Cómo la luz, el ejercicio y el sueño estimulan tu metabolismo

Esta es la parte 4 de "Dominar la salud metabólica".

La salud metabólica es el motor que impulsa tu cuerpo. Desde la función intestinal y hepática hasta el tiempo que pasas frente a la pantalla y la exposición al sol, descubre las claves para desarrollar una resiliencia duradera.

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Dave Asprey, creador del movimiento biohacking y del café Bulletproof, imagina un futuro en el que tratemos la luz como una droga, atenuándola después del anochecer en hogares, tiendas y aeropuertos. Imagina sustituir los reflejos deslumbrantes por una iluminación suave y agradable, creando entornos que se adapten a nuestra biología y favorezcan nuestra salud en lugar de perturbarla.

Asprey podría estar en lo cierto. La salud metabólica no solo depende de lo que comemos. Según él, controlar su exposición a la luz y sincronizarse con los ciclos naturales le ayudó a restaurar su metabolismo. Al adoptar hábitos sencillos, como dormir en una habitación completamente a oscuras y salir al aire libre a primera hora de la mañana, pasó de ser un noctámbulo empedernido a madrugador y perdió peso en el proceso, lo que demuestra que los ajustes en el estilo de vida pueden tener efectos poderosos.

"Los hábitos constituyen la base fundamental de nuestra salud y es muy difícil estar sano cuando no se tienen rutinas", explicó a The Epoch Times el Dr. Halland Chen, médico con doble certificación especializado en longevidad y salud metabólica.

"Vivimos en un mundo muy acelerado, por lo que es difícil comer bien, dormir bien y hacer ejercicio".

Cuando se comprende cómo los factores del estilo de vida influyen en el cuerpo, se pueden tomar medidas sencillas en el día a día que favorecen la salud metabólica.

Tres estrategias sencillas

Un factor clave del estilo de vida que a menudo se pasa por alto es la exposición a la luz, una poderosa señal metabólica.

1. Iluminación adecuada

Nuestros cuerpos están programados para seguir los ciclos de luz natural, pero la vida moderna los interrumpe constantemente. Los ritmos circadianos, los relojes internos del cuerpo que regulan el metabolismo, son muy sensibles a la luz. Comprender cómo la luz solar y la luz artificial afectan tu metabolismo puede ayudarte a aprovechar la primera y mitigar la segunda.

"La luz natural puede estimular el metabolismo a través de las hormonas, el control glucémico y la mejora de la sensibilidad a la insulina", explicó Dominic D'Agostino, investigador científico y profesor de la Universidad del Sur de Florida, a The Epoch Times. "En cierto modo, es una forma de terapia metabólica".

La vitamina D, a menudo llamada vitamina del sol, tiene receptores en todo el cuerpo y los niveles bajos de vitamina D están relacionados con la disfunción metabólica. Las investigaciones muestran que la deficiencia de vitamina D es más común en personas con mayor peso corporal, probablemente debido a una combinación de factores biológicos y de estilo de vida, como la reducción de la exposición al sol y la actividad al aire libre.

Los seres humanos tienen receptores de vitamina D en el cerebro y en la piel. La piel puede detectar la luz y sincroniza las hormonas con un ciclo adecuado de sueño-vigilia, según D'Agostino. La luz de la mañana también puede reducir los niveles de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina.

"Duermo en una habitación completamente a oscuras y lo primero que hago por la mañana es salir al exterior", dice Asprey. "He conectado mi cuerpo con los ciclos de la madre naturaleza. Si tuviera que elegir entre renunciar a la luz solar natural y renunciar a los alimentos integrales... preferiría tener el sol y los alimentos ultraprocesados que... no tener sol".

En el extremo opuesto se encuentra la luz azul artificial que emiten los dispositivos, que puede perjudicar significativamente nuestro sueño y nuestra función metabólica al suprimir la producción de melatonina. No se conoce ningún nivel seguro de exposición a la luz artificial durante la noche. Un estudio de 2024 publicado en la revista Diabetes & Metabolism Journal descubrió que la exposición a la luz artificial durante la noche está relacionada con la alteración del metabolismo de la glucosa y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Una revisión de 2023 publicada en Nutrients descubrió que la luz artificial puede alterar los ciclos naturales, afectando al metabolismo y las rutinas diarias. Los autores concluyeron que ajustar la exposición a la luz o tomar melatonina puede ayudar a proteger la salud metabólica, especialmente para los trabajadores por turnos o cualquier persona con un ritmo circadiano desajustado.

Mientras que la luz azul por la noche es perjudicial, las luces con longitudes de onda más largas, como la luz roja o ámbar, lo son mucho menos. Asprey dijo que atenuar las pantallas y cambiarlas a tonos rojos o ámbar después del atardecer le ayudó a restablecer su horario de sueño. Señaló que utilizar el modo nocturno en el teléfono y bajar al máximo el brillo de la pantalla también marca la diferencia.

"He sido un ave nocturna toda mi vida", dijo. "Me acostaba a las 2 de la madrugada y no podía cambiarlo por nada del mundo hasta que aprendí a controlar la luz".

La ciencia respalda estas observaciones. Un estudio de 2024 publicado en la revista Journal of Biophotonics descubrió que una sola sesión de 15 minutos de terapia con luz roja a 670 nanómetros reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en participantes sanos, probablemente al mejorar la función mitocondrial y aumentar la producción de trifosfato de adenosina, moléculas portadoras de energía que se encuentran en todas las células vivas y que utilizan glucosa.

2. Ejercicio

"Si se pudiera poner la actividad física en una pastilla, sería como un medicamento superventas que funcionaría para todo", dijo D'Agostino.

Chen señaló que cualquier actividad física es mejor que ninguna. El simple hecho de mover el cuerpo es importante porque, una vez que se inicia un hábito, este conduce a otro.

"Siempre que lo hagas, creo que tu entrenamiento debe basarse en tu cronotipo de sueño", dijo Chen. Esto puede hacer que el ejercicio resulte más fácil y sostenible. Las personas nocturnas pueden preferir los entrenamientos por la tarde, mientras que a las madrugadoras les puede ir mejor por la mañana.

Tu cronotipo, o patrón natural de sueño-vigilia del cuerpo, influye en el metabolismo. Alinear los hábitos con tu reloj interno puede ayudarte a mantener rutinas saludables.

Las investigaciones demuestran que las personas más sedentarias se enfrentan a un mayor riesgo de trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Limitar el comportamiento sedentario puede ayudar a prevenir estos resultados.

Los períodos prolongados de estar sentado desencadenan procesos celulares que contribuyen a las enfermedades metabólicas, mientras que las actividades de baja intensidad que no son ejercicio, como estar de pie o moverse de forma intermitente a lo largo del día, ofrecen beneficios metabólicos únicos que el ejercicio estructurado por sí solo no puede sustituir.

Las breves pausas para realizar actividades frecuentes durante los períodos sedentarios pueden proteger la salud metabólica incluso mejor que una sola sesión continua de ejercicio en adultos sanos.

Un mayor tiempo sedentario y una menor actividad de baja intensidad están relacionados con un mayor perímetro de cintura y un mayor riesgo metabólico general, independientemente del ejercicio moderado o vigoroso. Una masa muscular muy baja también es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina.

La calidad muscular también es importante.

"Si se observan los estudios de resonancia magnética transversal de los muslos de las personas, especialmente a medida que envejecen, se ven esas rayas blancas que se forman a través de los músculos", explicó Urban Kiernan, doctor en química bioanalítica, que realiza un doctorado, a The Epoch Times. "No se supone que deba parecerse a la carne Wagyu".

Las investigaciones respaldan la observación de Kiernan. Un mayor nivel de grasa intramuscular está relacionado con el síndrome metabólico. La actividad física regular ayuda a preservar la calidad muscular al reducir la grasa intramuscular y mantener la fuerza.

3. Sueño de calidad

Mientras duermes, tu cuerpo se repara y se regula. Sin el descanso suficiente, las hormonas se desequilibran, lo que provoca un ciclo de estrés metabólico.

Según Chen, la falta de sueño provoca disfunciones metabólicas.

"Se ingieren más carbohidratos como respuesta al estrés porque el cuerpo también tiene niveles más altos de cortisol", dijo. "El cortisol afecta los niveles de insulina, que es uno de los reguladores del azúcar. Y así se entra en este peligroso ciclo de "necesito más carbohidratos porque mi cuerpo está estresado"".

Incluso una noche de privación parcial del sueño puede provocar resistencia a la insulina en personas sanas.

Asprey señaló que la piel tiene fotorreceptores que pueden detectar la luz. Por esta razón, dijo, usar un antifaz para dormir no es una solución satisfactoria y es esencial dormir en una habitación completamente a oscuras.

Asprey compartió una medida que toma para mejorar su sueño.

"Desenchufa o cubre con cinta negra todos los LED de tu dormitorio, incluso esa pequeña luz verde parpadeante del detector de humo", dijo.

Un estudio de julio publicado en Nutrients sugiere que el objetivo principal del sueño puede ser metabólico. Los autores propusieron que las necesidades individuales de sueño están relacionadas con la función mitocondrial de una persona, y señalaron que una fuerte sensación de cansancio es un síntoma común de la enfermedad mitocondrial humana.

Establecieron un paralelismo entre la regulación del sueño por parte del cerebro y su regulación del hambre. Tanto el sueño como el hambre están influenciados por los mismos procesos neuronales, lo que apunta a un origen mitocondrial común para la presión del sueño: La necesidad de dormir de tu cuerpo, que se intensifica cuanto más tiempo permaneces despierto.

"Antes era un motivo de orgullo dormir cinco o cuatro horas", dijo Chen. "Ahora, es como si no fueras fuerte por hacerlo".

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Parte 1: Repensando la normalidad: Cómo es la verdadera salud metabólica

Parte 2: El papel vital del hígado: El motor de la salud metabólica

Parte 3: Acelera tu metabolismo con cambios beneficiosos para la salud intestinal