El uso prolongado de dispositivos electrónicos, como encorvarse frente al ordenador o desplazarse por el smartphone, combinado con una mala postura, como estar sentado durante mucho tiempo o encorvarse, provoca un aumento de los trastornos de la columna cervical. El experto en musculoesquelética Chen Chaolong destaca que la debilidad de los músculos centrales suele ser la causa subyacente de los problemas cervicales y comparte dos ejercicios eficaces para promover la salud de la columna cervical.
Chen es director de la Clínica de Medicina Tradicional China We-Care en Taiwán. Está especializado en acupuntura tradicional china, masaje tuina y tratamientos ortopédicos para trastornos musculoesqueléticos.
La fuerza del tronco: La clave para la salud cervical
Chen observa que, históricamente, los pacientes solían presentar lesiones lumbares o en las extremidades inferiores, a menudo asociadas con la posición en cuclillas prolongada durante el trabajo en comunidades agrícolas o pesqueras. En cambio, los estilos de vida modernos desplazaron la prevalencia hacia los problemas cervicales y toracolumbares, impulsados principalmente por el uso excesivo de dispositivos y la mala postura.Señala que el dolor de cuello suele estar relacionado con los músculos centrales de la zona lumbar y las caderas, los principales grupos musculares estabilizadores del cuerpo, fundamentales para sostener la columna vertebral y el tronco. La insuficiencia de la fuerza central no solo dificulta el funcionamiento de las extremidades, sino que también compromete la salud del cuello y los hombros.
En su enfoque terapéutico, Chen se centra primero en aliviar la tensión en los músculos lumbares y de la cadera. A continuación, personaliza los ajustes en los brazos, la espalda y el cuello en función de los puntos específicos de dolor del paciente, lo que alivia eficazmente las molestias y favorece la salud de la columna vertebral.
Dos ejercicios para aliviar las molestias cervicales
Chen hace hincapié en que el ejercicio es la forma más eficaz de aliviar el dolor de cuello y mantener la salud cervical. Recomienda estirar el cuello en direcciones que no se utilizan habitualmente durante las actividades diarias para aliviar la rigidez muscular.Chen comparte dos ejercicios específicos para el cuello:
1. Rotación del cuello «米»
Realice movimientos con el cuello en todas las direcciones, como si trazara los trazos del carácter chino «米» (que significa arroz) o la forma de una estrella o un asterisco (*).
Este ejercicio mejora la movilidad del cuello en todas las direcciones y favorece la relajación de los músculos profundos.
Paso 1: Gire la cabeza hacia la izquierda y luego bájela al máximo. Coloque ambas manos detrás de la cabeza y aplique una suave presión hacia abajo. Oponga una ligera resistencia empujando la cabeza hacia arriba, mantenga la posición durante 5 segundos y vuelva a la posición neutra.
Paso 2: Cambie al lado derecho y repita los pasos del paso 1.
Paso 3: Incline la cabeza hacia atrás y luego gírela hacia la izquierda. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego vuelva a la posición neutral.
Paso 4: Incline la cabeza hacia atrás y luego gírela hacia la derecha. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego vuelva a la posición neutral.
Realice estos cuatro pasos como una serie. Chen recomienda completar cuatro series al día.
2. Ejercicio de retracción del cuello
Este ejercicio corrige la alineación cervical y fortalece los músculos posteriores del cuello.
Paso 1: Ponerse de pie, meter la barbilla hacia dentro y echar la cabeza hacia atrás, como si la estuviera metiendo dentro del cuello.
Paso 2: Para usuarios avanzados, envuelva una toalla o una banda de resistencia alrededor de la parte posterior de la cabeza. Sujete ambos extremos con las manos y tire suavemente hacia delante para crear resistencia, lo que aumentará la activación muscular.
Tres movimientos que pueden lesionar la columna cervical
Más allá de la rigidez y el dolor de cuello, una columna cervical poco saludable puede desencadenar una serie de síntomas aparentemente no relacionados, como entumecimiento en las manos, dolores de cabeza, tinnitus e incluso hipertensión arterial. Chen señala que ciertos problemas cervicales pueden comprimir las arterias carótidas, reduciendo el flujo sanguíneo al cerebro. Esto puede estimular al corazón y provocar un aumento de la presión arterial, una afección conocida como "hipertensión relacionada con la columna cervical".Chen identifica tres movimientos comunes en la vida diaria que dañan la columna cervical:
- Extensión excesiva del cuello: Mantener la cabeza inclinada hacia adelante durante mucho tiempo, como si fuera una tortuga que saca el cuello, ejerce una tensión excesiva sobre la columna cervical, lo que provoca un uso excesivo y posibles daños.
- Flexión del cuello con la cabeza inclinada hacia abajo: Mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante largos períodos de tiempo aumenta la dependencia de los músculos de la parte superior de la espalda, lo que provoca fatiga que puede provocar dolor en los hombros y el cuello. El cuello sufre menos tensión cuando los ojos miran al frente.
- Encogimiento de hombros: El uso de un escritorio o una silla a una altura incorrecta puede provocar una postura encogida cuando las manos descansan sobre la mesa, lo que ejerce una tensión adicional sobre los hombros y el cuello. Ajustar la altura para permitir que los hombros se relajen de forma natural ayuda a reducir esta tensión.
Consejos para almohadas cervicales
Chen recomienda utilizar una almohada cervical de viaje en forma de U para mantener la alineación correcta del cuello. Cuando lea o utilice el teléfono, mantenga el dispositivo a la altura de los ojos para minimizar la tensión. Si el respaldo de la silla se extiende por encima del cuello, coloque la almohada cervical contra él para aliviar la presión sobre los músculos del cuello y la espalda.Mantener una buena postura, incorporar ejercicios sencillos y utilizar herramientas de apoyo puede ayudar a prevenir problemas en la columna cervical, así que no espere a que aparezcan las molestias para empezar a cuidar la salud de su cuello.
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