Sam levantaba pesas cinco días a la semana. Estaba decidido a desarrollar fuerza muscular y esculpir lo que él llamaba su "cuerpo de papá" al acercarse a los 50 años. Sin embargo, los resultados de sus esfuerzos al final del primer mes lo dejaron frustrado a pesar de todo su arduo trabajo.
Un entrenador del gimnasio le preguntó por su dieta. Su conversación reveló que el detalle que faltaba era la cantidad adecuada de proteínas para la edad y los objetivos de Sam. Estaba consumiendo las mismas proteínas que cuando era más joven y esperaba obtener los mismos resultados musculares.
La realidad es que, a medida que envejecemos, es más difícil desarrollar músculo y el entrenamiento de resistencia es solo la mitad de la ecuación. La calidad de las proteínas de cualquier alimento depende de dos factores clave: La proporción de todos los aminoácidos que contiene y la capacidad del organismo para descomponerlos y absorberlos.
Los aminoácidos son los componentes básicos de todo lo biológico, desde la salud celular y la función del ADN hasta la salud del cerebro, los intestinos y los órganos. De los 20 aminoácidos, nueve son "esenciales", lo que significa que el organismo no puede producirlos y debe obtenerlos de los alimentos.
Una fuente de proteínas de alta calidad contiene los nueve en las cantidades adecuadas y es fácil de absorber, algo que depende en parte de la capacidad digestiva.
"No se trata solo de la cantidad de proteínas que hay en los alimentos, sino de la cantidad de aminoácidos esenciales que el cuerpo puede digerir y absorber realmente", explicó Hans Stein, profesor de nutrición de la Universidad de Illinois, a The Epoch Times. "Los aminoácidos digeribles son los que realmente determinan la calidad de una fuente de proteínas".
Las herramientas de evaluación de la calidad de las proteínas, como la puntuación de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS), están surgiendo como una forma novedosa de controlar la ingesta de proteínas.
Cambios en las evaluaciones de la calidad de las proteínas
La calidad de las proteínas se refiere a la capacidad de una fuente de proteínas para suministrar los aminoácidos esenciales que necesita el organismo y a la facilidad con la que este puede digerirlos y absorberlos.El DIAAS es actualmente el método más preciso para evaluar la calidad de las proteínas, ya que mide la absorción real de cada aminoácido al final del intestino delgado (íleon), lo que proporciona un reflejo preciso de lo que el cuerpo humano puede utilizar en lugar de lo que se pierde a través de la excreción por los intestinos.
Cuanto más alta sea la puntuación DIAAS, mejor será la fuente de proteínas para satisfacer las múltiples necesidades del organismo.
Los métodos anteriores para evaluar la calidad de las proteínas se basaban en modelos animales roedores que no eran realmente representativos de la digestión humana, lo que daba lugar a evaluaciones menos precisas. Los avances recientes se vieron impulsados por una amplia investigación sobre cómo nuestro cuerpo digiere y utiliza realmente los aminoácidos. Un aspecto fundamental de este progreso fue el cambio hacia el estudio de animales con sistemas digestivos muy similares al nuestro, sobre todo los cerdos.
La nueva puntuación tiene en cuenta las diferencias en la capacidad de nuestro cuerpo para absorber los aminoácidos de diversos alimentos y métodos de procesamiento.
Al centrarse en la digestibilidad en el íleon, realizar un seguimiento de los aminoácidos individuales y tener en cuenta los requisitos específicos de cada edad, la nueva recomendación aborda las inexactitudes reconocidas de la antigua puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas y predice mejor nuestra absorción de proteínas.
Cómo tomar mejores decisiones alimentarias
Comprender cómo se mide la calidad de las proteínas utilizando el DIAAS puede influir directamente en las decisiones que tomamos en nuestra alimentación diaria. Al centrarnos en los alimentos que obtienen una puntuación más alta en la escala de proteínas, podemos satisfacer más fácilmente nuestras necesidades diarias de aminoácidos.“Durante los últimos 12 años, hemos medido la digestibilidad de los aminoácidos en unos 150 alimentos, y nuestra base de datos incluye ahora más de 500 productos alimenticios. Este recurso se está desarrollando para que los médicos puedan orientar mejor las recomendaciones dietéticas”, afirmó Stein.
A diferencia del sistema anterior, las puntuaciones DIAAS pueden superar el 100 por ciento, lo que significa que algunas proteínas proporcionan una cantidad más que suficiente de todos los aminoácidos esenciales. Esto ofrece una imagen más precisa de la cantidad de proteína utilizable que se obtiene de los diferentes alimentos. Los valores representan:
- Algunos ejemplos son la leche, los huevos, la carne y la proteína de suero.
- DIAAS inferior al 100 por ciento: la proteína carece de uno o más aminoácidos esenciales, tiene un contenido bajo de ellos o es menos digerible. Algunos ejemplos son muchas proteínas vegetales, como el trigo, el arroz y algunas legumbres.
Tabla de ejemplos:
Las puntuaciones superiores a 1.00 (o 100%) indican que la proteína es una fuente de alta calidad. Las puntuaciones inferiores a 1.00 indican que podría carecer de algunos aminoácidos esenciales. Actualmente, los valores DIAAS de la lista mundial de alimentos son los más actualizados y se pueden consultar en la base de datos Mendeley.El cambio en los valores de las proteínas refleja la necesidad de actualizar las directrices dietéticas y de transparencia en el etiquetado de la calidad de las proteínas.
"Abogamos por que organismos reguladores como la Administración de Alimentos y Medicamentos exijan a las empresas que hacen afirmaciones sobre la calidad de las proteínas que proporcionen valores de digestibilidad. Esta transparencia permitirá a los consumidores tomar mejores decisiones alimentarias", afirmó Stein.
Se espera que esta investigación influya en un acceso más amplio del público a los datos de digestibilidad en la próxima década.
Para los entusiastas de la salud como Sam, ya hay suficientes datos en línea para calcular el DIAAS de los alimentos proteicos más consumidos.
Sam comenzó a llevar un registro de sus comidas proteicas diarias durante un par de días utilizando el método DIAAS. Se dio cuenta de los beneficios de centrarse en una combinación variada cada pocos días de huevos, carne de res y pollo, junto con su bebida diaria de concentrado de proteína de suero de leche de vacas alimentadas con pasto y leche entera. Notó que se sentía saciado durante más tiempo, tenía menos antojos de azúcar y se sentía menos hinchado.
Lo más notable para él y su esposa fue el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal. Sin cambios en su rutina de ejercicios, Sam y su esposa se sorprendieron al ver un aumento notable de la masa muscular y una reducción de la grasa corporal en el segundo mes, lo que demostró claramente que su nuevo enfoque sobre la calidad de las proteínas había marcado la diferencia.
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