¿Da vueltas en la cama toda la noche y al día siguiente se levanta agotado? Ante los problemas de insomnio, trate de no depender solo de pastillas para dormir. Las técnicas naturales, simples pero eficaces, como el masaje de acupresión y la meditación, pueden marcar una diferencia notable.
En una entrevista con The Epoch Times, el experto en medicina tradicional china Hu Naiwen comparte su rutina favorita antes de dormir: un masaje simple de acupresión y una meditación tranquilizante que él practica desde hace más de veinte años.
Punto de acupresión Puerta del Espíritu: El interruptor de apagado de su mente
Las personas con insomnio suelen sufrir una paradoja frustrante: agotamiento físico completo junto con una mente acelerada. Hu recomienda masajear la Puerta del Espíritu (Shenmen, HT siete), un punto de acupresión reconocido por calmar la mente. Este punto se ubica en el meridiano del corazón. Este punto ayuda a aliviar la ansiedad, aquietar las emociones inquietas y favorecer el inicio del sueño. Resulta especialmente eficaz para quienes padecen sueños frecuentes, despertares fáciles o sueño ligero.Ubicación: En el pliegue de la muñeca, a lo largo de la línea donde se unen el dedo meñique y el dedo anular.
(The Epoch Times)Cómo usarlo: Antes de dormir, presione y masajee suavemente los puntos de la Puerta del Espíritu en ambas muñecas durante uno a dos minutos cada uno.
Un estudio de revisión de 2024 mostró que el punto de la Puerta del Espíritu es el punto de acupresión más utilizado para tratar el insomnio en personas mayores. Otro estudio encontró que la terapia de masaje de puntos de acupresión ayuda a mejorar la calidad del sueño, aunque no extiende de forma significativa el tiempo total de sueño.
Meditación: El cambio decisivo para el sueño
Además de la acupresión, la meditación antes de dormir actúa como una ayuda poderosa para promover el sueño. Hu y su esposa meditan con constancia desde hace más de veinte años con resultados transformadores. Desde que él inicia esta práctica, él duerme profundo y despierta renovado. Su esposa, quien antes enfrentaba insomnio relacionado con el estrés, logra que su mente se calme de forma gradual por medio de la meditación. Ella ya no se siente inquieta a la hora de dormir. Ahora ella se duerme en cuanto se acuesta, duerme de manera continua y despierta con energía.La meditación activa el sistema nervioso parasimpático, el "comandante de la relajación" del cuerpo, y cambia su estado tenso y activo durante el día a un modo reparador. Reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial, profundiza la respiración, reduce la ansiedad y estabiliza las emociones. El cuerpo se prepara para un sueño profundo.
Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine indica que practicar meditación de atención plena de cinco a veinte minutos diarios puede mejorar de forma notable la calidad del sueño y la energía diurna en adultos mayores. Este efecto supera el de las recomendaciones estándar de higiene del sueño.
El ejercicio calmante de 2 minutos
Otra técnica de relajación antes de dormir que recomienda Hu es el método de sueño de dos minutos, también conocido como “dormir como en el ejército”. Incluso los soldados que enfrentan misiones de alta presión pueden dormirse en dos minutos con este método.1. Cierre los ojos y libere de forma suave la tensión de la cabeza, el rostro, los ojos, la lengua y la mandíbula.
2. Deje que la relajación fluya por todo el cuerpo, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies.
3. Respire profundo y sienta que se hunde en el colchón con cada exhalación.
4. Despeje la mente al imaginar que flota en un lago sereno, o al repetir en silencio “no pienso” durante diez segundos.
Alimentos que invitan al sueño
El sueño reparador requiere una mente tranquila y una abundancia de qi, es decir, energía, y de sangre. Además de la acupresión y la meditación, puede apoyar el sueño por medio de una nutrición adecuada.Los ingredientes herbales chinos comunes para ayudar al sueño incluyen los siguientes:
Semen Ziziphi spinosae (Suanzaoren): Se usa de forma amplia para tratar el insomnio. Este ingrediente ofrece efectos sedantes y ansiolíticos. Este ingrediente también ayuda a proteger el sistema cardiovascular.
Mijo cola de zorra (Xiao Mi): Este alimento es rico en triptófano. Este aminoácido promueve la producción de serotonina para calmar las emociones.
Extracto de semilla de loto: Este extracto aporta actividad neurofarmacológica. Este extracto ayuda a que usted se duerma más rápido y prolonga la duración del sueño.
La nutrióloga Zhang Yi-Ting dijo a The Epoch Times que varios nutrientes clave en la dieta pueden ayudar a relajar el cuerpo y a regular el reloj biológico. Estos nutrientes incluyen triptófano, melatonina, vitaminas B seis, B doce y folato, además de los minerales magnesio, calcio y potasio.
Los alimentos ricos en estos nutrientes calmantes incluyen los siguientes:
Triptófano
El triptófano actúa como la materia prima para producir serotonina y melatonina. El triptófano ayuda a estabilizar el estado de ánimo y a promover el sueño.Fuentes: Leche, leche de soya, huevos, tofu, nueces, ajonjolí, pescado y granos integrales.
Sugerencia: Acompañe estos alimentos con una pequeña cantidad de carbohidratos, como avena o camote, para ayudar a que el triptófano entre al cerebro.
Melatonina
La melatonina regula de forma directa los ritmos del sueño. La melatonina ayuda al inicio del sueño y reduce el desfase horario.Fuentes: Jugo de cereza ácida, nueces, uvas, avena, cebolla y ajonjolí.
Sugerencia: Beba de ciento cincuenta a doscientos mililitros de jugo de cereza ácida, lo cual equivale a aproximadamente de cinco a siete onzas, entre treinta y sesenta minutos antes de dormir.
Vitaminas B 6, B 12 y folato
Estos nutrientes ayudan a convertir el triptófano en serotonina y melatonina. Estos nutrientes mantienen la estabilidad del sistema nervioso.Fuentes: Granos integrales, pollo, pescado, huevos y verduras de hoja verde oscuro.
Sugerencia: Prepare una cena equilibrada que combine proteína y verduras para lograr resultados óptimos.
Magnesio
El magnesio relaja nervios y músculos, reduce los calambres nocturnos y la ansiedad.Fuentes: Verduras de hoja verde oscuro, semillas de calabaza, almendras, arroz integral y plátanos.
Sugerencia: Apunte a una ingesta diaria de trescientos a cuatrocientos miligramos, integrada en la comida de la noche.
Calcio y potasio
El calcio promueve la síntesis de melatonina. El potasio ayuda a relajar los nervios y a estabilizar el ritmo cardíaco.Fuentes: Productos lácteos, tofu, plátanos y verduras de hoja verde oscuro.
Sugerencia: Antes de dormir, tome una pequeña taza de leche tibia o leche de soya, de aproximadamente doscientos cuarenta mililitros, lo cual equivale a ocho onzas, junto con un plátano.
Alimentos que debe evitar
Zhang advierte sobre los alimentos que alteran el sueño.El alcohol puede sentirse relajante, pero sabotea el sueño profundo. Los postres azucarados pueden provocar picos de azúcar en sangre y desencadenar despertares a medianoche.
Corte la cafeína después de las dos de la tarde, incluida la que está presente en café, té y bebidas energéticas.
Para la cena, enfóquese en proteína combinada con verduras. Evite los alimentos picantes y estimulantes.
Ella sugiere que tome un pequeño refrigerio que favorezca el sueño una hora antes de acostarse, como jugo de cereza ácida, leche tibia, un plátano o un pequeño puñado de nueces.
Hábitos diarios que construyen un mejor sueño
Mientras presta atención a la dieta, el doctor Lin Chih-Hao, neurólogo tratante del Hospital Lin Hsin de Taiwán, señaló en el programa “Health 1+1” de NTD, que es un medio hermano de The Epoch Times, que los hábitos diarios saludables son esenciales para lograr un sueño profundo:- Sincronice su reloj biológico: Acuéstese a una hora fija cada noche, reciba abundante luz solar durante el día, y limite las siestas a treinta minutos o menos.
- Cree un entorno favorable para dormir: Mantenga el dormitorio silencioso, oscuro y fresco. Use ruido blanco, como sonidos de viento, lluvia u olas del mar, si esto le resulta útil.
- Evite las pantallas antes de dormir: Evite el uso de teléfonos, tabletas y otros dispositivos electrónicos para minimizar la interferencia de la luz azul con la producción de melatonina.
- Haga ejercicio de forma regular: Manténgase activo durante el día y evite el ejercicio intenso dentro de las tres horas previas a la hora de dormir.
- Establezca un ritual antes de dormir: Relajese cada noche con actividades tranquilas y constantes, como leer, tomar una ducha tibia, meditar, masajearse o escuchar música suave, para indicar al cuerpo que llega la hora de dormir.
- Registre sus patrones: Anote la hora a la que se acuesta, la cantidad de despertares nocturnos y el tiempo que pasa en la cama comparado con el tiempo real de sueño para identificar problemas y mejorar la eficiencia del descanso.
Por qué el sueño profundo importa para su cerebro
No solo construye hábitos de sueño para sentirse descansado, también protege la salud del cerebro y la longevidad.Un estudio de 2019 publicado en Science descubrió que el sueño es el momento en el que el líquido cefalorraquídeo limpia los residuos metabólicos del cerebro. Durante el sueño profundo, las ondas cerebrales son más lentas y tienen mayor amplitud. Estas ondas cerebrales lentas y potentes pulsan como las mareas del océano, impulsando el líquido cefalorraquídeo hacia dentro y hacia fuera, y eliminando los residuos metabólicos con la máxima eficacia.
Con la edad, la reducción del sueño profundo disminuye la capacidad del líquido cefalorraquídeo para eliminar desechos. Este cambio permite que se acumulen con el tiempo las proteínas asociadas con la enfermedad de Alzheimer.
Más recientemente, un estudio publicado en febrero en BMC Public Health encontró que dormir menos de siete horas por noche incrementa el riesgo de demencia en diecinueve por ciento. La investigación también mostró que las personas con patrones de sueño más regulares presentan un riesgo mucho menor de desarrollar demencia.
