Cómo cuidar tu "segundo corazón"

Cuando pensamos en el sistema cardiovascular, solemos atribuir al corazón la función de mantener la sangre circulando por los 96,560 kilómetros de vasos sanguíneos del cuerpo. Sin embargo, entre bastidores, los músculos de las pantorrillas también se contraen constantemente para devolver el flujo sanguíneo hacia arriba, trabajando contra la gravedad, lo que llevó a algunos expertos a calificar la bomba de la pantorrilla como nuestro "segundo corazón".

Si no utilizas los músculos de la pantorrilla, tu corazón y tu sistema vascular pueden verse afectados. La reducción de la función de bombeo de los músculos de la pantorrilla es un factor de riesgo para la coagulación de la sangre en las venas, lo que puede provocar complicaciones graves, como trombosis venosa profunda y embolia pulmonar, según un estudio de 2021 publicado en la Sociedad Americana de Hematología.

La Dra. Sonja Stiller, médica con doble certificación y fundadora del Centro de Cuidado Avanzado de las Venas en Mentor, Ohio, describió el uso de la metáfora del "segundo corazón" para los músculos de la pantorrilla como un momento revelador para muchos de sus pacientes en su búsqueda por conseguir que "simplemente se muevan".

Trabajando contra la gravedad

Las venas de las piernas tienen que mover la sangre, junto con los productos de desecho metabólicos, de vuelta hacia los órganos vitales para que pueda ser filtrada por el hígado y los riñones, dijo Stiller.

"Va a moverse contra la gravedad, y nada viaja contra la gravedad sin ayuda. Lo primero que necesitamos es una bomba y eso es lo que es el músculo de la pantorrilla: Es, literalmente, ese segundo corazón, porque es lo que impulsa la sangre hacia arriba".

El sóleo y el gastrocnemio son los principales músculos de la pantorrilla, siendo el sóleo especialmente eficaz para mantener el bombeo de sangre a lo largo del tiempo. Por eso, activar las pantorrillas es una estrategia importante para favorecer la salud cardiovascular.

"El músculo de la pantorrilla ayuda a mantener el flujo. Cuando el flujo disminuye debido a la gravedad, nos estancamos y el flujo estancado es en sí mismo un factor de riesgo para la coagulación de la sangre", explicó Stiller.

Para prevenir problemas circulatorios, cualquier tipo de ejercicio es bueno, incluso caminar distancias cortas con regularidad a lo largo del día, afirmó.

"Estamos hechos físicamente para caminar. Es decir, así es como se supone que debemos desplazarnos".

Sin embargo, una vez que surgen los problemas, hay que adaptarse a la situación de cada persona: Puede que no todo el mundo sea capaz de alcanzar la cifra mágica que se recomienda a menudo de 10,000 pasos al día, pero la mitad de esa cifra puede seguir siendo muy beneficiosa para las personas con problemas de salud, afirmó.

Las personas con mayor riesgo de sufrir problemas venosos son las personas mayores, en parte porque tienden a moverse menos, pero también porque el flujo sanguíneo contra la gravedad inevitablemente pasa factura con el tiempo. Las mujeres embarazadas y cualquier persona que no pueda moverse bien, como las que se están recuperando de una operación, también corren riesgo.

Un estilo de vida sedentario con largos períodos de tiempo sentado debilitará inevitablemente la bomba de la pantorrilla con el tiempo, mientras que la obesidad también es un factor de riesgo para la salud venosa debido al aumento de la inflamación que provoca en las piernas. Aunque algunos expertos creen que existe una fuerte predisposición hereditaria a los coágulos sanguíneos, Stiller afirma que puede haber una explicación "social hereditaria", ya que los niños suelen crecer con un estilo de vida similar al de sus padres.

"Nunca se identificaron genes, o grupos de genes, que aumenten el riesgo de coágulos sanguíneos", dijo.

Signos y síntomas

Las prendas de compresión de grado médico pueden beneficiar significativamente a las personas con afecciones como las varices, pero como medida preventiva, el único ejercicio que realmente puede ayudar es levantar las pantorrillas estando de pie, dijo Stiller.

"Si estoy haciendo cola en una cafetería y hago elevaciones de pantorrillas, la gente me pregunta si voy a salir a correr o algo así, porque piensan que solo estoy estirando y yo solo sonrío y digo: "No, solo estoy cuidando mi corazón". Me miran y yo sigo [haciendo elevaciones de pantorrillas]. Pero, en realidad, si todo el mundo hiciera eso, supondría una gran diferencia para su salud venosa".

Aunque con frecuencia se nos aconseja cuidar nuestro corazón, la importancia de cuidar los músculos de la pantorrilla no siempre se aborda en los mensajes de salud pública, a pesar de los riesgos que conlleva no hacerlo. La fuerza de las piernas se relaciona con una mejor salud cognitiva, equilibrio, y más.

Los problemas con el sistema de retorno venoso son comunes a medida que envejecemos y los estudios sugieren que entre el 30 y el 55 % de las personas mayores de 50 años se ven afectadas, incluido el presidente Donald Trump, a quien recientemente se le diagnosticó insuficiencia venosa crónica. En esta afección, las venas de las piernas no pueden transportar adecuadamente la sangre de vuelta al corazón, lo que provoca una acumulación en las extremidades inferiores que puede causar hinchazón, dolor, calambres, decoloración de la piel, varices y, en los casos más graves, úlceras en las piernas.

Movimiento pequeño y frecuente

"Si se hace mucho ejercicio durante el día, aunque sea en sesiones cortas, es más beneficioso para la salud que ir al gimnasio una hora al final del día", declaró Peper a The Epoch Times.

"Todos pensamos que debemos hacer ejercicio, pero es mucho mejor hacer algunos movimientos cada media hora, levantarse. Cuando cazábamos y recolectábamos, no nos sentábamos todo el día".

Su trabajo hace referencia al fenómeno de la "enfermedad del sedentarismo", que no es un término médico reconocido oficialmente, sino un término informal que engloba los efectos adversos para la salud de estar sentado durante mucho tiempo o llevar una vida sedentaria.

Peper señaló un metaanálisis de 2019, en el que se analizaron más de 440,000 casos, revelando que, en lo que respecta al riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, lo que importa no es cuánto ejercicio hacemos, sino cuánto tiempo permanecemos sentados sin movernos.

La investigación de Peper se centra en cómo las personas pueden mantenerse saludables a pesar de la vida moderna y la tecnología, que va en contra de la condición natural del ser humano y nos hace menos activos físicamente. El comportamiento sedentario aumentó significativamente desde la era del confinamiento por COVID-19, cuando el teletrabajo, las compras en línea y los pedidos de comida a domicilio se convirtieron en algo habitual.

Ejercicios y adaptaciones

Los trabajadores de oficina deberían hacer adaptaciones sencillas para incorporar el movimiento a su día a día, como reuniones caminando y probar con un escritorio de pie, afirma. Sin embargo, señala que la ergonomía no es suficiente para prevenir problemas de salud; de hecho, las sillas más cómodas pueden tener el efecto contrario, ya que animan a las personas a permanecer sentadas durante más tiempo. Instalar programas gratuitos en los ordenadores para recordar levantarse y moverse cada 30 minutos aproximadamente es algo que él encuentra útil en su rutina diaria.

"Tal y como trabajamos ahora, especialmente [si] estamos sentados frente a nuestros ordenadores todo el día, no hay ningún proceso que nos haga levantarnos y, por lo general, no nos damos cuenta de que nos estamos agotando hasta que es demasiado tarde. Por lo tanto, casi hay que coreografiar el movimiento, hay que incorporarlo, como si fuera un ritual".