Si algo me han enseñado mis años como terapeuta es que el cuerpo humano es mucho más fuerte y resiliente de lo que solemos pensar.
Algo que siempre me ha llamado la atención es la capacidad del cuerpo para sanar y adaptarse. Es impresionante presenciarlo.
He evaluado a pacientes que inicialmente no pueden sentarse en la cama y apenas pueden girar de un lado a otro, solo para darles el alta dos meses después, riéndome y bromeando con ellos mientras salen por la puerta principal.
También he llegado a apreciar la creatividad que encuentro en el mundo de la rehabilitación. Debemos adaptar nuestros enfoques terapéuticos a cada paciente, y aunque algunos compartan un cuadro clínico similar, difieren lo suficiente como para que sus cursos de rehabilitación sean únicos.
En nuestra ayuda vienen una serie de ejercicios y actividades que nos ayudan a los terapeutas a realizar nuestro trabajo, incluidas actividades simuladas en el hogar, modificaciones de tareas, dispositivos adaptativos y movimientos físicos que involucran los músculos de los pacientes de formas creativas y eficientes.
5 ejercicios que activan tus músculos de manera creativa
Los siguientes ejercicios utilizan movimientos compuestos que involucran varios grupos musculares a la vez, mejorando la coordinación, el equilibrio y la capacidad funcional general. Aunque al principio puedan parecer intimidantes o complejos, te animo a que los pruebes porque tu cuerpo aprende rápido, y apuesto a que tú también.Históricamente, estos ejercicios han funcionado bien para mis pacientes, pero le recomiendo que consulte con su médico para asegurarse de que sean adecuados para usted.
1. Marcha con una pesa sobre la cabeza
La marcha con pesa sobre la cabeza amplifica la marcha estática estándar añadiendo una pesa por encima de la cabeza. Mantener la pesa en alto aumenta la complejidad y el desafío del ejercicio. Los músculos del torso se pondrán en marcha para mantener la estabilidad, fortaleciéndose en el proceso.Paso 1: Tome una pesa con la mano derecha y llévela sobre su cabeza.
Paso 2: Marche, alternando las rodillas hacia arriba y hacia abajo a un ritmo aproximado de una marcha por segundo. Marcha durante 30 segundos y repite con la mano izquierda sosteniendo la pesa por encima de la cabeza.
Paso 3: Realizar la marcha durante 30 segundos con una mano en el aire cuenta como una serie. Intente realizar tres series por lado, alternando los lados a medida que avance.
Modificaciones: Use solo el peso que pueda manejar. Si no puede mantener el brazo por encima de la cabeza, al menos manténgalo a la altura del hombro. Si le cuesta mantener el equilibrio, colóquese junto a una superficie de apoyo. ¿Quiere aumentar la dificultad? Acelere la marcha manteniendo el control.
Por qué me gusta: Sostener una pesa en alto cambia su centro de equilibrio, lo que anima a los músculos que normalmente no participan en este ejercicio a unirse a la diversión. También mejora el componente cardiovascular del ejercicio, aumentando su fuerza y resistencia general. Le sorprenderá lo rápido que se cansa al realizar este ejercicio; le ejercitará.
2. Press excéntrico con pesa rusa por encima de la cabeza
Mientras que algunos ejercicios se centran en un movimiento de flexión completa seguido de uno de extensión completa y un breve descanso, este proporciona una contracción seguida de un retorno a una posición contraída más baja, pero aún activa. Esto hace que sus músculos trabajen más y le fortalece más rápido.Paso 1: Sostenga pesas con ambas manos mientras esté de pie o sentado con los hombros y los codos en un ángulo de 90 grados y las pesas apuntando hacia arriba.
Paso 2: Levante lentamente las pesas por encima de la cabeza. Una vez que haya terminado de levantarlas por completo, bájelas lentamente hasta la posición inicial.
Paso 3: Empujar hacia arriba y luego bajar cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones y modifique las series y repeticiones según sus necesidades.
Modificaciones: Si no puede levantar las pesas completamente, simplemente empuje hasta donde pueda. También podría aumentar el peso para que el ejercicio sea más desafiante.
Por qué me gusta: Caracterizado por contracciones musculares implacables, el press excéntrico con pesas rusas por encima de la cabeza es un ejercicio intenso centrado en los hombros.
3. Curl martillo con pesa rusa
Soy un gran fanático de los curl de martillo estándar, y usar pesas rusas los hace aún mejores. Usar pesas rusas puede aumentar la efectividad de la tarea al obligar a nuestras manos a agarrar las pesas de forma que no puedan girar.Consejo práctico: Use solo pesas que pueda controlar cómodamente. Mantenga los codos a los costados para estabilizar el ejercicio durante las repeticiones.
Paso 1: Sostenga una pesa rusa en cada mano, con los brazos a los costados.
Paso 2: Inicie el movimiento flexionando lentamente los codos y llevando las pesas hacia los hombros. Al hacerlo, asegúrese de mantener las pesas suspendidas frente a sus manos; no las deje girar.
Paso 3: Levantar las pesas hacia los hombros y luego bajarlas cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones. Puede modificar las series y repeticiones según sus necesidades.
Por qué me gusta: ¿Alguna vez ha deseado tener una agarre más firme? Este ejercicio puede ayudarle. Los curls de martillo con pesa rusa son efectivos para fortalecer los músculos del codo y trabajan de forma excelente los músculos del antebrazo.
4. Zancada en reverencia
La reverencia puede sonar cursi, pero esta zancada cruzada es un ejercicio real, que va más allá de los movimientos de zancada regulares. La zancada con reverencia aporta varios beneficios adicionales a la zancada regular, como un mejor equilibrio, mayor exigencia de la musculatura central y una excelente movilidad de la cadera.Paso 1: Párese con los pies uno al lado del otro y separados a la altura de las caderas.
Paso 2: Coloque el pie derecho detrás de la pierna izquierda y muévalo hacia la izquierda lo más que pueda. Luego, baje hasta hacer una sentadilla, dejando que la rodilla derecha toque el suelo. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el pie izquierdo.
Paso 3: Ponerse en cuclillas y luego ponerse de pie cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 10 repeticiones por lado.
Modificaciones: Sujétese a un mueble para mantener el equilibrio y completar el movimiento. Baje solo hasta donde le resulte cómodo, ya que este ejercicio estira significativamente la parte delantera de las caderas. Al principio puede resultar complicado o incómodo, pero con la práctica se vuelve más fácil.
Por qué me gusta: La zancada de reverencia es un ejercicio intenso y único que desafía el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad en un solo movimiento. Además, puede realizar este ejercicio de nivel profesional en casa.
5. Sentadilla en silla con press de hombros
La ya de por sí maravillosa sentadilla con silla se combina con el movimiento compuesto por encima de la cabeza en este ejercicio. Centrándose en hombros, glúteos y cuádriceps, la sentadilla con silla y press de hombros realiza un trabajo intenso en poco tiempo.Paso 1: Siéntese cerca del frente de una silla estable, sosteniendo pesas en ambas manos a la altura de los hombros.
Paso 2: Pase de estar sentado a estar de pie y, una vez que esté de pie, empuje las pesas hacia arriba por encima de la cabeza.
Paso 3: Baje las pesas hasta la altura de los hombros y vuelva lentamente a la posición sentada.
Paso 4: Levantarse completamente y volver un sentarse cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 12 repeticiones, modificando las series y repeticiones según sus necesidades.
Modificaciones: Si no puede levantar las pesas por encima de la cabeza, simplemente súbalas lo más que pueda. En terapia, suelo atender a pacientes que solo pueden levantar la pesa unos centímetros, y un así es efectivo.
Por qué me gusta: El componente de arriba añade un impulso cardiovascular y aumenta el desafío de equilibrio del ejercicio.
Combinados, estos ejercicios pueden trabajar sus músculos de forma creativa y coordinada, aprovechando al máximo los movimientos y ayudándole a fortalecerse y ponerse en forma. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana y cinco veces por semana para obtener resultados óptimos. Espero que le resulten útiles.
Sobre el modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a la enseñanza del yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no necesariamente reflejan las de The Epoch Times.
