Las legumbres son un alimento básico versátil y nutritivo, fácil de incorporar a las comidas diarias. Desde lentejas hasta frijoles, aportan proteínas de origen vegetal, fibra y una variedad de nutrientes esenciales.
Sin embargo, también contienen antinutrientes naturales, compuestos que pueden interferir con la absorción de nutrientes y contribuir a molestias digestivas, como hinchazón o gases.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos naturales presentes en alimentos de origen vegetal como frutos secos, semillas, legumbres y cereales, que pueden interferir con la capacidad del organismo para absorber ciertos nutrientes.Historias relacionadas
Actúan como mecanismo de defensa natural de las plantas contra las plagas y pueden unirse a minerales esenciales como el calcio, el hierro y el zinc, reduciendo su disponibilidad. Entre los antinutrientes comunes se incluyen los fitatos, las lectinas, los oxalatos y los taninos.
5 formas de preparar legumbres
Existen varias maneras efectivas de reducir los niveles de antinutrientes en las legumbres para mejorar la digestión y disminuir la flatulencia. Pruebe diferentes técnicas para encontrar la que mejor se adapte a su textura y sabor preferidos.La mayoría de los cinco métodos utilizan los mismos ingredientes y herramientas básicas:
Ingredientes
- 1 taza de legumbres de su elección (frijoles, lentejas o guisantes)
- Agua filtrada (o destilada)
Herramientas
- 1 o 2 tazones
- Colador
- Olla
1. Remojo y germinación
Remojar y germinar las legumbres ayuda a reducir los antinutrientes, mejora la digestibilidad y la disponibilidad de nutrientes, y acorta el tiempo de cocción. Este proceso también ayuda a descomponer compuestos que pueden causar gases y reduce los inhibidores enzimáticos, lo que hace que las legumbres sean más suaves para el estómago.Instrucciones
Paso 1: Añada la cantidad deseada de legumbres secas a un recipiente y cúbralo completamente con agua. Es preferible usar agua filtrada o destilada; evite el agua clorada.
Alexandra Roach/The Epoch TimesPaso 2: Remojar durante 6 a 12 horas. Escurrir, reemplazar con agua fresca y dejar en remojo durante otras 6 a 12 horas.
Alexandra Roach/The Epoch TimesPaso 3: Después de remojar las legumbres, enjuáguelas y escúrralas bien dos o tres veces al día para favorecer la germinación.
Paso 4: Las legumbres germinadas están listas cuando un pequeño brote, de aproximadamente un cuarto de pulgada, emerge de la semilla.
2. Hervir
La ebullición utiliza altas temperaturas para descomponer los antinutrientes y ablandar las legumbres, facilitando así su digestión. Este método es más rápido y requiere menos trabajo que la germinación.Instrucciones
Paso 1: Remoje los frijoles, guisantes o lentejas en agua durante seis a doce horas, luego escúrralos y enjuáguelos bien.
Paso 2: Añada las legumbres remojadas a una olla y cúbralas con agua, dejando aproximadamente 2.5 cm por encima de las legumbres.
Paso 3: Cocine durante 10 a 30 minutos, o hasta que estén tiernas (las lentejas se cocinan más rápido que las alubias).
Alexandra Roach/The Epoch Times3. Enfriamiento
El enfriamiento aumenta el almidón resistente, lo que favorece la salud intestinal y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.Mediante el proceso de enfriamiento, algunos almidones resisten la digestión en el intestino delgado y actúan como prebióticos en el intestino grueso, favoreciendo la salud intestinal, ayudando a regular el azúcar en la sangre y reduciendo los gases.
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4. Cocción a alta presión
La cocción a alta presión reduce significativamente el tiempo de cocción, a la vez que descompone eficazmente los antinutrientes y las fibras duras, lo que facilita la digestión de las legumbres.Instrucciones
Paso 1: Remoje las legumbres como se describe en los pasos 1 y 2 anteriores, o como mínimo, enjuáguelas bien antes de cocinarlas.
Paso 2: Añada las legumbres a una olla a presión con agua o caldo, utilizando una proporción de casi 1/2 kg de legumbres por cada 6 a 8 tazas de líquido.
Alexandra Roach/The Epoch Times5. Fermentación
La fermentación utiliza bacterias beneficiosas para descomponer los antinutrientes y potenciar los compuestos beneficiosos para el intestino.Se pueden fermentar legumbres crudas utilizando un método de salmuera, una forma de lactofermentación.
Prefiero el método de la salmuera, que describí en detalle en un artículo anterior sobre el kvass de remolacha fermentada .
Instrucciones
Paso 1: Añada la cantidad deseada de legumbres crudas de su preferencia a un recipiente y cúbralo completamente con agua filtrada o destilada.
Paso 2: Remojar de seis a doce horas. Escurrir, reemplazar con agua fresca y remojar otras seis a doce horas.
Paso 3: Prepare la salmuera añadiendo 1 cucharada de sal a 1 taza de agua.
Paso 4: Transfiera las legumbres remojadas a un frasco y cúbralas completamente con la salmuera. Deje fermentar a temperatura ambiente de dos a cinco días. Si no usa una tapa de fermentación, asegúrese de liberar la presión del frasco periódicamente.
Alexandra Roach/The Epoch TimesNota de seguridad
Siempre revise las legumbres germinadas o fermentadas para detectar cualquier signo de moho o deterioro antes de usarlas. Después de prepararlas, cocínelas o séquelas bien antes de guardarlas para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando se manipulan y preparan adecuadamente, las legumbres germinadas y fermentadas son una opción segura y nutritiva para la mayoría de las personas.Las legumbres son un alimento básico económico que, si se preparan adecuadamente, puede contribuir a la salud en general. Los métodos de preparación correctos, como el remojo y la germinación, ayudan a reducir los antinutrientes y mejoran la digestión y la disponibilidad de nutrientes.
Para obtener más información sobre el remojo y la germinación, consulte nuestra miniserie .
