj interno se desincroniza con su horario diario, incluso unas horas de sueño adecuadas pueden parecer insuficientes.
En ensayos controlados, cuando el reloj interno de una persona no estaba sincronizado con su horario diario, las personas informaban de confusión mental, lentitud en el pensamiento y mayor fatiga diurna, según un estudio de 2018 publicado en Scientific Reports.
"Si una persona nota un patrón de retraso significativo en las horas de sueño y vigilia, es posible que padezca un trastorno de fase del sueño-vigilia retrasada", explicó a The Epoch Times Alexandra Wharton, representante de pacientes con trastornos del ritmo circadiano en la Mesa Redonda de Defensa del Paciente de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
"El desajuste circadiano puede ser un reto, especialmente cuando entra en conflicto con las exigencias laborales", señaló Marchetti. "Si alguien presenta problemas relacionados con la desalineación circadiana, recomiendo trabajar individualmente con un especialista".
El Dr. Clay Lowder, médico de familia de Carolina del Sur que lleva más de tres décadas preguntando a todos sus pacientes sobre su sueño, destaca que la luz y el movimiento físico son señales fundamentales de las que depende el cuerpo para regular el sueño. Se sabe que el ejercicio diario mejora la calidad y la duración del sueño, incluyendo el aumento de la fase más reparadora del sueño no REM.
"Hace 100 años teníamos que hacerlo, ya que necesitábamos hacer ejercicio intenso para sobrevivir. Tenemos que volver a eso. Deje las pantallas y póngase a caminar o a levantar pesas. El sueño comienza con un buen ejercicio durante el día. No puede agotar su mente todo el día y no agotar tu cuerpo".
Qué hacer
Estabilice su ritmo circadiano exponiéndose a la luz de la mañana durante la primera hora después de despertarse y mantenga una hora de levantarse fija, incluso los fines de semana. Si su horario se ha retrasado demasiado, cambie gradualmente la hora de acostarse, 15 minutos antes cada pocos días, en lugar de cambios repentinos.
Las personas que sospechan que pueden tener un trastorno del ritmo circadiano deben llevar un diario del sueño durante dos semanas y llevarlo a un especialista, junto con información sobre su historial médico y el de su familia, según Wharton, que recientemente habló en la reunión del Consejo Asesor de Investigación de Trastornos del Sueño de los Institutos Nacionales de Salud sobre formas innovadoras de diagnosticar el trastorno del ritmo circadiano.
Cuando los hábitos sabotean silenciosamente el descanso
Si bien los trastornos del sueño no diagnosticados influyen, los hábitos cotidianos pueden mermar silenciosamente la sensación de sueño reparador. Lowder a menudo descubre que los pacientes sabotean sus noches sin darse cuenta."Siempre recomiendo no comer un par de horas antes de acostarse, ya que la digestión y el sueño no son compatibles. Evita los estimulantes por la noche, como la cafeína, ciertos medicamentos y el tiempo frente a la pantalla, si realmente quieres descansar bien", dijo. "Hacer ejercicio durante el día ayuda, pero evita los entrenamientos intensos demasiado cerca de la hora de acostarte".
Lowder también señala el aspecto mental de la fatiga. "La mayoría de las personas se culpan a sí mismas cuando lo que necesitan es una evaluación. La fatiga es una señal", dijo a The Epoch Times.
Qué hacer
Establezca una rutina para relajarse por la noche. Deje de tomar cafeína después del mediodía, termine de comer al menos dos horas antes de acostarse y cambie el tiempo que pasa navegando por Internet por un libro o la meditación. Si se despierta durante la noche, Lowder sugiere no entrar en pánico. Lea algo relajante, utilice técnicas de respiración y recuerde que despertarse brevemente es normal. Ir al baño una vez puede estar bien. Más que eso merece una atención especial.
Cuando el sueño revela problemas más profundos
El sueño no está separado del resto del cuerpo. La forma en que utilizamos la energía durante el día y cómo se alinean nuestros sistemas internos por la noche determinan lo descansados que nos sentimos."El sueño es complejo. Para tener un sueño reparador, las personas necesitan una cierta cantidad de sueño profundo y una cierta cantidad de sueño REM, así como etapas intermedias", dijo Peter Mansbach, presidente y cofundador de la Circadian Sleep Disorders Network.
Cuando esos ritmos se alteran, el cuerpo puede pasar la noche trabajando en lugar de reparándose. Las investigaciones sugieren que el sueño prolongado acompañado de fatiga puede ser una señal de advertencia, no un indicador de recuperación. Un metaanálisis publicado en The Journals of Gerontology encontró un mayor riesgo de demencia entre las personas que informaron de un sueño prolongado pero no reparador, lo que sugiere una tensión metabólica más profunda.
Los problemas ocultos pueden manifestarse de formas que muchas personas notan, pero que no siempre relacionan con la calidad del sueño. Una revisión publicada en la revista World Journal of Men’s Health relacionó la micción nocturna frecuente, a menudo vinculada a señales hormonales o renales, con un descanso fragmentado y una mayor mortalidad a largo plazo.
Incluso con la apnea del sueño tratada mediante presión positiva continua en las vías respiratorias, la terapia estándar que emplea una máquina para mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño, un estudio de 2024 publicado en Sleep Medicine descubrió que muchos pacientes seguían luchando contra la fatiga diurna. Esto sugiere que el tratamiento de las vías respiratorias por sí solo no puede restablecer los desequilibrios fisiológicos más profundos que hacen que las personas se sientan agotadas.
En conjunto, estos hallazgos sugieren que el sueño no reparador a menudo refleja desequilibrios metabólicos o sistémicos subyacentes que merecen atención, y no solo más horas en la cama.
Qué hacer
Si la fatiga persiste a pesar de tener hábitos de sueño saludables, busque más allá de las causas habituales. Lleve un registro de patrones como despertarse con frecuencia por la noche, ir al baño o sentir cansancio continuo incluso después de tratar una afección conocida. Comente los detalles a su médico para que pueda evaluar adecuadamente problemas más profundos, desde la función renal hasta la apnea del sueño persistente.
A qué prestar atención por la noche
Los médicos y especialistas en sueño sugieren prestar atención a los siguientes patrones, ya que pueden revelar lo que realmente interfiere en el descanso:- Sueño fragmentado: Despertarse varias veces por la noche o empezar el día inquieto.
- Interrupciones respiratorias: Roncar, jadear o despertarse con dolores de cabeza podría sugerir una apnea del sueño no diagnosticada.
- Desajuste circadiano: Sentirse más despierto a altas horas de la noche pero lento por la mañana puede significar que el reloj circadiano está desincronizado.
- Aturdimiento persistente: Dormir muchas horas y seguir aturdido todo el día puede reflejar problemas metabólicos o neurológicos.
- Nicturia: Ir al baño con frecuencia por la noche.
La somnolencia persistente que no mejora con buenos hábitos de sueño a veces puede indicar un problema más profundo. Wharton añadió que la dificultad constante para conciliar el sueño hasta las primeras horas de la mañana puede ser un trastorno del ritmo circadiano que requiere la evaluación de un especialista en sueño.
Medidas prácticas que puede probar ahora
Los pequeños cambios no sustituyen la atención médica, pero pueden complementarla:
(Ilustración de The Epoch Times, Shutterstock)
Lo que el cansancio podría estar intentando decirte
Aunque los estudios destacan patrones generales, los efectos del sueño inquieto también se manifiestan en la vida cotidiana. Para Schmidt, el progreso llegó cuando dejó de centrarse únicamente en las horas y comenzó a abordar diferentes factores. Añadió 10 minutos de luz matutina, incorporó estiramientos suaves antes de acostarse y se comprometió a levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana.En cuestión de semanas, sus noches se volvieron más estables y sus mañanas un poco más fáciles.
"La diferencia fue casi inmediata", dijo. "Por fin me despertaba sin necesitar tres tazas de café para sentirme humana. Volví a sentir esperanza. Por primera vez en años, me di cuenta de que era posible dormir mejor".
Los médicos insisten en que el agotamiento no es una medida de la fuerza de voluntad. «La somnolencia es un síntoma, no un defecto de carácter», dijo Marchetti. «Trátala como una señal. Ese enfoque puede prevenir problemas de salud más graves en el futuro».
La fatiga es una señal de algo más profundo que puede requerir atención. Si miramos más allá del reloj, encontramos un ritmo diario más estable y abordamos los problemas de salud subyacentes, las mañanas cansadas no tienen por qué ser la norma. Es posible dormir mejor, incluso si las respuestas no son las que esperabas.
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