Margaret Millard, de sesenta y ocho años, nunca había tocado una mancuerna en su vida hasta que un día entró en un gimnasio. Eso lo cambió todo.
"Sufrí una mala caída", explicó a The Epoch Times. "Mi médico me recomendó algunos ejercicios de fuerza para mejorar el equilibrio. No me entusiasmaba la idea".
Al principio, solo se trataba de superar las sesiones. Sin embargo, durante los meses siguientes, Margaret comenzó a notar cambios que no esperaba.
"No solo se me fortalecían las piernas. Recordaba las cosas con más facilidad. Me sentía más alerta. Podía seguir mejor las conversaciones y no estaba tan cansada por las tardes", dijo.
Su experiencia no es infrecuente. La salud muscular y la salud cerebral están estrechamente relacionadas, ya que la baja masa muscular se asocia con un deterioro cognitivo más rápido y el ejercicio muscular tiene un efecto protector.
Interacción entre los músculos y el cerebro
La disminución de la fuerza muscular se relaciona con un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.Una posible razón es que el tejido muscular no solo sirve para el movimiento, sino que también funciona como un órgano endocrino, liberando moléculas clave que favorecen la salud cerebral.
"El músculo esquelético libera miocinas neuroprotectoras, citocinas y factor neurotrófico derivado del cerebro, que pueden mantener la salud cognitiva", explica la Dra. Margarita Mikhaylova, neuróloga especializada en neurofisiología clínica.
Los músculos también desempeñan un papel importante en el metabolismo. Son muy sensibles a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. El cerebro consume mucha energía y es sensible a la insulina, ya que utiliza alrededor del 25 por ciento de la glucosa del cuerpo. La pérdida muscular puede contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar la inflamación sistémica, dos factores que contribuyen a las enfermedades neurodegenerativas, señaló Mikhaylova.
La conexión entre los músculos y el cerebro parece ser especialmente fuerte en las mujeres y está relacionada con un mayor riesgo de demencia.
Por lo tanto, la detección y el tratamiento tempranos de la pérdida muscular, así como el cuidado de la salud muscular, podrían ayudar a ralentizar o prevenir el deterioro cognitivo.
Proteínas para unos músculos más fuertes
Si los músculos ayudan a proteger el cerebro, entonces protegerlos debería ser una prioridad, especialmente a medida que envejecemos.Una de las formas más eficaces de preservar y desarrollar los músculos es mediante una ingesta constante de proteínas, junto con un entrenamiento de resistencia regular, un descanso de calidad y evitando largos períodos de inactividad, según Debbie Petitpain, nutricionista dietista titulada.
Las proteínas son esenciales para mantener y aumentar la masa muscular magra.
Una guía general es aproximadamente 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal ideal, o entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo.
Para poner esto en contexto: Un hombre de 100 kilogramos (220 libras) necesitaría entre 160 y 220 gramos de proteína al día. Una pechuga de pollo cocida (unos 170 gramos) contiene aproximadamente 50 gramos de proteína, por lo que necesitaría entre tres y cuatro pechugas y media para cubrir sus necesidades diarias.
El extremo inferior del rango (1.6 gramos por kilogramo) suele ser suficiente para preservar la masa muscular, especialmente en personas que no tienen un déficit calórico ni realizan un entrenamiento intenso. El extremo superior (2.2 gramos por kilogramo) es más adecuado para quienes intentan desarrollar masa muscular de forma activa o se están recuperando de una lesión o enfermedad.
Las proteínas de origen animal se consideran más biodisponibles, lo que significa que son más fáciles de absorber y contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones óptimas, según Julie Stefanski, nutricionista dietista titulada.
Aunque las proteínas de origen vegetal también pueden contribuir a la salud muscular, pueden ser más bajas en ciertos aminoácidos y contener "antinutrientes" que interfieren en la absorción. Para superar esto, las proteínas vegetales a menudo deben combinarse, como el arroz y los frijoles, para garantizar un perfil completo de aminoácidos.
Entre los aminoácidos, la leucina desempeña el papel más importante en la preservación y el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en leucina incluyen el suero de leche, el yogur griego, los huevos, el salmón y los productos de soja, según Petitpain.
Entrenamiento de resistencia
Junto con las proteínas, el entrenamiento de resistencia es esencial para mantener los músculos.Los músculos deben someterse a un esfuerzo regular mediante actividades como el levantamiento de pesas, las bandas de resistencia o los ejercicios con el peso corporal para estimular la adaptación, señala Stefanski.
El objetivo es trabajar todos los grupos musculares principales con ejercicios de resistencia progresiva dos o tres veces por semana, afirma Petitpain.
Incluso los movimientos pequeños son importantes, especialmente para las personas con trabajos o estilos de vida sedentarios. Petitpain recomienda interrumpir los períodos prolongados de estar sentado con descansos de 2 minutos para caminar o estar de pie.
Marchar en el sitio, subir escaleras o incluso estirarse entre reuniones puede ayudar a mantener los músculos activos.
Priorizar el descanso y la recuperación
La recuperación es igualmente importante en el proceso de conservación o desarrollo muscular."Si alguien no descansa y duerme lo suficiente, es posible que no se produzca la recuperación y reparación del tejido muscular", afirma Stefanski.
Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas del crecimiento y repara las fibras musculares dañadas. Los días de descanso entre sesiones de entrenamiento también son fundamentales para evitar el sobreentrenamiento, que puede provocar fatiga y dificultar la recuperación muscular.
Un día de alimentación rica en proteínas
Para satisfacer las necesidades de proteínas que favorecen los músculos, es útil distribuir la ingesta de forma uniforme a lo largo del día. A continuación se muestra un ejemplo de plan de comidas de Petitpain, diseñado para un adulto de 63 kg que desea mantener una masa muscular óptima.Desayuno: 7:00 a. m.
Parfait de yogur griego con bayas y huevo
Ingredientes:
- 3/4 taza de yogur griego natural al 2 por ciento
- 1/2 taza de arándanos
- 2 cucharadas de nueces picadas
- Una pizca de canela
- 1 huevo hervido
Bocadillo: 10:00 a. m.
Plato de edamame y mandarina
Ingredientes:
- 1/2 taza de edamame sin cáscara
- 1 mandarina pequeña
Almuerzo, 1:00 p. m.
Ensalada energética de salmón y farro
Ingredientes:
- 3 onzas de salmón enlatado o a la parrilla
- 1 taza de espinacas y rúcula
- 1/2 taza de farro, cebada o quinua cocidos
- Tomates cherry
- 1/4 de aguacate
- Un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón
Bocadillo, 3:00 p. m.
Batido de plátano, chía y kéfir
Ingredientes:
- 1 taza de kéfir natural
- 1/2 plátano
- 1 cucharada de semillas de chía
- Hielo
Cena, 18:30
Pollo a la parrilla con verduras asadas
Ingredientes:
- 4 onzas de muslo de pollo a la parrilla (o tofu marinado)
- Brócoli, pimientos y zanahorias asados
- Boniato pequeño al horno con 1 cucharadita de aceite de oliva
Bocadillo nocturno – 8:00 p. m.
Chocolate negro con bayas
Ingredientes:
- 1 onza de chocolate negro al 70 por ciento
- 1 taza de fresas, arándanos o cerezas en rodajas
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