No tiene por qué aceptar que esto ocurra simplemente por envejecer.

La incontinencia urinaria suele tener su origen en la interacción entre el diafragma y los músculos del suelo pélvico. Al volver a activar conscientemente el diafragma mediante una respiración adecuada, puede fortalecer esos músculos y recuperar el control.

Según Jana Danielson, experta en suelo pélvico y maestra de Pilates, el diafragma desempeña un papel fundamental en la salud del suelo pélvico, similar a la piedra clave que sostiene un arco romano. Puede ser útil pensar en el tronco del cuerpo no como un conjunto de abdominales definidos, sino como un recipiente. Un diafragma fuerte en la parte superior del recipiente previene una presión excesiva hacia abajo y coordina un efecto de contracción y relajación similar al de un vacío con los músculos del suelo pélvico, que son los que sostienen el control de la vejiga.

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Sin embargo, factores como el parto, el esfuerzo crónico debido al estreñimiento, la presión física derivada del exceso de peso y los cambios hormonales, especialmente durante la menopausia, pueden debilitar esos músculos. También son vulnerables porque, según Danielson, a menudo no utilizamos bien el diafragma, lo cual está relacionado con la postura.

Según explicó, gran parte del debilitamiento de los músculos del suelo pélvicos proviene del uso de un calzado inadecuado, en particular de los tacones altos presentes en casi todos los zapatos —incluidos los tenis deportivas y zapatos infantiles—, que desplazan el peso corporal hacia adelante, sobre la parte delantera de los pies. Esto altera la función del tronco y modifica la mecánica de la respiración. El vientre se proyecta hacia afuera, lo que provoca una postura encorvada y el desplazamiento de los órganos, lo que lleva a depender de los músculos del cuello para respirar, una postura insostenible.

Lo ideal es que aproximadamente el 60 % del peso corporal se apoye en los talones. Una mala postura puede desviar la respiración del diafragma, que es más fuerte hacia los escalenos (músculos del cuello que elevan las costillas superiores) y a los esternocleidomastoideos (músculos más grandes del cuello que elevan el esternón y las costillas superiores).

"Estos pequeños músculos del cuello están dispuestos a cumplir su función, pero se cansan muy rápido", dijo Danielson. "Son los actores secundarios. No son los protagonistas".

Otras causas de hipertonía del suelo pélvico son el estrés crónico, retener la respiración o respirar superficialmente, traumas o lesiones que afectan a los músculos pélvicos, dolor crónico, mala postura y pasar mucho tiempo sentada.

"Creemos que estamos haciendo lo correcto al apretar los músculos internos de los muslos, al cruzar las piernas… puede ayudar un poco, pero los músculos tensos son músculos débiles", explica Kim Vopni, entrenadora de salud pélvica conocida en línea como "The Vagina Coach", a The Epoch Times. "Y los músculos tensos no pueden generar la fuerza suficiente ni reaccionar con la rapidez necesaria".

Al inhalar, el diafragma se contrae y desciende, expandiéndose y aplanándose, lo que provoca la relajación del suelo pélvico y el alargamiento de los músculos hacia abajo. Al exhalar, el diafragma se relaja y asciende, mientras los músculos del suelo pélvico se elevan al contraerse.

Según Vopni, un tronco fuerte puede controlar la presión intraabdominal derivada de acciones como levantarse de una silla, la respiración asmática, los estornudos o la hiperventilación, que requieren la contracción rápida de los músculos del suelo pélvico para evitar la pérdida de orina. "Idealmente, todo esto ocurre sin que tengamos que pensarlo, como un reflejo".

Un estudio piloto publicado en la revista Journal of Bodywork and Movement Therapies reveló que, después de seis semanas, las mujeres que realizaron ejercicios de respiración diafragmática reportaron menos molestias con los síntomas de urgencia que aquellas que realizaron ejercicios de Kegel.

Los ejercicios de Kegel consisten en contracciones de 30 segundos de los músculos del suelo pélvico que pueden realizar tanto hombres como mujeres. Es importante evitar contraer los glúteos, los muslos y los abdominales al mismo tiempo durante los ejercicios. Los fisioterapeutas especializados en suelo pélvico pueden ayudar a asegurar que se aíslen los músculos correctos para realizar los ejercicios de Kegel.

En el estudio, los participantes realizaron 30 respiraciones diafragmáticas al día. Inhalaban lentamente permitiendo que el vientre se expandiera como si se llenara de aire, moviendo el diafragma hacia abajo, mientras mantenían el pecho lo más quieto posible. Exhalaban lentamente a medida que el diafragma volvía a ascender.

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Una revisión sistemática publicada en The Journal of American Surgery encontró que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico era superior a la respiración hipopresiva para mejorar la fuerza, mientras que los ejercicios de respiración mejoraban las actividades diarias, la salud emocional, las interacciones sociales y el funcionamiento físico.

La respiración hipopresiva consiste en exhalar todo el aire, cerrar la boca y la nariz, y expandir las costillas sin inhalar para crear un vacío interno que eleva el diafragma y mejora la postura.

Según explicó, la mano inferior debería moverse más que la superior, lo que indica que se está utilizando el diafragma correctamente.

Si descubre que respira principalmente con los músculos del cuello, la solución es simple. Tres veces al día —antes de cada comida para que sea fácil recordarlo— realice de 8 a 10 respiraciones profundas, enfocadas en el vientre. Inhale por la nariz como si estuviera oliendo un pastel, explica Danielson, y luego exhale por la boca como si intentara empañar un espejo.

Utilizar el diafragma para respirar no solo regula los músculos del suelo pélvico, sino que también mejora la eficiencia respiratoria y activa el sistema nervioso en el modo parasimpático de "descanso y digestión", lo que puede disminuir la tendencia a sobrecontraer los músculos del suelo pélvico.

Ha descubierto que los ejercicios de Kegels y otros ejercicios que fortalecen los músculos centrales, incluyendo la respiración, ayudan a entrenar los músculos pélvicos para que se contraigan correctamente y resultan muy beneficiosos. Las mujeres, en particular, necesitan fortalecer conscientemente esos músculos, escribió Evans a The Epoch Times en un correo electrónico.

"Esto es cierto para todos los músculos del cuerpo, pero los músculos del suelo pélvico suelen ser los más olvidados".