Estar sentado todo el día provoca rigidez en los hombros y el cuello, dolor en la zona lumbar y, posiblemente, hinchazón en las piernas. No se preocupe, su cuerpo no se está deteriorando, simplemente ha estado privado de movimiento tras permanecer sentado en el mismo lugar durante demasiado tiempo.
Estar sentado durante mucho tiempo puede alterar su equilibrio musculoesquelético, lo que provoca hombros redondeados, una postura encorvada, una alineación de la cabeza hacia adelante y un abdomen inferior protuberante. También ralentiza la circulación sanguínea, lo que aumenta el riesgo de hinchazón en las piernas y varices, al tiempo que reduce la tasa metabólica y eleva las probabilidades de obesidad y diabetes tipo 2. Incluso problemas como el estreñimiento, el dolor lumbar crónico y la tensión persistente en el cuello y los hombros están estrechamente relacionados con los hábitos sedentarios.
Si se ve obligado a permanecer sentado durante largos períodos, una silla y unos minutos de movimiento diario pueden ser de gran ayuda para aliviar las molestias y mejorar la circulación.
Alivie la tensión en hombros y cuello
Estos ejercicios para hombros y cuello pueden ayudar a revertir los efectos de sentarse con la cabeza inclinada hacia adelante y los hombros redondeados.1. Estiramiento con las manos detrás de la espalda
Siéntese en una silla y coloque las manos detrás de usted, sujetando el respaldo. Empuje el pecho hacia adelante y hacia arriba mientras abre los hombros hacia atrás. Mantenga la posición durante unos segundos, sintiendo el estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.2. Estiramiento de brazos
Siéntese con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, con las manos apoyadas en las rodillas. Incline el cuerpo en diagonal hacia adelante y a la derecha mientras extiende el hombro izquierdo hacia la derecha tanto como sea posible. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.3. Torsión del torso sentado
Siéntese en una silla, cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo y apóyelo en la silla. Gire el torso hacia la derecha, mirando por encima del hombro. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.4. Estiramiento de espalda
Siéntese con la espalda apoyada contra la silla. Utilizando la silla como apoyo, extienda la parte superior del cuerpo hacia atrás con los brazos ayudando a guiar el movimiento. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición erguida.Relaje los flexores de cadera tensos y la zona lumbar
Las largas horas de estar sentado pueden acortar los flexores de cadera, lo que provoca una inclinación de la pelvis hacia adelante, un abultamiento en la parte inferior del abdomen y dolor en la zona lumbar. Estos ejercicios le ayudarán a recuperar el equilibrio postural.5. Estiramiento en forma de 4
Siéntese con un tobillo apoyado sobre el muslo opuesto. Incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.6. Estiramiento de los flexores de la cadera
Siéntese de lado en una silla. Mantenga una cadera firme sobre el asiento, extienda la rodilla de la pierna opuesta hacia atrás y levante la mano opuesta hacia arriba y hacia atrás, presionando suavemente la parte superior del cuerpo hacia atrás. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.7. Elevación de pierna sentado
Siéntese erguido con la espalda recta. Extienda una pierna y levántela lo más alto posible, luego bájela. Repita varias veces y luego cambie de pierna.8. Sentado y estiramiento
Siéntese con una pierna extendida, con el talón en el suelo y los dedos de los pies flexionados hacia usted. Mantenga la columna recta e inclínese hacia adelante desde las caderas, llevando el torso hacia el muslo. Agarre el pie o la pantorrilla. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado.Mejore la circulación de las extremidades inferiores
Estos ejercicios estimularán su circulación sanguínea.9. Abducción de cadera sentado
Siéntese con una banda de resistencia alrededor de los muslos. Empuje las piernas hacia afuera contra la banda y luego regrese a la posición inicial.10. Zancada
Póngase de pie sujetándose al respaldo de una silla para apoyarse. Dé un paso hacia adelante con un pie y el otro hacia atrás. Inhale mientras desciende en una zancada hasta que el muslo delantero y la parte posterior de la pierna formen aproximadamente 90 grados. Exhale al volver a la posición de pie. Durante todo el movimiento, mantenga el torso perpendicular al suelo, el pecho erguido, el abdomen contraído, y muévase hacia abajo y hacia arriba en línea recta; no se incline excesivamente hacia adelante. Después de repetir varias veces, cambie la pierna delantera y la trasera.11. Sentadilla
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante, sujetándose al respaldo de una silla para apoyarse y con la espalda recta. Inhale mientras empuja las caderas hacia atrás como si se sentara en una silla, asegurándose de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies, y bájese hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Exhale mientras se levanta y vuelve a la posición inicial. Mantenga el pecho erguido en todo momento.12. Elevaciones de talones
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en el respaldo de la silla para mantener el equilibrio. Levante los talones y mantenga la posición durante cinco a diez segundos; luego, bájelos lentamente.Estos ejercicios con silla no le harán sudar, por lo que no es necesario ponerse ropa deportiva ni prepararse de ninguna otra manera. Dedique solo 10 minutos al día para reactivar su cuerpo, mejorar la circulación y sentir cómo su rigidez y sus dolores desaparecen gradualmente.
