El año nuevo suele traer agendas apretadas y nuevas intenciones de comer mejor, pero encontrar refrigerios saludables y prácticos puede ser un desafío. Ahí es donde entran en juego los bocadillos energéticos caseros.
Potentes y fáciles de preparar, los bocaditos energéticos son un refrigerio rápido y sin horno, elaborado con solo unos pocos ingredientes saludables. Con un dulce sabor afrutado y un toque crujiente de frutos secos, son ideales para días ajetreados fuera de casa cuando necesitas una fuente constante de energía sin depender de alimentos procesados.
La receta a continuación aporta proteínas, fibra, vitaminas, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales para ayudar a mantener la vitalidad durante todo el día.
El poder de ingredientes naturales y nutritivos
Las bolitas energéticas suelen combinar tres componentes principales: frutos secos, semillas y frutas deshidratadas. Para unirlos se usa miel, mantequilla de almendras o de cacahuate, junto con un toque de sal y un poco de canela en polvo, creando un refrigerio saciante y delicioso. Lo mejor es que puede personalizarla fácilmente con sus ingredientes favoritos o con lo que ya tenga en la despensa.1. Nueces
Los frutos secos son fuentes de nutrición que aportan grasas saludables, proteínas, fibra y una amplia variedad de vitaminas y minerales que favorecen la energía, el estado de ánimo y la vitalidad general.Las almendras y las avellanas aportan calcio y magnesio, esenciales para el funcionamiento de los huesos, los nervios y los músculos, mientras que los pistachos y las nueces pecanas aportan manganeso, que favorece el metabolismo.
Los anacardos son una buena fuente de zinc y cobre, que favorecen la función inmunológica y la producción de energía.
Las nueces se destacan por sus grasas omega-3, que benefician la salud de los ojos y el corazón, y las nueces de Brasil aportan selenio para apoyar el sistema inmunológico y la tiroides (aunque solo de una a tres por receta es suficiente, ya que demasiado selenio puede ser perjudicial ).
2. Semillas
Las semillas ofrecen otro alimento vegetal de alto contenido energético que favorece la digestión, el equilibrio del azúcar en sangre y la salud inmunológica.Su fibra y proteínas ayudan a mantener estables los niveles de energía, mientras que sus grasas saludables y minerales, como hierro, zinc y magnesio, aumentan su valor nutricional.
3. Frutos secos
La fruta seca aporta dulzura natural y nutrientes concentrados a las bolitas energéticas.Los dátiles, los arándanos rojos sin azúcar, las pasas, las ciruelas pasas o los albaricoques secos añaden un sabor afrutado a tus bocaditos energéticos, a la vez que aportan antioxidantes, potasio y otros minerales esenciales. Las frutas deshidratadas también equilibran la riqueza de los frutos secos y las semillas.
Para esta receta, añadí bayas de goji, moras y uchuvas, ya que las tenía en mi despensa, junto con albaricoques y arándanos rojos. Aunque la fruta deshidratada tiene un alto contenido de azúcar, el tamaño de las porciones es fácil de controlar, y las investigaciones sugieren que pueden contribuir a la salud metabólica. Si le preocupa el contenido de azúcar, considere reducir la fruta deshidratada a un cuarto de taza.
Un estudio de 2024 que siguió a 500,000 personas descubrió que comer frutas secas estaba asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, posiblemente debidoi a su combinación única de fibra, betacaroteno y otros compuestos bioactivos.
Receta de bolitas energéticas llenas de poder nutritivo
¿Necesita un refrigerio saludable para llevar? A diferencia de las barras de granola azucaradas u otros alimentos procesados, estas delicias sin hornear son fáciles de preparar y muy saciantes, lo que hace que comer refrigerios saludables sea sencillo y sostenible.
Una vibrante variedad de ingredientes para un bocado energético y potente. (Fotos cortesía de Alexandra Roach).Ingredientes 1 taza de nueces, 1/2 taza de semillas, 1/2 taza de frutas secas, 1/2 taza de mantequilla de nueces (opcional: 1 cucharada de miel cruda) 1 pizca de sal, 1 pizca de canela molida, coco rallado sin azúcar, para rebozar.
Instrucciones
Paso 1: Combine nueces, semillas, frutas secas y mantequilla de nueces (y miel) en un procesador de alimentos con una pizca de sal y canela molida.
Paso 2: Procese hasta que la mezcla forme una masa, aproximadamente de uno a dos minutos.
Paso 3: Saque la mezcla con una cuchara y forme bolitas del tamaño de un bocado.
Paso 4: Cubra las bolitas con coco rallado o almendras fileteadas, si lo desea. Colóquelas en una bandeja y refrigere hasta que estén firmes.
Guarde estas bolitas energéticas en el refrigerador y disfrútelas cuando necesite un refuerzo, o sírvalas como un refrigerio saludable para familiares y amigos.
Estos bocados energéticos ofrecen una opción de refrigerio conveniente y abundante que se adapta fácilmente a los días ocupados.
Como sugirió Sócrates, no centre su energía en combatir lo viejo, sino en construir lo nuevo. Deje que este secreto moldee su nuevo año, llenando sus días de decisiones nutritivas que dejen poco espacio para las menos saludables.
