Las semillas de sésamo negro han sido un ingrediente esencial en la gastronomía asiática durante siglos y ahora están ganando popularidad en Occidente, presentes en todo tipo de preparaciones, desde llamativos lattes hasta exquisitos productos horneados. Pero ofrecen mucho más que un atractivo visual; su perfil nutricional puede ser beneficioso para la salud, desde enfermedades crónicas hasta el envejecimiento prematuro.
El sésamo es uno de los cultivos oleaginosos comestibles más valiosos del mundo, con un contenido de aceite de hasta el 63 %. La leyenda cuenta que los dioses asirios bebieron vino de sésamo antes de crear la Tierra. En la medicina tradicional china, las semillas de sésamo negro —conocidas como hei zhi ma— se han utilizado tradicionalmente como tónico para la longevidad, para nutrir el hígado y los riñones, embellecer la piel y el cabello, y favorecer un envejecimiento saludable.
"Las semillas de sésamo negro están ganando popularidad a medida que la gente vuelve a consumir alimentos tradicionales y ricos en nutrientes que favorecen la longevidad, la digestión y el bienestar general", declaró Nicole Flynn, terapeuta nutricional y especialista en bienestar restaurativo, a The Epoch Times. "Esto refleja un creciente deseo de reconectar con la sabiduría ancestral y los dones curativos que nos brinda la Tierra".
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Una fuente inagotable de nutrientes en un formato diminuto.
Las semillas de sésamo negro añaden algo más que un toque de color a un café con leche o a una rosquilla; son muy nutritivas y ofrecen una forma sencilla y práctica de enriquecer los alimentos con nutrientes.Las semillas de sésamo negro son una excelente fuente de proteínas, lignanos, fibra, grasas monoinsaturadas, vitaminas del grupo B y minerales, como cobre, magnesio, hierro, zinc y calcio.
Las semillas de sésamo blanco y negro provienen de la misma planta, pero las de sésamo negro conservan su cáscara, lo que les confiere un sabor más intenso y a nuez, además de un ligero aporte nutricional. Las semillas de sésamo blanco suelen descascarillarse, parcial o totalmente, durante su procesamiento, lo que elimina algunos de sus compuestos naturales.
Salud del corazón
Las semillas de sésamo negro contienen lignanos, que contribuyen a sus beneficios para la salud, especialmente para el corazón.“El lignano presente en las semillas de sésamo se llama sesamina y ha demostrado tener propiedades antioxidantes”, afirmó Flynn. “Estudios en animales sugieren que la sesamina ofrece una capacidad considerable para reducir los niveles de colesterol”.
Ensayos recientes en humanos han validado estos hallazgos. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 2024 informaron que la suplementación con sésamo redujo significativamente los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL en pacientes con diabetes tipo 2. Una revisión sistemática de 2025 concluyó que, entre los 13 estudios investigados, la suplementación con sésamo redujo algunos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos.
Las semillas de sésamo negro también son ricas en fitoesteroles, compuestos vegetales estructuralmente similares al colesterol que ayudan a reducir su absorción en los intestinos. Diversos estudios han demostrado que el consumo regular de alimentos ricos en fitoesteroles reduce el colesterol LDL y favorece la salud cardiovascular.
Las semillas de sésamo negro también son una fuente abundante de grasas insaturadas, como el omega-6 (específicamente el ácido linoleico), que ayudan a reducir el colesterol LDL , sobre todo cuando provienen de fuentes vegetales. Diversos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-6 pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al sustituir las grasas saturadas como parte de una dieta saludable.
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Huesos fuertes
Las semillas de sésamo negro son ricas en calcio, magnesio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea y para prevenir la osteoporosis. De hecho, un cuarto de taza de semillas de sésamo negro aporta más calcio que una taza entera de leche, con aproximadamente 88 mg por cucharada. La ingesta diaria recomendada de calcio para la mayoría de los adultos oscila entre 1000 y 1200 mg.Una cucharada de semillas de sésamo sin pelar aporta casi 90 mg de calcio; un cuarto de taza de semillas de sésamo enteras y tostadas proporciona más calcio que una taza entera de leche, lo que las convierte en una de las fuentes de calcio no lácteas más concentradas disponibles.
El calcio de las semillas de sésamo se absorbe solo moderadamente; algunos estudios reportan una biodisponibilidad de alrededor del 65 % en ratas. Esta menor biodisponibilidad se debe a los oxalatos y fitatos presentes en el sésamo, antinutrientes que pueden dificultar la absorción de minerales. Moler, tostar, remojar o germinar las semillas puede maximizar la absorción de nutrientes, reducir los antinutrientes y mejorar la digestibilidad.
Ayuda a equilibrar el intestino
Según Flynn, el contenido de fibra y los compuestos antiinflamatorios del sésamo negro ayudan a promover el equilibrio intestinal y una motilidad saludable.Las semillas alimentan las bacterias beneficiosas del intestino. Contienen fibra soluble e insoluble, que favorece la digestión y alivia el estreñimiento. Sus lignanos antioxidantes también contribuyen al bienestar general de la microbiota intestinal.
Cómo añadir semillas de sésamo negro a tu dieta
Gran parte del atractivo de las semillas de sésamo negro reside en su versatilidad. Una pequeña porción de 1 a 2 cucharaditas al día puede proporcionar nutrientes importantes para una amplia gama de aplicaciones.
(Olena Rudo/Shutterstock)"Las semillas de sésamo negro se pueden espolvorear sobre avena, yogur, ensaladas o verduras asadas, mezclar con aderezos, incorporar a productos horneados, añadir a una salsa de espinacas y alcachofas, o convertir en una pasta que se puede usar como una alternativa nutritiva a la mantequilla de cacahuete tanto en recetas dulces como saladas", dijo Flynn.
También existe una amplia variedad de deliciosos postres asiáticos elaborados con semillas de sésamo negro, como sopa de sésamo negro, pudín, bolas de arroz glutinoso, bolitas de sésamo, panes al vapor y mochi.
Tangyuan (bolas tradicionales chinas de arroz glutinoso) rellenas de sésamo negro. (Romix Image/Shutterstock)En general, las semillas de sésamo se consideran seguras; sin embargo, si padece alguna afección médica o está tomando medicamentos, especialmente para la diabetes o la presión arterial alta, consulte con un profesional de la salud antes de consumir semillas de sésamo como suplemento para asegurarse de hacerlo de forma segura.
La expresión "ábrete sésamo" deriva de la forma en que las vainas de las semillas de sésamo se abren naturalmente al madurar, dispersando sus semillas; una pequeña pero satisfactoria anécdota sobre uno de los ingredientes más perdurables de la historia de la gastronomía.
