Los mangos, que en el pasado se consideraban exóticos y solo se consumían en climas tropicales, se han convertido en una de las frutas más populares del mundo.
A menudo conocido como "el rey de las frutas", el mango, gracias a su alto contenido en fibra y sus propiedades hidratantes, se ha convertido en un remedio de confianza para calmar la digestión y favorecer el tránsito intestinal desde hace siglos. Hoy en día, los científicos están poniéndose al día con esta sabiduría ancestral y descubriendo los beneficios digestivos del mango. Se están descubriendo incluso más efectos beneficiosos para la salud, como sus propiedades para mejorar el funcionamiento cerebral.
(Ilustración de The Epoch Times, Shutterstock)
Nutrientes clave
Un estudio de 2025 publicado en la Revista Internacional de Microbiología Actual y Ciencias Aplicadas, destaca la creciente reputación del mango como alimento funcional. "El mango es cada vez más reconocido por su papel en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades, y su perfil nutricional y sus propiedades medicinales respaldan su lugar en la medicina preventiva", escriben los autores.Los mangos son ricos en:
- Fibra: Un mango contiene 5.38 gramos de fibra. Un mango de tamaño mediano puede aportar entre el 15 y el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra para los adultos.
- Vitamina C: Un mango contiene 122 miligramos de vitamina C, una cantidad considerablemente superior a la de una naranja, que solo tiene 82.7 miligramos.
- Folato (vitamina B9): Un mango contiene 144 microgramos de folato.
- Mangiferina: Un polifenol abundante en los mangos.
Beneficios para la salud
En un estudio publicado en Nutrients en 2017, los investigadores afirmaron que el mango es "una fruta que debería incluirse en la dieta de todas las personas por sus múltiples acciones bioquímicas y propiedades beneficiosas para la salud".Beneficios para la digestión
Los mangos son un remedio tradicional para los problemas digestivos, especialmente en la medicina tradicional.
En el Ayurveda, el mango se considera nutritivo, reconstituyente y ligeramente refrescante, lo que lo hace útil para calmar los tejidos inflamados. Los mangos se utilizan como laxantes para prevenir el estreñimiento de tipo seco.
En la medicina tradicional china, los mangos son refrescantes, ayudan a regenerar los fluidos y fortalecen la digestión. Calman la inflamación y son ricos en enzimas digestivas que ayudan a desintoxicar el organismo y a combatir las bacterias intestinales.
Las investigaciones descubrieron que los mangos son ricos en compuestos vegetales beneficiosos para la salud, especialmente polifenoles como el ácido gálico y los galotaninos. Estos compuestos, además de la fibra, alimentan las bacterias beneficiosas del intestino.
Es importante tener un intestino sano porque las bacterias buenas ayudan a descomponer los polifenoles para que el cuerpo pueda absorberlos y utilizarlos. Una vez absorbidos, los polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación intestinal, proteger el revestimiento del intestino —previniendo el síndrome del intestino permeable— y favorecer la digestión.
En un ensayo controlado aleatorio publicado en 2018, el mango mejoró los síntomas del estreñimiento de forma más eficaz que una cantidad equivalente de fibra en voluntarios sanos.
El estudio piloto dividió a participantes sanos con estreñimiento funcional —que es el estreñimiento sin una causa física clara— en dos grupos. Un grupo consumió 300 gramos de mango al día durante cuatro semanas, mientras que el otro tomó la cantidad equivalente de fibra de otra fuente. Los participantes que comieron mango mostraron mejoras significativas en sus síntomas. Tenían movimientos intestinales más frecuentes, las heces eran más blandas y fáciles de evacuar y presentaban menos inflamación intestinal. También aumentaron los niveles de gastrina, una hormona que estimula el ácido estomacal y ayuda a que los alimentos se muevan a través del intestino.
El mango incluso ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal, una afección caracterizada por la inflamación de los intestinos y un desequilibrio de las bacterias intestinales. Esta inflamación crónica puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Mejora la salud cerebral y la cognición
Un estudio aleatorio, doble ciego y controlado, realizado en 2024, probó un suplemento elaborado a partir del extracto de mango para determinar si podía mejorar la función cognitiva, en particular la memoria y la concentración, en adultos sanos que jugaban regularmente a videojuegos.
Los participantes tomaron 300 miligramos del suplemento al día o recibieron un placebo durante siete días. Los investigadores descubrieron que los participantes del grupo que tomó el suplemento experimentaron mejoras significativas en:
- Velocidad mental.
- Atención.
- Memoria de trabajo.
- Aprendizaje verbal y memoria.
- Inhibición de la respuesta: La capacidad de hacer una pausa antes de reaccionar.
El estudio reveló que los participantes del grupo que tomaron el suplemento fueron capaces de controlar mejor el nerviosismo, la irritabilidad y los cambios de humor. Los investigadores informaron de que no encontraron ningún problema de seguridad y que los participantes no sufrieron efectos adversos derivados del suplemento durante el estudio.
Un estudio anterior examinó cómo el mango podría mejorar la cognición tanto en personas delgadas como obesas.
Cincuenta participantes delgados sanos y 44 participantes obesos de entre 18 y 55 años consumieron 400 gramos de pulpa de mango al día con un probiótico o un placebo durante ocho semanas. Los investigadores tomaron muestras de sangre para evaluar la inflamación y realizaron pruebas de memoria, atención y procesamiento visual.
En los participantes obesos, el mango ayudó a reducir los marcadores de inflamación, como el TNF-α y la IL-10. En los participantes delgados, el mango mejoró el rendimiento visual y la atención. Además, el mango también mejoró la memoria en las personas delgadas en pruebas de memoria fáciles y difíciles y en los participantes obesos, el mango mejoró la memoria solo en la versión más difícil de la prueba de memoria.
Favorece la salud cardíaca y metabólica
Un pequeño estudio publicado en marzo descubrió que el mango mejoraba la salud cardíaca y metabólica.
Mujeres posmenopáusicas con sobrepeso u obesidad tomaron 330 gramos de mango al día durante dos semanas. Los resultados mostraron que las mujeres experimentaron mejoras significativas en la presión arterial sistólica, la presión arterial media, la presión del pulso y el colesterol en ayunas.
Los autores del estudio también compararon la respuesta de las mujeres al mango frente al pan blanco. Descubrieron que el azúcar en sangre aumentaba menos después de comer mango que después de comer pan blanco y que la insulina se mantenía elevada durante más tiempo después de comer pan blanco, lo que sugiere que los mangos pueden ayudar a regular el azúcar en sangre mejor que los carbohidratos refinados.
Beneficios adicionales
Los mangos tienen beneficios que van más allá de la digestión y el cerebro.
Un estudio piloto aleatorio realizado en 2020 descubrió que el consumo moderado de mango mejoraba las arrugas faciales en mujeres posmenopáusicas con piel clara o media. La gravedad de las arrugas de las mujeres disminuyó significativamente después de comer 85 gramos, aproximadamente media taza, de mango cuatro veces a la semana durante 16 semanas.
Los mangos contienen un compuesto natural llamado mangiferina que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas que han mostrado efectos prometedores en estudios de laboratorio y con animales. Este potente compuesto ha demostrado que puede ralentizar el crecimiento del cáncer, provocar la muerte de las células cancerosas (apoptosis) y mejorar la eficacia de los medicamentos habituales contra el cáncer.
Cómo aumentar la absorción
- Come mangos con grasas saludables: Comer mangos con grasas saludables ayuda a nuestro organismo a absorber las vitaminas liposolubles que contienen, como las vitaminas A, E y K, así como la luteína y la zeaxantina, que son fundamentales para una visión saludable.- Consúmelos en su punto óptimo de madurez: Muchos de los nutrientes del mango alcanzan su máximo nivel cuando alcanzan un estado perfecto de madurez. Para maximizar el contenido en carotenoides del mango, elige frutos de color amarillo anaranjado brillante.
- Combínalos con alimentos ricos en hierro: Combinar los mangos con alimentos ricos en hierro mejora la absorción del hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
Almacenamiento óptimo
Los mangos deben dejarse a temperatura ambiente para que maduren y luego guardarse en el frigorífico, ya que el frío ralentiza el proceso de maduración y prolonga su vida útil.Las frutas maduras enteras se pueden conservar en el frigorífico durante cinco días. Los mangos cortados y guardados en un recipiente hermético en el frigorífico pueden durar hasta una semana. Además, los mangos maduros se pueden cortar y conservar en el congelador hasta seis meses.
Consejos
Los mangos pueden ser un poco pringosos, pero con un poco de maña se pueden comer fácilmente.Habilidad para pelar y cortar
El mango tiene una semilla larga y plana en el centro, por lo que para cortarlo hay que trabajar alrededor de la semilla y aprovechar cada delicioso bocado. Hay varias formas de pelar y cortar un mango.
Los métodos para pelarlos dependen de la madurez y la firmeza del mango, así como de las preferencias personales. Utiliza un pelador de verduras o, si el mango es más firme, puedes pelarlo con un cuchillo, pero ten cuidado y asegúrate de sujetarlo bien con la mano para no cortarte, ¡es un problema habitual con los aguacates!
Sin embargo, no es necesario pelar el mango primero.
Pasos de la técnica de corte del mango "erizo":
1. Con la piel puesta, corta primero el mango por los lados planos.
2. Corta la pulpa en forma de cuadros sin romper la piel que hay debajo.
3. Da la vuelta con cuidado a la rodaja para dejar al descubierto la fruta en trozos simétricos que sean fáciles de comer.
Una vez separados los trozos, la fruta es más fácil de extraer. Se puede comer directamente de la piel o cortarla en cubitos.
Otras técnicas consisten en sacar la pulpa con una cuchara o utilizar el borde de un vaso para separar el mango de la piel, aunque para que esto funcione bien, el mango debe estar completamente maduro.
Maduración
Si quieres que tu mango madure más rápido, hay algunas cosas que puedes hacer. Colocar los mangos junto a plátanos acelerará la maduración debido al gas etileno que emiten los plátanos. También puedes colocar los mangos en una ventana soleada o en una bolsa de papel para acelerar el proceso.
Remojar los mangos antes de comerlos
Algunas fuentes sugieren que remojar los mangos en agua antes de comerlos hace que sean más fáciles de pelar, elimina los contaminantes de la piel y ayuda a que sus nutrientes se absorban más fácilmente.
Precauciones
La piel del mango contiene un compuesto llamado urushiol, que también se encuentra en la hiedra venenosa. Aunque está presente en cantidades mucho menores, puede causar reacciones en algunas personas, como erupciones cutáneas o reacciones alérgicas, cuando entra en contacto con la piel.Los mangos tienen un alto contenido en azúcar, con 46 gramos por fruta, por lo que las personas con diabetes deben consumirlos con moderación para evitar picos de azúcar en sangre.
Receta: batido cremoso de mango
Los deliciosos mangos y la cremosa leche de coco son la base de este batido refrescante y saciante, el compañero perfecto para combatir el calor del verano y favorecer la digestión.La siguiente receta es cortesía de Sheridan Genrich, nutricionista clínica, naturópata y escritora de salud de Epoch Times.
Ingredientes
- 1/2 lata (aproximadamente 7 onzas) de leche de coco
- 10 onzas de mangos congelados
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- 1 cucharada colmada o 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
Instrucciones
Añada el mango congelado, la leche de coco, el jugo de limón y la proteína en polvo a una licuadora de alta velocidad. Licúe hasta que quede suave, luego añada las semillas de calabaza y vuelva a licuar. Ajuste el espesor y el dulzor a su gusto.
Datos curiosos
- Los mangos pertenecen a la misma familia de plantas (Anacardiaceae) que los anacardos, los pistachos y la hiedra venenosa.- El mango es la fruta nacional de Pakistán, India y Filipinas y el árbol nacional de Bangladesh.
- La India es el mayor productora mundial de mangos, aunque representa menos del 1 por ciento de las exportaciones, ya que la mayor parte se consume en el país.
- Un mango puede vivir 300 años y seguir dando frutos.
- Botánicamente, los mangos son drupas, lo que significa que tienen un hueso central. Comparten esta característica con otras frutas, como las ciruelas, los melocotones y las cerezas.
Consejos para los niños
El mango tiene un perfil nutricional impresionante que incluye vitaminas C y A, fibra y muchos antioxidantes, todos ellos beneficiosos para el crecimiento y el desarrollo saludables. Su sabor dulce y su textura suave lo hacen muy apreciado por los más pequeños y fácil de comer, independientemente de la edad.
(Ilustración de The Epoch Times, Shutterstock)Brochetas de mango
Corta el mango y otras frutas, como fresas, piña, uvas, papaya, kiwis y sandía, en trozos del tamaño de un bocado y ensártalos en brochetas de madera para crear un aperitivo colorido que encantará a los niños.
Parfait de mango
En un vaso pequeño o un tarro de cristal, añade capas alternas de yogur, trozos de mango, granola y otras frutas. Es un postre divertido de preparar para los niños y aún más divertido de comer.
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