Resulta que su abuela tenía razón sobre las ciruelas pasas. Si necesita estimular el tránsito intestinal, quizás le convenga comer un puñado.
"A menudo se las considera un remedio casero de la abuela", dijo la Dra. Carmen Fong, cirujana colorrectal con doble certificación y directora médica de Bummed, en un correo electrónico a The Epoch Times. "Pero funcionan porque funcionan".
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Más allá de su capacidad para favorecer la eliminación, un creciente número de investigaciones vincula ahora una ración diaria de ciruelas pasas con todo, desde la densidad ósea y la salud cardiovascular hasta la inflamación, la función metabólica y, sí, la regularidad digestiva.
Es hora de tomarse en serio las ciruelas pasas.
Ilustración de Ran/The Epoch TimesNutrientes clave
El proceso de secado de las ciruelas pasas concentra sus nutrientes por peso, lo que hace que las ciruelas pasas sean más ricas en nutrientes que las frescas:- Fibra: Las ciruelas pasas contienen aproximadamente tres gramos de fibra dietética por cada porción de 40 gramos, lo que equivale a entre 4 y 6 ciruelas pasas, dependiendo de su tamaño.
- Vitamina K: De 4 a 6 ciruelas pasas aportan aproximadamente el 20 % del valor diario recomendado de vitamina K.
- Sorbitol: Las ciruelas pasas son naturalmente ricas en sorbitol, un alcohol de azúcar que atrae agua a los intestinos y ayuda a ablandar las heces.
- Potasio: De 4 a 6 ciruelas pasas aportan aproximadamente el 6 % del valor diario recomendado de potasio, un mineral importante para diversas funciones esenciales para la salud.
Beneficios para la salud
"Las ciruelas pasas se consideran un alimento funcional porque aportan muchos beneficios en un solo bocado", dijo Jessica Clancy-Strawn, nutricionista titulada, a The Epoch Times en un correo electrónico.Alivio del estreñimiento
"Las ciruelas pasas se encuentran entre los alimentos integrales más estudiados para el tratamiento del estreñimiento", dijo David Goldman, dietista titulado, a The Epoch Times en un correo electrónico.Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2011 en la revista Alimentary Pharmacology and Therapeutics comparó las ciruelas pasas con el psyllium, una fibra presente en suplementos como Metamucil, que se suelen tomar para aliviar el estreñimiento. Los investigadores descubrieron que las ciruelas pasas mejoraron significativamente tanto la frecuencia como la consistencia de las deposiciones en adultos con estreñimiento crónico.
La clave de los beneficios digestivos de las ciruelas pasas puede residir en su combinación de fibra, sorbitol y polifenoles.
La fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y a retener agua en ellas, explicó Fong. La fibra de las ciruelas pasas es mayoritariamente insoluble, lo que favorece la regularidad intestinal y el tránsito intestinal, con una menor cantidad de fibra soluble, que forma una sustancia gelatinosa que puede ayudar a ablandar las heces y a mantener las bacterias intestinales beneficiosas.
"Las ciruelas pasas contienen mucho sorbitol, un ‘laxante natural’, que es lo que las hace tan efectivas", dijo.
El sorbitol actúa atrayendo agua al colon, ablandando las heces y mejorando la motilidad intestinal.
Las investigaciones también respaldan la acción conjunta de la fibra y el sorbitol. Un estudio presentado en la Reunión Anual de la Sociedad Británica de Gastroenterología de 2025 reveló que una porción diaria de fruta deshidratada mixta, incluyendo ciruelas pasas, aumentó el volumen de las heces y mejoró la calidad de vida relacionada con el estreñimiento, en comparación con un placebo.
La combinación de fibra y sorbitol en la fruta deshidratada podría ser más eficaz para mantener una función intestinal regular que el sorbitol solo.
Salud ósea
Las ciruelas pasas pueden ayudar a preservar la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas. En un ensayo controlado aleatorio de 12 meses publicado en 2022 en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo diario de 50 gramos de ciruelas pasas (entre cinco y seis) ayudó a mantener la densidad mineral ósea de la cadera en comparación con la pérdida ósea en el grupo de control, lo que sugiere una posible estrategia sin medicamentos para ayudar a preservar la masa ósea.Una revisión sistemática y un metaanálisis más recientes, publicados en Nutrients, encontraron que el consumo de ciruelas pasas puede estar asociado con modestos beneficios para el esqueleto, particularmente en la columna lumbar, aunque los autores señalaron que la evidencia general sigue siendo limitada y se necesita más investigación.
Favorece la diversidad del microbioma intestinal
Las primeras investigaciones sugieren que las ciruelas pasas pueden actuar como prebiótico, influyendo en la composición de la microbiota intestinal."Hay evidencia de que las ciruelas pasas pueden ayudar a alimentar las bacterias buenas del intestino, promoviendo un microbioma saludable", dijo Fong, señalando que su fibra también actúa como un prebiótico al alimentar las bacterias intestinales beneficiosas.
Un ensayo controlado aleatorio publicado en 2019 en la revista Clinical Nutrition descubrió que el consumo de ciruelas pasas aumentaba los niveles de Bifidobacterias, una bacteria intestinal beneficiosa que a menudo se asocia con efectos prebióticos.
Los efectos de las ciruelas pasas en el intestino pueden ir más allá de bacterias específicas y ayudar a moldear el microbioma en su conjunto.
Otros beneficios
Las ciruelas pasas pueden ayudar a controlar el peso. Un estudio de 2021 publicado en Nutrition Bulletin descubrió que mejoraban la saciedad a corto plazo y no afectaban negativamente los resultados del control de peso cuando se usaban como sustituto de un tentempié."Las ciruelas pasas encajan perfectamente en un estilo de vida que favorece el control del azúcar en sangre. Si se combinan con proteínas o grasas saludables, se digieren de forma lenta y constante", explicó Clancy-Strawn.
"A pesar de su dulzura natural, las ciruelas pasas no provocan un aumento repentino del azúcar en sangre. Su índice glucémico se estima en 29, lo que se encuentra dentro del rango bajo, debido a su contenido de fibra, fructosa, sorbitol y compuestos vegetales que ralentizan la absorción de glucosa", dijo Goldman.
La salud cardiovascular también figura entre los beneficios de las ciruelas pasas, aunque la evidencia sobre sus efectos en el colesterol es contradictoria. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 encontró que la suplementación con ciruelas pasas se asoció con reducciones moderadas en el colesterol total y el colesterol LDL, especialmente en personas con niveles elevados. Los efectos más significativos se observaron en estudios que utilizaron ciruelas pasas y en aquellos con una duración superior a ocho semanas.
Sin embargo, un ensayo clínico realizado en 2025 con hombres mayores no encontró cambios significativos en los niveles de colesterol, aunque el consumo de ciruelas pasas se asoció con mejoras en los niveles de hidroperóxidos lipídicos, un marcador vinculado al riesgo cardiovascular.
Cómo mejorar su absorción
"Optimizar la absorción de las ciruelas pasas consiste en combinarlas con los alimentos adecuados y favorecer la digestión natural del cuerpo", dijo Clancy-Strawn.Combinar las ciruelas pasas con grasas saludables puede favorecer la absorción de nutrientes liposolubles, como la vitamina K, como parte de una alimentación equilibrada.
Sugiere consumir ciruelas pasas junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, bayas o pimientos, para mejorar la absorción del hierro.
Combinarlos con alimentos ricos en zinc, como legumbres, carne o aves, puede favorecer la función inmunológica, añadió.
Almacenamiento óptimo
- Guarde los paquetes de ciruelas pasas sin abrir en un lugar fresco, seco y oscuro, como una despensa o un armario, lejos de la luz solar directa y de fuentes de calor como la estufa. Almacenadas de esta manera, suelen mantenerse frescas durante varios meses o incluso un año, dependiendo de las condiciones y el empaque.- Una vez abiertas, transfiera las ciruelas pasas a un recipiente hermético o a una bolsa con cierre hermético, extrayendo la mayor cantidad de aire posible. La refrigeración ayuda a mantener su calidad y prolonga su vida útil durante varios meses, hasta aproximadamente un año.
- Para conservarlas por más tiempo, las ciruelas pasas también se congelan bien debido a su bajo contenido de humedad y azúcar natural. Si las compra a granel, divídalas en porciones y colóquelas en una bolsa o recipiente apto para congelar, extraiga el exceso de aire y congélelas hasta por dos años. No se congelarán formando un bloque sólido, por lo que puede sacar porciones individuales según las necesite sin descongelar todo el lote.
Consejos prácticos
Las ciruelas pasas retienen la humedad y evitan que sus productos horneados se sequen o se pongan rancios. Usarlas en sus recetas puede prolongar su frescura y textura durante algunos días más. Gracias a su dulzura natural, su contenido de humedad y su textura pegajosa, el puré de ciruelas pasas puede sustituir hasta la mitad de la grasa y un tercio del azúcar en las recetas."Un cuarto de taza de puré de ciruelas pasas puede sustituir a un huevo grande en muchas recetas", dijo Goldman.
Las ciruelas pasas también tienen cabida en platos salados.
"El puré de ciruelas pasas funciona bien como espesante y edulcorante natural en salsas, adobos y estofados", dijo, señalando que se han utilizado de esa manera en las cocinas marroquí y persa durante siglos.
Sus azúcares naturales y su acidez pueden ayudar a ablandar y suavizar los cortes de carne más duros.
Receta: Bocaditos de ciruelas pasas con chocolate sin hornear
Tiempo total: 25 minutosPorciones: de 10 a 13 bocados
Equipo especial: Procesador de alimentos
Los bocaditos de ciruelas pasas con chocolate se preparan rápidamente sin necesidad de horno. Las grasas saludables de los frutos secos y las semillas favorecen la absorción de nutrientes liposolubles, mientras que las ciruelas pasas aportan un dulzor natural y sutil, y actúan como un aglutinante nutritivo que une todos los ingredientes sin necesidad de añadir azúcar.
Ingredientes
- 3/4 taza de nueces crudas
- 1/2 taza de ciruelas pasas sin hueso
- 1/4 taza de mantequilla de cacahuete
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 cucharadita de canela molida
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 a 1/2 taza de coco rallado
- 1 o 2 cucharaditas de agua, si es necesario
- Nueces adicionales, si es necesario.
Preparación:
- Triture las nueces hasta que queden troceadas.
- Agregue las ciruelas pasas, la mantequilla de cacahuate, el cacao en polvo, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, la canela y la sal. Procese hasta que la mezcla esté bien combinada y comience a aglutinarse.
- Tome una pequeña cantidad de la mezcla entre los dedos. Debe mantenerse compacta fácilmente. Si está demasiado seca, añada una cucharadita de agua cada vez, pulsando la batidora después de cada adición. Si está demasiado pegajosa, añada dos o tres nueces a la vez y pulse la batidora hasta obtener la consistencia deseada.
- Tome aproximadamente una cucharada de la mezcla y dale forma de bola con cuidado. Repita el proceso con el resto de la mezcla.
- Coloque el coco rallado en un plato pequeño y haga rodar cada bola hasta que quede ligeramente cubierta.
- Refrigere durante 10 minutos para que se endurezca antes de servir.
Precauciones
Si bien las ciruelas pasas son reconocidas por sus beneficios digestivos, es mejor empezar poco a poco. Comer demasiadas de golpe puede alterar el sistema digestivo y provocar diarrea o hinchazón."Pasar de cero a doce ciruelas pasas al día provocará hinchazón y malestar gastrointestinal", dijo Fong. "Beba agua, porque la fibra sin agua se endurece en el colon".
Recomienda que las personas con síndrome del intestino irritable y aquellas propensas a la diarrea procedan con precaución.
Si utiliza ciruelas pasas para combatir el estreñimiento y no le proporcionan alivio, es importante que consulte con un médico para que evalúe si existen problemas médicos o disfunción del suelo pélvico, agregó.
Consumir grandes cantidades de comida de una sola vez también puede resultar en una mayor carga glucémica general, lo que puede afectar los niveles de azúcar en la sangre.
"Quienes padecen diabetes deben controlar sus niveles de glucosa", dijo.
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Datos curiosos
- California produce el 99 % del suministro de ciruelas pasas de Estados Unidos y aproximadamente el 40 % del suministro mundial.- La NASA está estudiando la posibilidad de utilizar ciruelas pasas para los astronautas como protección contra los efectos dañinos de la radiación espacial en los huesos.
- Se necesitan aproximadamente tres libras de ciruelas frescas y maduras para obtener tan solo una libra de ciruelas pasas.
Consejos para niños
El puré de ciruelas pasas puede sustituir la mitad de la mantequilla o el aceite en recetas de brownies, magdalenas de chocolate o pasteles que les encantarán a los niños. Gracias a su sabor intenso y su alto contenido en humedad, las ciruelas pasas combinan a la perfección con el cacao y le aportan una textura suave y cremosa. Además, pueden sustituir la miel, el sirope de arce o los dátiles como edulcorante natural en batidos.
Ilustración de Ran/The Epoch TimesComo los niños tienen sistemas digestivos más pequeños, es mejor empezar poco a poco. La fibra y el sorbitol pueden provocar gases o diarrea si su consumo aumenta demasiado rápido.
"Una o dos ciruelas pasas a la vez, y píquelas finamente para los niños más pequeños", dijo Clancy, y agregó que para el estreñimiento en los niños, son una opción suave a base de alimentos, pero los problemas crónicos siempre deben consultarse con un pediatra.
"Las ciruelas pasas enteras suponen un riesgo de asfixia para los niños menores de 18 a 24 meses, por lo que deben deshuesarse, ablandarse y triturarse antes de servirlas", dijo Goldman.
