El control del peso puede ser una ardua batalla que implica contar calorías, mientras otros observan impacientes esperando resultados alentadores. Un ensayo clínico sugiere una forma de perder peso rápidamente sustituyendo una dieta que incluye algunos alimentos que producen mucho ácido por una dieta compuesta únicamente por alimentos que producen poco ácido.
El resultado fue una pérdida de peso de 5.9 kg en los participantes durante un periodo de 16 semanas, lo cual es rápido, pero no tanto como para que los médicos lo consideren poco saludable. Este hallazgo es el último de una serie de investigaciones que relacionan el consumo de alimentos con bajo contenido en ácido con efectos positivos para la salud y el consumo de alimentos con alto contenido en ácido con efectos adversos para la salud.
Baja carga ácida en la dieta y pérdida de peso
Según los autores del ensayo clínico publicado en Frontiers in Nutrition, las proteínas y el fósforo que se encuentran en ciertos cereales, la carne, el queso, el pescado y los huevos liberan precursores de ácidos, que producen un efecto acidificante en el pH de la sangre, por lo que una dieta rica en estos alimentos tiene una carga ácida elevada. Por el contrario, la mayoría de las frutas y verduras tienen un efecto alcalinizante, incluso si contienen ácido, por lo que una dieta que incluya estos alimentos de forma destacada tiene una carga dietética baja en ácido.Los autores del ensayo clínico exploraron cómo el cambio en la carga ácida de las dos dietas podría afectar al peso. Se seleccionó aleatoriamente a 62 adultos con sobrepeso para seguir una dieta vegana baja en grasas o una dieta mediterránea durante 16 semanas. Tras un periodo de lavado de cuatro semanas, los participantes pasaron a la otra dieta durante otras 16 semanas.
Además de registrar la pérdida de peso, los autores calcularon la carga ácida de las dietas a través de la producción neta de ácido endógeno (NEAP) y la carga ácida renal potencial (PRAL). La PRAL estima el impacto de los alimentos en el pH basándose en los niveles de magnesio, proteínas, potasio, calcio y fósforo, mientras que la NEAP modifica aún más la puntuación en función de la altura y el peso de la persona.
Los resultados mostraron que la carga ácida disminuyó significativamente con la dieta vegana, pero no con la dieta mediterránea. La dieta vegana también se asoció con una pérdida de peso de 13.2 libras, mientras que con la dieta mediterránea no se produjo ningún cambio de peso. Los autores citaron un estudio anterior que indicaba que la relación entre las dietas veganas y la pérdida de peso es independiente de la ingesta calórica, lo que significa que, a pesar de que las dietas veganas tienden a ser bajas en calorías, hay otros factores que influyen.
Dado que la dieta vegana consiste en alimentos vegetales y excluye los alimentos de origen animal, es muy alcalinizante. Aunque la dieta mediterránea se centra en los alimentos vegetales, también incluye pescado y algunos lácteos y aves, por lo que no es tan alcalinizante como la dieta vegana.
"El consumo de alimentos que producen ácido, como la carne, los huevos y los lácteos, puede aumentar la carga ácida de la dieta, o la cantidad de ácidos consumidos, lo que provoca inflamación relacionada con el aumento de peso", afirmó en un comunicado de prensa la autora principal, la Dra. Hana Kahleova, directora de investigación clínica del Comité de Médicos. "Sin embargo, sustituir los productos animales por alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, las bayas y las legumbres, puede ayudar a promover la pérdida de peso y crear una microbiota intestinal saludable".
Pérdida de masa muscular
La dieta vegana proporcionaba suficientes proteínas de origen vegetal, como frijoles, lentejas, guisantes, soja, tofu y leche de soja, explicó Kahleova a The Epoch Times en un correo electrónico. Al abordar una pregunta sobre la posibilidad de pérdida de masa muscular con la dieta vegana, relató que el equipo de investigación midió la composición corporal mediante un escáner DXA o de densidad ósea, y que la mayor parte de la pérdida de peso se debía a la pérdida de grasa.Una de las preocupaciones que suscita seguir una dieta que excluye los alimentos de origen animal es desarrollar una deficiencia de vitamina B12. "Esta se proporcionaba en un suplemento", explicó Kahleova. "La vitamina B12 se puede consumir en levadura nutricional, cereales enriquecidos y leches vegetales, entre otros, pero la forma más fácil de asegurarnos de que tomamos la cantidad suficiente es tomar un suplemento".
"El componente alcalinizante de la dieta baja en ácidos parece desbloquear beneficios metabólicos más allá de la restricción calórica, y eso es muy potente", explicó en un correo electrónico a The Epoch Times el Dr. Héctor Pérez, cirujano bariátrico jefe de Renew Bariatrics, que no participó en el estudio.
Una dieta vegana baja en ácidos puede ser una estrategia eficaz e inteligente para perder peso, pero solo si se fortalece y personaliza de forma consciente, afirma Pérez. Las dietas veganas, si no están bien planificadas, pueden ser deficientes en vitamina B12, hierro, calcio, omega 3 y proteínas de calidad, que son especialmente importantes cuando se está perdiendo peso o masa magra, añade.
Dieta alta en proteínas y pérdida de peso
Algunos estudios indican que consumir más de la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas está asociado con la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Journal of Obesity & Metabolic Syndrome descubrió que las dietas ricas en proteínas son eficaces para perder peso y actúan reduciendo las hormonas del hambre y aumentando las hormonas de la saciedad. Sin embargo, otras investigaciones indican que las dietas ricas en proteínas no son recomendables para personas con insuficiencia renal, ya que se asocian con una mayor tasa de mortalidad.Los dos expertos que se citan a continuación recomiendan la dieta alta en proteínas para perder peso si se cumplen ciertas condiciones que garantizan su seguridad.
Uno aconseja superar considerablemente la CDR de proteínas, mientras que el otro recomienda superarla solo ligeramente.
Entre un 25 y un 50 por ciento por encima de la CDR de proteínas
Pérez recomienda la dieta alta en proteínas para perder peso, pero afirma que "la clave está en los detalles". Llenarse de filetes de costilla y batidos de proteínas no es un pase libre, ya que las proteínas deben combinarse con fibra y grasas saludables, y es importante vigilar siempre la función renal y la hidratación."La ingesta diaria recomendada (IDR) actual de proteínas es de 0.8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal, pero esa es la cantidad mínima para prevenir la deficiencia, no la cantidad óptima para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso", afirmó. "Yo recomiendo entre 1.0 y 1.2 g/kg, lo que supone entre un 25 y un 50 por ciento más que la IDR. Para una persona de 70 kg, estamos hablando de entre 70 y 84 gramos diarios, en lugar de los 56 gramos de referencia".
Cabe destacar que una taza de pechuga de pollo troceada contiene 43 gramos de proteína.
Las proteínas no deben sustituir a las frutas y verduras, señaló Pérez. Recomienda que las proteínas sean la base de las comidas y que el resto del plato se llene de alimentos vegetales ricos en fibra.
Un poco por encima de la CDR de proteínas
Aunque el control del peso es extremadamente importante, debe considerarse en el contexto de la salud general. Una estrategia para perder peso, como la dieta alta en proteínas, puede no proporcionar los nutrientes necesarios para muchos otros aspectos de la salud si se lleva al extremo, según Lisa Schultz, nutricionista certificada.Las dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder peso, pero el debate suele simplificarse en exceso, explicó Schultz a The Epoch Times en un correo electrónico.
Las proteínas son importantes porque tienen funciones que pueden ayudar indirectamente a controlar el peso, pero llevar una dieta alta en proteínas sin tener en cuenta la calidad o el equilibrio de fibra, grasas saludables y carbohidratos puede ser contraproducente.
"He visto a gente atiborrarse de batidos de proteínas y carne procesada, ignorando las verduras y los carbohidratos complejos, por lo que acaban sintiéndose cansados, hinchados o estancados", afirma.
Schultz recomienda superar ligeramente la cantidad diaria recomendada de proteínas. La clave real es una dieta equilibrada: proteínas magras combinadas con muchas verduras ricas en fibra y cereales integrales, lo que no solo favorece la pérdida de peso, sino que también mejora la digestión, la energía y el estado de ánimo. Las proteínas son importantes, pero solo son una pieza del rompecabezas, añade.
Otros efectos de la carga ácida de la dieta sobre la salud
Las investigaciones demuestran que la carga ácida de la dieta puede influir en lo siguiente:Cáncer
Las dietas con una carga ácida elevada pueden estar relacionadas con un mayor riesgo de cáncer y un pronóstico desfavorable cuando el cáncer ya está presente, según una revisión sistemática publicada en Frontiers in Nutrition. Los mecanismos subyacentes pueden incluir el hecho de que las dietas que producen ácido suelen ser bajas en frutas y verduras, pero altas en alimentos de origen animal y procesados, que están relacionados con el cáncer. Los desequilibrios ácido-base también regulan ciertas actividades moleculares que pueden estar asociadas con la aparición y la progresión del cáncer.Diabetes tipo 2
Un estudio poblacional francés publicado en Diabetologia descubrió que una carga ácida elevada derivada de la dieta occidental se asociaba con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de otros factores de riesgo de la enfermedad. Si los resultados se verifican en estudios futuros, esto podría llevar a la promoción de dietas con una carga ácida baja para prevenir la diabetes, según los autores. Los mecanismos subyacentes podrían ser que las dietas con una alta carga ácida favorecen la resistencia a la insulina y reducen la sensibilidad a la insulina, ambos indicadores de un mal control de la glucosa en sangre.Salud mental
Un estudio publicado en BMC Psychiatry descubrió que las dietas con una alta carga ácida estaban relacionadas con una mayor incidencia de ansiedad en hombres y mujeres iraníes expuestos a los niveles más altos de ácido, así como con una mayor incidencia de depresión en las mujeres. El mecanismo responsable podría estar relacionado con los canales iónicos sensibles al ácido, que son sensibles a los cambios de acidez extracelular. Una dieta con una alta carga ácida podría activar estos canales, lo que, según estudios en animales, podría estar asociado con cambios biológicos que contribuyen a la depresión.Explicación de la controversia sobre la dieta ácido-alcalina
Algunos miembros de la comunidad médica se adhieren a la teoría de la dieta ácido-alcalina, mientras que otros no. Cuando se analizan las opiniones de ambos bandos, las diferencias no son tan grandes como se podría suponer.La controversia parece derivarse de dos factores. Uno es la confusión entre comer alimentos que contienen ácido y comer alimentos que aumentan la carga ácida de la dieta. La carga ácida denota cómo los alimentos afectan al pH después de la digestión y el metabolismo. Las frutas que contienen ácido, como las naranjas y los tomates, tienen un efecto alcalinizante en el organismo tras la digestión, por lo que se considera que tienen una carga dietética baja en ácido. Los alimentos con una carga dietética alta en ácido, como la carne y los huevos, son aquellos que tienen un efecto ácido en el organismo tras el metabolismo, según un artículo de investigación publicado en Open Heart.
El otro factor que contribuye a la controversia es la distinción entre acidosis metabólica de bajo grado y acidosis verdadera. Las personas que creen en la teoría de los alimentos ácidos y alcalinos afirman que la acidosis metabólica de bajo grado es una afección que incide en muchas personas en los países occidentales que siguen dietas ricas en carne y pobres en frutas y verduras, según los autores.
Quienes no creen en la teoría de los alimentos ácidos y alcalinos sostienen que la carga ácida de los alimentos no puede provocar acidosis en una persona debido a los sistemas tampón del organismo, que mantienen un pH normal entre 7.35 y 7.45. Tienen razón en que los alimentos no pueden reducir el pH por debajo de 7.35, lo que se considera acidosis verdadera y una emergencia médica.
Las personas que defienden la teoría de los alimentos ácido-alcalinos están de acuerdo en que los alimentos no causan acidosis verdadera, pero creen que los alimentos con una alta carga ácida pueden causar acidosis metabólica de bajo grado, que definen como un pH que se encuentra en el rango inferior de lo normal. El artículo lo designa como superior a 7.35 e inferior a 7.42.
Kahleova es una experta en la teoría de los alimentos ácido-alcalinos. Según ella, comer alimentos que aumentan la carga ácida de la dieta provoca una acidosis metabólica de bajo grado y desencadena la liberación de la hormona del estrés cortisol, que se asocia con efectos adversos para la salud.
Por otro lado, los alimentos vegetales no solo evitan que el pH se desvíe hacia una acidosis metabólica de bajo grado, sino que también reducen la producción de cortisol. Estos efectos favorecen la pérdida de peso y otros indicadores de salud cardio-metabólica.
"La idea de la acidosis metabólica de bajo grado derivada de las elecciones alimentarias se refiere a pequeños aumentos crónicos de la carga ácida del organismo, no a una caída peligrosa del pH sanguíneo", explicó el Dr. Asim Cheema, especialista en medicina interna y cardiología de Your Doctors Online, a The Epoch Times.
Esto concuerda con la opinión de expertos como Kahleova.
Sin embargo, las dietas con una alta carga ácida pueden no afectar directamente al pH sanguíneo, pero con el tiempo pueden sobrecargar los riñones y los huesos, según Cheema. La acidosis de bajo grado es sutil y prolongada, y puede afectar a la densidad ósea, la función muscular y los marcadores de inflamación. "Por lo tanto, aunque los alimentos 'alcalinos' pueden no alcalinizar la sangre, una dieta rica en vegetales sigue favoreciendo la salud al reducir la carga inflamatoria y apoyar los procesos metabólicos, incluso si el mecanismo no es a través del pH sanguíneo".
En resumen, las personas que defienden la dieta ácido-alcalina creen que los alimentos vegetales producen beneficios para la salud al reducir ligeramente el pH, aunque este siga estando dentro de los límites normales. Por el contrario, quienes no creen en la teoría de los alimentos ácido-alcalinos creen que los beneficios de los alimentos vegetales provienen de sus propiedades antiinflamatorias u otras propiedades que favorecen la salud.
La conclusión es que, independientemente de cuál de los dos grupos tenga razón, llevar una dieta rica en frutas y verduras es extremadamente beneficioso para la salud.
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