Durante meses, Marcia Rossouw se había sentido mal.
"No lloraba todo el tiempo, pero tenía una ansiedad constante y una extraña sensación de pesadez que no podía quitarme de encima", le dijo a The Epoch Times.
El sueño ya no le resultaba reparador. Su motivación decayó e incluso las tareas más sencillas se le hacían insuperables. Cuando acudió a un médico especialista en medicina funcional, este le preguntó por su dieta y le realizó un análisis nutricional más detallado, que reveló unos niveles bajos de magnesio. Con algunos cambios en la dieta y el suplemento adecuado, la niebla comenzó a disiparse poco a poco.
Si se ha sentido así, tal vez valga la pena preguntarse: ¿Podría ser que tenga bajo nivel de magnesio? El magnesio juega un papel clave en la regulación del estado de ánimo, pero se estima que el 45 % de las personas en los Estados Unidos no consumen lo suficiente.
Cómo afecta el magnesio al estado de ánimo
Un amplio estudio realizado con más de 13,000 personas reveló una fuerte relación entre los niveles de magnesio y la depresión. Demostró que, por cada punto que aumentaba la puntuación de deficiencia de magnesio de una persona, su riesgo de depresión se incrementaba en un 13 %.La puntuación de deficiencia de magnesio es una herramienta que ayuda a identificar a las personas que pueden tener niveles bajos de magnesio, analizando factores de riesgo comunes como ciertos medicamentos, el consumo de alcohol o problemas renales.
Reducir la puntuación de deficiencia de magnesio, mejorando la dieta o abordando los factores de riesgo, puede ayudar a prevenir o incluso aliviar los síntomas de la depresión.
Un metaanálisis publicado en Nutrition Reviews en el que participaron más de 63,000 personas descubrió que aquellas con mayor ingesta de magnesio tenían un 34 % menos de riesgo de depresión en comparación con aquellas con los niveles más bajos.
Entonces, ¿cómo se relaciona exactamente el magnesio con el estado de ánimo?
El magnesio ayuda a regular importantes sustancias químicas del cerebro que intervienen en el estado de ánimo, como el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico (GABA). Cuando los niveles son bajos, estos sistemas pueden desequilibrarse, lo que puede dificultar la gestión del estrés y aumentar el riesgo de depresión.
"El magnesio desempeña un papel importante en el apoyo al sistema GABA, esencial para la relajación y la reducción del estrés", explicó la Dra. Nathali Morrow, médica generalista funcional e integrativa, a The Epoch Times.
Además, si hay una deficiencia de magnesio, las neuronas pueden dañarse, según Sue-Ellen Anderson-Haynes, dietista titulada y fundadora de 360Girls&Women B.E.A.T Gestational Diabetes.
"Esto puede manifestarse en forma de depresión", señaló.
Los niveles bajos de magnesio pueden aumentar aún más la inflamación y el estrés oxidativo, ambos relacionados con la depresión. También pueden afectar áreas clave del cerebro como la amígdala y el hipotálamo, que ayudan a regular el estado de ánimo.
Causas comunes de la disminución del magnesio
Antes de explorar las opciones de tratamiento, es importante comprender qué puede reducir los niveles de magnesio.El estrés es un factor importante, según explicó Katrina Farrell, terapeuta nutricional titulada, a The Epoch Times.
"Cuando estás estresado, ya sea de forma puntual o continuada, tu cuerpo libera magnesio como parte de su respuesta al estrés. Esto significa que el estrés puede agotar rápidamente tus reservas de magnesio", afirmó.
En otras palabras, los riñones excretan más magnesio cuando una persona está estresada.
El consumo excesivo de cafeína, así como el refinado de cereales y el procesamiento de alimentos, también pueden reducir los niveles de magnesio. Hervir alimentos ricos en magnesio, como las espinacas o las legumbres, también provoca una pérdida de magnesio, ya que el mineral se filtra en el agua de cocción. Según Farrell, elegir alimentos crudos e integrales ofrece una fuente natural más potente de magnesio.
¿Cuánto magnesio se necesita al día?
Dado el efecto del magnesio sobre el estado de ánimo, es muy importante tomar una cantidad suficiente cada día.El metaanálisis de Nutrition Reviews descubrió que por cada 100 miligramos adicionales de magnesio tomados al día, el riesgo de depresión se reducía en un 7 %. Los mayores beneficios se observaron cuando la ingesta aumentó de unos 170 a 370 miligramos al día. Aunque estos hallazgos sugieren que una mayor ingesta puede ser beneficiosa, especialmente para la salud mental, los Institutos Nacionales de Salud advierten que el magnesio procedente de suplementos no debe superar los 350 miligramos al día, ya que una ingesta excesiva puede provocar efectos secundarios. Este límite no se aplica al magnesio presente de forma natural en los alimentos.
A modo de referencia, una taza de espinacas cocidas contiene aproximadamente 150 miligramos de magnesio, una onza de almendras contiene alrededor de 80 miligramos y media taza de frijoles negros contiene aproximadamente 60 miligramos.
Ciertas formas de suplementos de magnesio son más biodisponibles que otras, como el treonato, el glicinato y el citrato de magnesio.
Uso de la nutrición de precisión para tratar la deficiencia
Aunque comer alimentos ricos en magnesio y tomar suplementos puede ayudar a muchas personas, algunas necesitan un enfoque más personalizado para tratar la deficiencia de magnesio, especialmente cuando hay problemas de estado de ánimo como la depresión. Ahí es donde entra en juego la nutrición de precisión. Estas nuevas herramientas ayudan a los profesionales a ir más allá de los consejos generales y ofrecer una atención más individualizada.Las siguientes herramientas de diagnóstico de precisión no tratan directamente la deficiencia de magnesio, pero ayudan a identificar desequilibrios subyacentes o problemas de absorción. Una vez obtenidos los resultados de las pruebas, los profesionales pueden utilizar esos datos para diseñar una intervención de precisión, como ajustar la forma o la dosis del suplemento, abordar las deficiencias de co-nutrientes o centrarse en la salud intestinal, en función de las necesidades específicas del paciente.
Puntuación de agotamiento de magnesio
En lugar de basarse en análisis de sangre estándar, que no reflejan la cantidad de magnesio almacenada en el organismo, los médicos están utilizando herramientas como la puntuación de agotamiento de magnesio.Esta puntuación tiene en cuenta factores como el consumo de alcohol, medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones o los diuréticos, la diabetes y la función renal para identificar a las personas con mayor probabilidad de tener niveles bajos de magnesio, incluso si sus otros análisis de sangre están dentro de los límites normales.
Planes personalizados de suplementos de magnesio
Las pruebas más recientes, como la prueba de magnesio en glóbulos rojos o la prueba de magnesio intracelular, ahora pueden medir el magnesio dentro de los glóbulos rojos, lo que ofrece una imagen más precisa del estado a largo plazo. Basándose en estos datos, los profesionales de la salud funcional pueden adaptar tanto la forma como la dosis de magnesio a las necesidades de cada persona.Nutrición guiada por el genotipo
Algunas pruebas genéticas emergentes analizan cómo el cuerpo absorbe y utiliza el magnesio. Las variaciones en los genes pueden influir en la capacidad de una persona para absorber o retener el magnesio, lo que en última instancia podría orientar estrategias dietéticas y de suplementación más personalizadas.Recomendaciones basadas en el microbioma
Dado que el magnesio se absorbe en el intestino, se están utilizando análisis de heces para detectar desequilibrios en el microbioma que podrían bloquear la absorción.Mejorar la salud intestinal con prebióticos, probióticos o alimentos fermentados puede mejorar la absorción del magnesio y favorecer el estado de ánimo.
Herramientas inteligentes para el seguimiento de la dieta
Las nuevas aplicaciones pueden señalar un consumo bajo de magnesio mediante el análisis de lo que se come.Algunas incluso relacionan la ingesta de nutrientes con los cambios de humor a lo largo del tiempo, lo que ayuda a los usuarios a ver cómo el magnesio puede estar afectando su estado de ánimo.
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