La osteoporosis se desarrolla sin síntomas, debilitando los huesos hasta que una caída o fractura inesperada revela el daño. Para entonces, la recuperación puede ser difícil y alterar la vida. Sin embargo, hay formas de fortalecer los huesos antes de que surjan problemas, y puede ser más sencillo de lo que cree.
En She's Health, un programa de NTD, medio de comunicación asociado a The Epoch Times, el Dr. Wu Kuo-pin, director de la Clínica de Medicina Tradicional China (MTC) XinYiTang de Taiwán, compartió un ejercicio de caída del talón y otras formas sencillas de ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Ejercicio de caída del talón para mejorar la densidad ósea
El principio del ejercicio de caída del talón se basa en la "estimulación vertical". Cada vez que los talones caen al suelo, los huesos absorben suaves vibraciones que estimulan el crecimiento de las células óseas. Esta estimulación ayuda a formar nuevo tejido óseo y, al mismo tiempo, ralentiza la pérdida ósea, aumentando la densidad ósea con el tiempo.¿Lo mejor de todo? No hace falta ir al gimnasio. Con solo 100 caídas de talones repartidas a lo largo del día se puede obtener protección: Es fácil, eficaz y sin complicaciones.
Posición inicial: Póngase de pie, levántese de puntillas y luego deje que los talones caigan suavemente al suelo. Si le preocupa el equilibrio, apóyese en una pared o en un mueble resistente.
Añade un masaje en la espalda: Mientras realizas el ejercicio de bajar los talones, utiliza ambas manos para frotar suavemente la parte inferior de la espalda en sentido vertical. Este masaje crea una sensación de calor, mejora la circulación sanguínea en la parte inferior de la espalda y favorece el funcionamiento de los riñones. En la medicina tradicional china se cree que "los riñones gobiernan los huesos", por lo que nutrir los riñones puede fortalecer los huesos.
¿Por qué es tan peligrosa la osteoporosis?
El peligro de la osteoporosis no radica tanto en el dolor como en el aumento del riesgo de fracturas. A medida que la densidad ósea disminuye, los huesos se vuelven frágiles, como columnas huecas listas para romperse al menor impacto.Wu dice que las fracturas de cadera son especialmente alarmantes. Las investigaciones revelan que, para las personas mayores de 65 años, una fractura de cadera conlleva un 35.4 % de probabilidades de muerte en el plazo de un año. Obligados a guardar reposo prolongado en cama, los pacientes se enfrentan a una caída en picada de sus niveles de actividad, un metabolismo lento y la pérdida de apetito.
La osteoporosis también suele provocar fracturas en la parte superior del brazo en las personas mayores, lo que aumenta el riesgo de complicaciones y les priva de movilidad e independencia.
¿Quiénes corren riesgo?
Una vez que se cumplen los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa ósea más rápido de lo que puede reconstruirla, lo que prepara el terreno para la osteoporosis. Wu destaca que, más allá del proceso natural de envejecimiento, ciertos grupos de personas son especialmente vulnerables a esta afección:- Mujeres posmenopáusicas: La menopausia provoca un trastorno hormonal, reduciendo drásticamente los niveles de estrógeno que estimulan el crecimiento óseo. Los niveles más bajos de estrógeno aceleran la pérdida ósea, lo que aumenta considerablemente el riesgo de osteoporosis en las mujeres.
- Personas con estilos de vida o hábitos alimenticios poco saludables: El consumo frecuente de bebidas carbonatadas y el exceso de café o té pueden provocar la pérdida de calcio de los huesos. Una mala digestión o absorción de nutrientes debido a una función débil del bazo y el estómago también puede allanar el camino para la osteoporosis.
- Usuarios de esteroides a largo plazo: El uso de esteroides durante más de seis meses puede causar estragos en los huesos. Pueden producirse fracturas en entre el 30 y el 50 % de los pacientes que siguen un tratamiento prolongado con glucocorticoides, un tipo de esteroide sintético.
- Personas con bajo peso y que se acuestan tarde: Las personas de complexión delgada suelen absorber menos nutrientes, lo que conduce a una menor densidad ósea. Acostarse tarde y las interrupciones del sueño pueden fomentar un entorno ácido que dificulta el metabolismo y acelera la pérdida ósea.
Cómo prevenir la osteoporosis
Además del ejercicio de caída del talón, Wu recomienda adoptar los siguientes hábitos alimenticios y de estilo de vida para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas:- Levantar objetos pesados correctamente: Wu destaca la importancia de adoptar una postura adecuada al levantar objetos pesados. En lugar de doblar la cintura, adopte una posición en cuclillas, como un levantador de pesas, manteniendo la columna recta y utilizando la fuerza de las piernas para levantar el peso. Esta técnica minimiza la tensión en la columna y reduce el riesgo de lesiones óseas.
- Fortalezca los músculos: Unos músculos fuertes actúan como escudo protector de los huesos. El entrenamiento de fuerza regular no solo fortalece los músculos, sino que también mejora el equilibrio, lo que le ayuda a mantenerse estable y evitar caídas.
- Alimente sus huesos con nutrientes: Los huesos se benefician de una combinación dinámica: colágeno y calcio. Wu recomienda consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad y calcio para mantener el esqueleto fuerte. Los alimentos ricos en calcio incluyen camarones secos, pescados secos pequeños, semillas de sésamo negro, algas marinas y hongos shiitake. Las fuentes de proteínas incluyen pescado, huevos y frijoles, que estimulan el crecimiento y la reparación de los huesos.
- Nutrir los riñones: Wu dice que las fórmulas de medicina tradicional china para tonificar los riñones, como Zuogui Wan (píldora de retorno izquierdo) y Yougui Wan (píldora de retorno derecho), son remedios de eficacia probada para combatir la osteoporosis. Estas mezclas, repletas de potentes ingredientes como cuernos de ciervo y caparazón de tortuga, actúan restaurando los niveles de colágeno y calcio, fortaleciendo los huesos con una eficacia notable.
Estas fórmulas se pueden adquirir a través de acupuntores autorizados, proveedores online de hierbas chinas de confianza o tiendas especializadas en alimentos saludables que venden productos de medicina tradicional china.
Aunque la osteoporosis se desarrolla de forma silenciosa, nunca es demasiado tarde para cuidar de tu cuerpo. Con una dieta equilibrada, ejercicio inteligente y hábitos saludables, además de una sencilla rutina de taloneras, puedes proteger tus huesos y mantenerte activo durante muchos años.
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