Eran alrededor de las 3 de la tarde cuando Jessica, una clienta mía, se encontró agarrándose al volante, luchando contra una oleada de mareo mientras esperaba en un semáforo en rojo. Tenía las manos sudorosas y los pensamientos dispersos. ¿Se había olvidado de comer? ¿Era el estrés por los plazos del trabajo? Las familiares oleadas de ansiedad, hambre y fatiga repentina le resultaban demasiado familiares.
El consejo de "toma un tentempié" nunca le había servido a Jessica. Como miles de mujeres jóvenes, se había acostumbrado a que la gente, incluidos los médicos, descartaran sus síntomas como cambios de humor relacionados con el estrés. Lo que no sabía era que la inquietud que se apoderaba de su mente no era en absoluto psicológica: Su cerebro estaba pidiendo energía.
Al igual que Jessica, millones de mujeres jóvenes sin diabetes experimentan regularmente hipoglucemia, es decir, descensos del azúcar en sangre que perturban su vida diaria y su rendimiento. Las investigaciones demuestran que la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina fluctúan a lo largo del ciclo menstrual debido a los cambios hormonales. Los niveles de estrógeno aumentan en la fase folicular del ciclo, lo que incrementa la sensibilidad a la insulina y puede reducir la glucosa en sangre, provocando hipoglucemia en algunas mujeres.
La hipoglucemia a menudo se disfraza de fatiga, cambios de humor, ansiedad e incluso depresión.
En las mujeres jóvenes, puede aparecer de forma repentina, imitando una turbulencia emocional o provocando desmayos, palpitaciones y un intenso deseo de consumir azúcar apenas unas horas después de comer. Esta caída después de las comidas, llamada hipoglucemia reactiva, es especialmente común en afecciones hormonales como el síndrome de ovario poliquístico, y las investigaciones muestran que afecta hasta la mitad de las mujeres jóvenes delgadas.
Es importante reconocer los signos de alerta de la hipoglucemia, como dolores de cabeza o mareos. Algunas personas incluso experimentan palpitaciones cardíacas, episodios de sudoración y extremidades frías.
La caída invisible
En un estudio piloto, los investigadores utilizaron monitores continuos de glucosa (MCG) para realizar el seguimiento de un grupo de mujeres jóvenes que a menudo informaban de los síntomas clásicos de hipoglucemia. Cuando experimentaban síntomas hipoglucémicos, todas las mujeres presentaban descensos medibles de glucosa, con valores iguales o inferiores a 70 miligramos por decilitro.La mitad de las mujeres tenían niveles inferiores a 54 miligramos por decilitro, un nivel que antes se consideraba casi imposible en personas sanas. Las mujeres no se lo estaban imaginando: Su fisiología era la causa de su malestar.
Estos hallazgos dan la razón a aquellas personas cuyas experiencias son desestimadas y revelan un riesgo más profundo, a menudo oculto: cada vez que la glucosa desciende, el cerebro, que sobrevive gracias a la energía continua y estable de esta molécula, sufre. Las fluctuaciones en el azúcar en sangre afectan a la concentración, el estado de ánimo y la velocidad de procesamiento.
La caída del azúcar en sangre suele estar relacionada con dietas ricas en carbohidratos refinados y azúcar, o con hábitos provocados por el estrés, como saltarse comidas. El consumo de alimentos azucarados provoca un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que provoca una fuerte liberación de insulina, que elimina la glucosa de la sangre. Si se elimina demasiada glucosa de la sangre demasiado rápido, o si los largos intervalos entre comidas hacen que los niveles de glucosa bajen aún más, el azúcar en sangre puede descender por debajo de lo normal, lo que provoca hipoglucemia reactiva.
Cuando el azúcar en sangre desciende regularmente a niveles demasiado bajos, el sistema nervioso se activa en modo "lucha o huida", lo que provoca un aumento de los niveles de cortisol y adrenalina. Estas hormonas actúan para restablecer el azúcar en sangre, pero también pueden causar ansiedad, irritabilidad y antojos intensos.
Soluciones para detener la montaña rusa
Mantener estable el azúcar en sangre no tiene por qué ser complicado: Se trata de tomar pequeñas decisiones inteligentes que alimenten el cuerpo y mantengan la energía. Los siguientes consejos muestran cómo preparar las comidas, establecer un ritmo alimenticio y reducir los alimentos que pueden desequilibrar el azúcar en sangre.Priorice las proteínas y las grasas saludables
Intente tomar un desayuno rico en proteínas. Treinta gramos de proteína antes de las 10 de la mañana pueden mantener el azúcar en sangre más estable durante todo el día, ya que las proteínas nos ayudan a sentirnos saciados y reducen la respuesta del azúcar en sangre. Algunos ejemplos de menús son dos huevos con queso o pescado, 100 gramos de pollo o un batido de proteína en polvo de calidad. Prepare comidas que empiecen con proteínas y contengan grasas saludables, como las del aguacate o los frutos secos, para ralentizar la absorción de azúcar.
Coma comidas pequeñas y regulares
Prepare tres comidas equilibradas y evite picar entre horas, lo que perpetúa los picos y bajadas de azúcar en sangre. Combine los carbohidratos con proteínas o grasas, como boniatos con mantequilla de almendras, en lugar de tostadas con mermelada. Establecer recordatorios para las comidas regulares ayuda a evitar intervalos largos accidentales que provocan hipoglucemia.
Reduzca el consumo de azúcar y alimentos ultraprocesados
Los aperitivos ultraprocesados, los refrescos y las alternativas promocionadas como saludables pueden causar estragos en la estabilidad del azúcar en sangre al provocar picos y caídas en los niveles de glucosa. Al ser carbohidratos simples, los edulcorantes naturales como la miel, el sirope de arce, el azúcar de coco, el azúcar o sirope de dátiles y el néctar de agave contribuyen a los picos de azúcar en sangre en distintos grados según cada persona. Leer las etiquetas de los ingredientes y llevar una lista de aperitivos con opciones de alimentos integrales facilita la elección de opciones más saludables.
Responda a los antojos con prudencia
Cuando le entren antojos, hidrátese primero y luego tome un tentempié nutritivo, no una barra de chocolate. Depender de soluciones rápidas y con alto contenido en azúcar puede provocar bajones de energía más pronunciados y una fatiga más intensa una vez que desaparece el efecto. Por el contrario, los alimentos que liberan glucosa de forma más gradual (con menos carbohidratos) proporcionan una energía más estable y duradera y reducen la dependencia de los hábitos con alto contenido en azúcar. Tener a mano opciones nutritivas como pepinos, zanahorias, batidos de proteína de suero, frutos secos, yogur griego natural o hummus facilita controlar los antojos cuando surgen.
Equilibre el estrés y el sueño
El estrés y el descanso deficiente amplifican las fluctuaciones del azúcar en sangre y empeoran los síntomas. Incorpore actividades para combatir el estrés:Uun paseo corto, una práctica de mindfulness y ejercicios de estiramiento suaves pueden fortalecer la conciencia mente-cuerpo que amortigua el metabolismo y el cambio de comportamiento. Crear una rutina sencilla para irse a dormir y reservar cinco minutos al día para técnicas de relajación como la meditación o el qigong ayuda a controlar tanto el estrés como el sueño.
El fin del "hambre emocional"
La monitorización continua de la glucosa, que antes se reservaba solo para la diabetes, ahora está demostrando su valor para descubrir estos patrones ocultos, la primera pista para encontrar soluciones duraderas. Al realizar un seguimiento de los niveles en tiempo real, los monitores continuos de glucosa revelan cuándo y por qué se producen estas bajadas, lo que ayuda a prevenirlas.Jessica finalmente consiguió un sensor de glucosa continuo y pudo ver las conexiones que su cuerpo y su cerebro llevaban mucho tiempo intentando indicarle. Por las mañanas, no comía suficientes proteínas, lo que provocaba un bajón al mediodía y las reuniones estresantes sin suficiente agua y un almuerzo saludable la empujaban a un bajón a media tarde.
Lo que más le sorprendió fue cómo pequeños ajustes en la calidad de sus comidas, los horarios y una práctica diaria de mindfulness creaban diferencias significativas en su estado de ánimo y concentración. Ya no dudaba de las señales y sensaciones de su cuerpo ni aceptaba que la tacharan de "hambrienta" o dramática. Tenía pruebas y, por primera vez, una sensación de control.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de The Epoch Times.
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