A veces, nuestros pacientes de terapia son "flácidos"—tienen una disminución notable del tono muscular y la fuerza postural. Trabajar con ellos puede ser un reto, ya que les cuesta mucho mantener una postura saludable. Otros pacientes presentan el reto contrario—luchan contra la rigidez, lo que les dificulta coordinar los movimientos corporales, especialmente con velocidad.
Muchos de los movimientos que realizamos con nuestro cuerpo a lo largo del día implican movimientos de balanceo o péndulo. A medida que disminuye la flexibilidad, también lo hacen los movimientos de balanceo, lo que puede conducir a una reducción de la independencia y la calidad de vida. Mantener la flexibilidad de las articulaciones puede ayudar a preservar su capacidad para moverse libremente por el mundo.
Pongamos esas articulaciones en movimiento.
5 ejercicios excelentes para mejorar el movimiento
Los siguientes ejercicios pueden ayudarle a conseguir o mantener una movilidad fácil. Le sugiero que consulte primero con su médico para asegurarse de que estos ejercicios son adecuados para usted.1. Balanceo con pesas rusas
Los balanceos con pesas rusas son excelentes para el movimiento y para desarrollar la resistencia. Son fáciles de realizar, pero es posible que le sorprenda lo difíciles que pueden volverse rápidamente.Paso 1: Póngase de pie con el tronco erguido y los pies separados a la anchura de las caderas. Sujete una sola pesa rusa con ambas manos. No tiene por qué ser pesada, lo importante es el movimiento.
Paso 2: Balancee rápidamente la pesa rusa hacia delante con los codos rectos.
Paso 3: Balancee la pesa rusa hacia abajo entre las piernas, doblando ligeramente las rodillas y manteniendo los brazos y la espalda rectos. A continuación, vuelva a balancearla hacia delante con un movimiento fluido.
Paso 4: Balancee la pesa rusa hacia arriba y hacia abajo cuenta como una repetición. Intente completar 3 series de 15 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede balancear el peso muy alto, simplemente balancee lo más alto que pueda. Asegúrese de utilizar un peso que pueda manejar con eficacia.
Por qué me gusta: Los balanceos con pesas rusas combinan series de articulaciones en un fuerte enfoque de fuerza y resistencia relacionado con el movimiento. ¿El resultado? Se sentirá más en forma y tal vez incluso más joven.
2. Balanceos de piernas
Los balanceos de piernas son movimientos sencillos pero eficaces que ayudan a la movilidad de la cadera y fortalecen los músculos de las piernas. También suponen un gran reto para el equilibrio.Paso 1: Empiece en posición de pie. Puede ser útil colocarse sobre un escalón de yoga o algo que proporcione un poco de elevación para facilitar el balanceo de las piernas.
Paso 2: Balancee lentamente la pierna derecha hacia delante y hacia atrás tanto como puedas sin sentir incomodidad, manteniendo la rodilla recta. Es posible que al doblar ligeramente la rodilla en las patadas hacia delante se reduzca la tensión en la zona lumbar.
Paso 3: Intente realizar 20 patadas hacia delante y hacia atrás por serie, y complete 3 series por cada lado.
Modificaciones: Si no puede balancear las piernas muy alto, simplemente balancéelas tan alto como pueda. Si le cuesta mantener el equilibrio, colóquese junto a una encimera, una pared o cualquier otra cosa que le ayude a estabilizarse.
Por qué me gusta: El balanceo de piernas es un ejercicio divertido y rápido que a la mayoría de las personas les resultará fácil de realizar.
3. Molinos de brazos
Los molinos son un "balanceo" que sigue balanceándose una vez que se inicia. El movimiento circular de los hombros hace maravillas para preservar la amplitud de movimiento de los hombros, con la ventaja de que es fácil de dominar.Paso 1: Mientras esta de pie, mueva lentamente los brazos en círculos grandes con los codos rectos. La idea es "dibujar" los círculos más grandes que pueda, con la parte superior del círculo tan alta como le permita el alcance de sus brazos por encima de la cabeza.
Paso 2: Comience lentamente, tardando unos 2 segundos en completar un círculo completo. Si lo desea, puede acelerar hasta aproximadamente 1 segundo por rotación.
Paso 3: Cada serie debe durar al menos 30 segundos, más si puede, e intente realizar al menos 3 series.
Modificaciones: Si sus hombros no le permiten hacer círculos completos, haga los círculos más grandes que pueda. También puede realizar las rotaciones más lentamente si es necesario.
Por qué me gusta: Los molinos son un ejercicio vigoroso que también puede aumentar su frecuencia cardíaca. Son una buena medicina para los hombros y los mantendrán flexibles y felices durante muchas horas.
4. Giros oblicuos
Este sencillo ejercicio hace maravillas para movilizar la columna vertebral, quizás uno de los conjuntos de articulaciones, ligamentos y tendones más complejos del cuerpo. También funciona bien para mejorar la postura.
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujete una pesa con ambas manos y las palmas hacia arriba. Intente mantener los codos rectos, pero no pasa nada si los dobla ligeramente si es necesario.
Paso 2: Gire hacia la derecha con ambas caderas, llevando la pesa lo más lejos posible hacia su lado derecho. Es importante realizar la rotación solo con las caderas, sin compensar con los hombros. Una vez terminado, repita la rotación hacia la izquierda.
Paso 3: Girar hacia la derecha y luego hacia la izquierda cuenta como una repetición. Intente realizar 3 series de 12 repeticiones.
Modificaciones: Si no puede girar mucho, gire solo lo que pueda. Es posible que note que gira mejor en una dirección que en la otra.
Por qué me gusta: Los giros oblicuos son una actividad postural estupenda con beneficios añadidos para la movilidad.
5. Libro abierto
El ejercicio del libro abierto es muy agradable de realizar y ofrece un gran rendimiento por el esfuerzo. Al ser un movimiento controlado y preciso, es fácil de realizar y ayuda a estirar profundamente.Opción de práctica: Puede colocar una almohada debajo de la cabeza para mayor comodidad.
Paso 1: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas juntas y las caderas y rodillas dobladas a 90 grados. Lleve los hombros a 90 grados, estire los codos y junte las palmas de las manos.
Paso 2: Balancee lentamente el brazo derecho en un arco ascendente hasta moverlo lo más atrás posible. Siga la mano con la mirada, girando la cabeza al hacerlo.
Paso 3: Una vez que haya llegado lo más lejos posible, mantenga el estiramiento durante 5 segundos antes de volver a la posición inicial.
Paso 4: Abrir el brazo lo máximo posible y volver a bajarlo cuenta como 1 repetición. Realice 15 repeticiones por serie, en cada lado.
Modificaciones: Realice este ejercicio con suavidad, en lugar de empujar agresivamente. Probablemente notará que el estiramiento se abre más a medida que se calientan los músculos y ligamentos. Es común que un lado gire más que el otro, así que no se sorprenda si esto le ocurre.
Por qué me gusta: El movimiento de barrido del brazo del ejercicio del libro abierto proporciona una excelente medida de cuánto está progresando su estiramiento.
En conjunto, estos ejercicios le permiten mejorar el movimiento general de los hombros, el tronco y las caderas, lo que le hará sentir más capaz de afrontar el día. Recomiendo realizarlos al menos tres veces por semana y, de forma óptima, cinco veces por semana. Espero que estos ejercicios le resulten útiles.
Acerca de la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de 60 años y llena de energía, es una terapeuta de yoga acreditada que lleva tres décadas dedicada a la enseñanza del yoga.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de The Epoch Times.
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