Basta con pasear por cualquier pasillo de suplementos o echar un vistazo a las aplicaciones de salud para encontrar por todas partes la misma promesa —una memoria más aguda, un cerebro más joven— presentada en forma de producto o suscripción.

Sin embargo, los científicos que estudian la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo afirman que las estrategias más eficaces son las menos publicitadas y no cuestan ni un céntimo.

"No hay una solución milagrosa", declaró a The Epoch Times Murali Doraiswamy, psiquiatra y director del Programa de Trastornos Neurocognitivos de la Universidad de Duke. "Hay que tener cuidado con todos esos remedios milagrosos que se anuncian por todo Internet".

Lo que marca la diferencia es una breve lista de hábitos cotidianos, aquellos que influyen en la circulación sanguínea, el metabolismo y la capacidad del cerebro para adaptarse con el paso del tiempo. Los expertos recomiendan los mismos cuatro hábitos: hacer ejercicio, cuidar el corazón, descansar y estimular el cerebro, y mantenerse activo mental y socialmente.

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• Divídalo si tiene una vida ajetreada: las sesiones cortas también suman. Levántese cada 30 minutos, camine durante las llamadas o incorpore sesiones de actividad de entre cinco y diez minutos a lo largo del día.

• Haga ejercicio después de aprender: cuando pueda, acelere su ritmo cardíaco poco después de una clase, una reunión o una conversación importante. La investigación de Voss sugiere que el ejercicio de intensidad leve a moderada puede ayudar a fortalecer la memoria para asimilar nueva información.

Cada pequeño paso cuenta. El ejercicio no solo quema energía; cambia el funcionamiento del cerebro. No hace falta haber sido deportista, afirma Voss. "Incluso empezar más tarde puede marcar la diferencia".

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Un metaanálisis de 2022 reveló que el ejercicio aeróbico mejoraba la memoria en adultos de 55 años o más, observándose los efectos más marcados en personas de entre 55 y 69 años, una etapa en la que el cerebro es lo suficientemente vulnerable como para beneficiarse del ejercicio, pero también lo suficientemente flexible como para mejorar. La investigación de Voss también sugiere que el ejercicio ayuda a que las redes cerebrales clave se mantengan conectadas y funcionen en conjunto con mayor fluidez.

"Piense en sus neuronas como si fueran plantas", dijo Voss. “¿Cuántas veces sobrevive una planta sin agua?"

• Tómese en serio las afecciones subyacentes: la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardíacas no solo afectan al cuerpo; con el tiempo, dañan lentamente la salud cerebral. Doraiswamy sugirió tomarse en serio estos diagnósticos si se quiere ralentizar el deterioro cognitivo.

• Aliméntese de forma que sus arterias puedan soportarlo: una dieta basada en plantas o con predominio vegetal favorece la salud de los vasos sanguíneos. Mantenga el consumo de alcohol moderado como máximo, ya que, según señaló, un consumo excesivo puede dañar las células cerebrales e interferir en la memoria con el tiempo.

Amplios estudios y paneles de expertos sugieren que controlar estos riesgos en la mediana edad podría prevenir una parte sustancial de los casos de demencia.

El sueño le da tiempo al cerebro para eliminar residuos y toxinas. Por otra parte, utilizar los sentidos durante el día mantiene el cerebro activo y ágil a lo largo del tiempo.

• Verifique su audición: Si las conversaciones le suenan amortiguadas o tiene que subir el volumen constantemente, hágase una revisión. La pérdida auditiva es un "problema importante" para la salud cerebral, afirma Doraiswamy, y anima a las personas a corregirla con audífonos.

• Esté atento a los cambios en la visión: Las cataratas y otros problemas de visión reducen la claridad de lo que capta el cerebro. Las personas que se someten a una operación de cataratas tienen menos probabilidades de desarrollar demencia que aquellas que retrasan el tratamiento.

Además, el cerebro funciona gracias a un flujo constante de información procedente de los oídos y los ojos. Cuando esas señales se debilitan —por pérdida auditiva o cataratas—, el cerebro tiene que esforzarse más para procesar una información incompleta, mientras que el aislamiento social reduce aún más la estimulación. Con el tiempo, esta combinación puede contribuir a un deterioro cognitivo más rápido y a un mayor riesgo de demencia.

• Haga de la vida social una prioridad: reserve tiempo para estar con amigos o familiares, únase a un club, haga voluntariado o participe en grupos comunitarios o religiosos. Se ha relacionado un mayor nivel de actividad social con un deterioro cognitivo más lento y una aparición más tardía de la demencia.

• Combine sus actividades: Pruebe actividades de "doble tarea" que combinen movimiento, atención e interacción social. Por ejemplo: salga a caminar con amigos y mantenga una conversación de verdad, apúntese a una clase de baile o de tai chi que ponga a prueba su coordinación, o juegue a juegos de estrategia con otras personas.

Las personas que se mantienen mentalmente activas y socialmente conectadas tienden a conservar sus habilidades cognitivas durante más tiempo. Estudios a gran escala sugieren que las personas mentalmente activas tienen un riesgo aproximadamente entre un 25 y un 40 % menor de desarrollar demencia en comparación con aquellas que están menos comprometidas.

Sin embargo, las pruebas apuntan a un patrón que está bajo su control: el cerebro funciona mejor cuando se le plantean retos con regularidad, está bien alimentado, bien descansado y conectado.

Especialmente en la mediana edad, los hábitos comienzan a acumularse: pueden acelerar el deterioro o ayudar a ralentizarlo. La diferencia radica en las decisiones que toma cada día.