Cuando acompaño a pacientes en caminatas terapéuticas, uno de los problemas más preocupantes con los que nos podemos encontrar es la falla en las rodillas. Estas flexiones bruscas, rápidas e inesperadas de las rodillas pueden ser difíciles de contrarrestar. Si no se puede evitar la flexión, los pacientes pueden caerse y cuanto más pesado sea el paciente, más difícil será contrarrestar el doblamiento de las rodillas.
La flexión de rodillas puede ser un síntoma de debilidad muscular, que es el tema central de este artículo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que puede haber otras causas importantes, como afecciones nerviosas, inestabilidad rotuliana (rótula), desgarros de menisco (cartílago) o lesiones del ligamento cruzado anterior, lesiones del ligamento colateral medial y nuestra favorita de siempre, la osteoartritis. Cabe destacar que la osteoartritis, junto con la debilidad muscular, suele ser el doble golpe que provoca las caídas.
Cuando las personas perciben debilidad en las piernas y flexión de las rodillas, suelen tender a evitar o reducir sus niveles de actividad para minimizar el riesgo de caídas y lesiones. La debilidad persiste o empeora y la actividad disminuye, lo que aumenta el riesgo de caídas.
Hagamos algo al respecto.
Seis ejercicios para fortalecer las rodillas y ayudarle a mantenerse firme
Los siguientes ejercicios pueden ayudarle a recuperar la fuerza y la movilidad, al tiempo que reducen el riesgo de caídas. Funcionan bien con mis pacientes, pero le recomiendo que consulte con su médico para asegurarse de que son adecuados para usted.1. Extensión/flexión de rodilla sentado
Comencemos con un ejercicio de alta movilidad para calentar las rodillas y prepararlas para los siguientes ejercicios, más intensos.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Siéntese erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo. Extienda lentamente la rodilla derecha hasta que quede completamente recta y el pie esté estirado. A continuación, bájela lentamente hasta el suelo.
Paso 2: Tire del pie hacia atrás debajo de la silla hasta que lo mueva lo más lejos posible. Vuelva a la posición inicial.
Paso 3: Levantar el pie hacia fuera y luego hacia atrás cuenta como una repetición. Intente realizar 3 series de 20 repeticiones por cada lado. Puede alternar entre ambos lados o realizar todas las repeticiones en un lado y luego en el otro.
Modificaciones: Si no puede estirar completamente las rodillas, simplemente muévalas lo más lejos que pueda.
Por qué me gusta: Es un ejercicio de calentamiento sencillo pero eficaz que prepara las rodillas para otros ejercicios de resistencia.
2. Sentadillas en contra
Ahora que las rodillas están preparadas introduzcamos un entrenamiento de resistencia más específico, siendo las sentadillas en contra una excelente opción para empezar.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Consejo práctico: Al realizar este ejercicio, utilice las piernas para bajar y subir de la sentadilla en lugar de forzar los brazos.
Paso 1: Póngase de pie frente a una encimera o con los pies separados a la anchura de los hombros. Normalmente pido a mis pacientes que se pongan de pie frente al fregadero de la cocina, ya que ofrece un excelente punto de apoyo, pero también puede utilizar otras encimeras o muebles resistentes. Si no utiliza una encimera, asegúrese de que lo que sujeta es seguro; tenga en cuenta que la modelo para el ejercicio solo tenía una silla ligera disponible en el estudio.
Paso 2: Haga una sentadilla lentamente hasta que sus rodillas alcancen una flexión de 90 grados, o hasta donde le resulte cómodo. Asegúrese de sentarse hacia atrás en el movimiento para evitar que sus rodillas se desplacen por delante de los dedos de los pies.
Paso 3: Vuelva a ponerse de pie, tardando unos 2 segundos. Es mejor realizar este ejercicio lentamente, ya que así no se fuerzan las rodillas y se ejercitan mejor los músculos.
Paso 4: Agacharse y volver a ponerse de pie cuenta como una repetición. Intente realizar 3 series de 12 repeticiones, ajustando las series y las repeticiones según sea necesario.
Modificaciones: Si no puede bajar mucho, baje solo hasta donde le resulte cómodo. A medida que vaya calentando, debería poder hacer más.
Por qué me gusta: La sentadilla contraria es un entrenamiento de resistencia controlable y fácil de adaptar.
3. Sentadillas en silla en tándem
Ahora, subamos el nivel de las sentadillas. Las sentadillas en silla en tándem se centran principalmente en una pierna, aunque la otra pierna también contribuye.Ceridwen Hunter/The Epoch Times
Paso 1: Siéntese en la parte delantera del asiento con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos estirados delante de usted. Deslice el pie derecho ligeramente hacia atrás mientras desliza el pie izquierdo ligeramente hacia adelante. Los dedos del pie trasero deben descansar junto al talón del pie delantero.
Paso 2: Inclínese hacia delante y levántese lentamente mientras baja los brazos a los lados. Invierta el movimiento bajando lentamente hasta sentarse mientras levanta los brazos a la posición inicial.
Paso 3: Levantarse y volver a sentarse cuenta como una repetición. Intente realizar 4 series de 12 repeticiones: 2 con el pie izquierdo delante y 2 con el pie derecho delante.
Modificaciones: Si no puede levantarse completamente de la sentadilla en silla solo con las piernas, puede realizar el ejercicio desde un sillón, lo que le permitirá utilizar los brazos como ayuda.
Por qué me gusta: Mientras que la sentadilla en silla tradicional es desafiante pero bastante "integral" para la musculatura de la parte inferior del cuerpo, la sentadilla en silla en tándem se centra más en la pierna trasera, añadiendo un "impulso" adicional al movimiento.
4. Caminatas monstruosas con bandas
No, no nos preocupa cómo caminan los monstruos con bandas. En cambio, vamos a realizar un ejercicio de resistencia continua utilizando bandas elásticas.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: En posición de pie, coloque una banda elástica atada (de unos 60 cm de diámetro) alrededor de los tobillos. Separe los pies entre 2y 3 pies para tensar la banda.
Paso 2: Inicie el movimiento caminando hacia adelante, pero en lugar de mover los pies en línea recta, dé un paso hacia adelante y hacia fuera, como si estuviera rodeando un obstáculo. Asegúrese de mantener la tensión en la banda mientras lo hace.
Paso 3: Realizar este movimiento durante 1 minuto cuenta como 1 repetición. Intente realizar 3 series de un minuto.
Modificaciones: Puede realizar el movimiento sin bandas de resistencia si le resulta demasiado difícil utilizarlas. También puede seguir utilizando las bandas, pero sin separar tanto los pies.
Por qué me gusta: La resistencia constante de la banda y los movimientos de lado a lado se combinan para hacer que los monster walks con banda sean muy eficaces.
5. Elevaciones de pantorrillas
Ahora que nos hemos centrado en los músculos de los muslos y los glúteos, pasemos a los músculos de las pantorrillas. Las elevaciones de pantorrillas son un ejercicio relevante para prevenir la flexión, ya que los músculos gastrocnemio y sóleo (pantorrilla) proporcionan estabilidad a la rodilla y estabilización dinámica durante el movimiento funcional.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Póngase de pie con ambos pies sobre un escalón de yoga, una escalera o cualquier otra superficie estable, elevada y nivelada que le permita suspender los talones, como el borde de un porche. Coloque las puntas de los pies sobre el escalón, con los talones colgando del borde. Levántese completamente sobre las puntas de los pies. Es buena idea tener algo estable, como una pared o una barandilla, para mantener el equilibrio.
Paso 2: Baje lentamente los talones todo lo que pueda. Una vez allí, vuelva a ponerse de puntillas.
Paso 3: Bajar todo lo que pueda y volver a subir cuenta como una repetición. Intente realizar 3 series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si realizar estos ejercicios desde un escalón le resulta demasiado difícil, póngase de puntillas y luego baje al nivel del suelo. Colóquese junto a una superficie de apoyo si le cuesta mantener el equilibrio.
Por qué me gusta: Las elevaciones de pantorrillas proporcionan un entrenamiento excelente y específico para los músculos gastrocnemio y sóleo.
6. Elevaciones de piernas en decúbito supino
Es hora de pasar de estar de pie a estar tumbado, pero aún queda trabajo por hacer. Las elevaciones de piernas en decúbito supino trabajan los músculos relacionados con la rodilla y también activan los flexores de la cadera.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Túmbese sobre una superficie firme y con apoyo, con los brazos a los lados o extendidos hacia los lados si le resulta más cómodo.
Paso 2: Levante lentamente la pierna derecha lo más que pueda con la rodilla estirada. Una vez que alcance la altura máxima que le resulte cómoda, bájela lentamente. Levantar la pierna y volver a bajarla cuenta como una repetición.
Paso 3: Intente realizar 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Puede alternar los lados o completar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Modificaciones: ¿No puede levantar mucho las piernas? Simplemente levántelas lo más que pueda sin sentir incomodidad. ¿Quiere aumentar la dificultad? Intente levantar ambas piernas al mismo tiempo.
Por qué me gusta: unos flexores de cadera más fuertes ayudan a levantar los pies del suelo, lo que puede ayudarle a evitar tropiezos con los dedos de los pies y posibles caídas.
En conjunto, estos ejercicios pueden ayudar a tratar el doblamiento o flexión de rodillas debido a la debilidad muscular. Sin embargo, si observa que la flexión persiste, le recomiendo encarecidamente que programe una visita con su médico para explorar cuál puede ser la causa del problema.
Recuerde que cada flexión significativa de rodilla supone el riesgo de progresar hacia una caída y una posible lesión. Realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana puede ayudarle a evitar lesiones y mantener su mejor calidad de vida.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años y llena de energía, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a la enseñanza del yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
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