Tómate 10 minutos esta noche y escribe sobre lo que sea que te esté estresando. Suena sencillo, pero sus efectos son extraordinarios.
En un estudio, las personas que escribieron de manera expresiva sobre sus experiencias traumáticas durante tres días visitaron al médico con menos frecuencia en los meses siguientes que aquellas que escribieron sobre temas triviales. Nadie cambió su dieta. Nadie comenzó a hacer ejercicio. Lo único que cambió fue lo que escribieron en la página.
Entonces, ¿cómo pueden un bolígrafo y una página en blanco marcar tanta diferencia? Aquí te presentamos cuatro formas en que escribir un diario beneficia a la mente.
Nómbralo para dominarlo
Cuando nos invade un mal sentimiento, muchos de nosotros intentamos reprimirlo, convencernos de que no existe o mantenernos ocupados para adormecerlo. Sin embargo, el mejor enfoque es, por el contrario, nombrar ese sentimiento.
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Investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles escanearon los cerebros de los participantes mientras les mostraban fotos de rostros enojados y asustados. Un grupo simplemente observó los rostros; el otro tuvo que describir la emoción mostrada con una sola palabra, como "enojado" o "asustado".
Podrías suponer que nombrar o darle importancia a una emoción negativa la hace más fuerte. Sin embargo, la investigación descubrió lo contrario.
Nombrar la emoción calmó el sistema de alarma del cerebro, la amígdala, y activó una región detrás de la frente que regula el razonamiento y la racionalidad. En otras palabras, nombrar una emoción le permite a tu mente racional controlar mejor tus emociones. Los investigadores llaman a esto "etiquetado afectivo", en el que sientes algo, lo nombras y ese sentimiento se suaviza.
La investigación concuerda con una tradición de larga data en numerosas filosofías y religiones de mirar hacia adentro: detenerte a reflexionar e identificar lo que sientes te ayuda a procesar la emoción.
Este es el núcleo de escribir un diario. En muchos sentidos, escribir un diario es el etiquetado afectivo extendido a lo largo de una página en lugar de comprimido en una sola palabra.
En un estudio similar sobre el etiquetado de afectos, los participantes cuyos cerebros habían mostrado una mayor respuesta al expresar sus emociones con palabras experimentaron los mayores beneficios, incluso hasta tres meses después.
Cierra los círculos
A tu cerebro no le gusta dejar las cosas a medias. El mensaje al que nunca respondiste. La cuenta que siempre olvidas pagar. Lo que debiste haber dicho pero no dijiste. Estas tareas inconclusas permanecen en segundo plano, dando vueltas en tu mente, compitiendo por tu atención.
En un estudio de 2011 —acertadamente titulado "¡Considéralo hecho!"—, los investigadores pidieron a los participantes que pensaran en tareas que fueran importantes para ellos y que debían completarse en los próximos días. Con solo pensar en las tareas, los participantes experimentaron una mayor distracción. Y hubo un claro efecto de contagio: a los participantes les fue peor en una prueba de lectura que no tenía nada que ver con sus tareas pendientes.
Sin embargo, eso fue solo la mitad del experimento. Más tarde, los investigadores pidieron a los participantes que escribieran un plan claro, indicando cuándo, dónde y cómo completarían cada tarea. Y esos pensamientos intrusivos y que distraían desaparecieron. El simple hecho de escribir el plan liberó a las personas, como si el trabajo ya estuviera hecho.
El efecto fue más fuerte cuando las personas elaboraban planes que realmente tenían la intención de llevar a cabo; un plan vago no producía el mismo alivio. Por eso escribir tus preocupaciones en un papel se siente como un gran alivio. El problema aún no está resuelto, pero lo has sacado de tu cabeza. Los psicólogos llaman a esto "descarga cognitiva".
Mientras que un recordatorio general como "dar seguimiento al asunto de la facturación" puede seguir dando vueltas en tu mente, escribir "llamar al banco el martes a las 10 a. m. para hablar del pago" le da a la tarea una hora, un lugar y un siguiente paso claros.
Curiosamente, cuanto más detallada es la lista, mayor es el beneficio. Un estudio de la Universidad de Baylor dividió a los participantes en dos grupos. Uno dedicó cinco minutos antes de acostarse a escribir la lista de tareas para el día siguiente. El otro escribió sobre lo que ya habían terminado ese día. El grupo de la lista de tareas se durmió más rápido. Y cuanto más larga y detallada era su lista, más rápido se quedaban dormidos. Parece contradictorio, ya que escribir todo lo que aún tienes que hacer puede resultar abrumador. Sin embargo, la investigación demuestra que puede ayudarte a dejar esos pensamientos a un lado y dormir.
Crea un poco de distancia
Cada vez que necesites resolver algo, en lugar de escribir en primera persona, refiérete a ti mismo por tu nombre. Habla de ti como si estuvieras hablando de un amigo.En lugar de “Me sentí ansioso por la reunión”, escribe “[Tu nombre] se sintió ansioso por la reunión”.
Es solo un pequeño cambio en la redacción, pero las investigaciones sugieren que pasar del “yo” a tu propio nombre puede cambiar significativamente tu perspectiva. Y a tu cerebro realmente le encanta.
El psicólogo Ethan Kross puso esto a prueba en siete experimentos. En uno de ellos, las personas tenían que dar un discurso sin casi tiempo para prepararse, lo cual es la pesadilla de la mayoría. Esta situación experimental es una forma clásica y segura de generar estrés. Curiosamente, quienes se animaron a sí mismos usando su nombre se mostraron más tranquilos, tuvieron un mejor desempeño y pasaron menos tiempo culparse a sí mismos después.
Otro estudio descubrió que, en el momento en que las personas pasaban a referirse a sí mismas por su propio nombre, la señal de estrés del cerebro bajaba en aproximadamente un segundo y eso no les supuso ningún esfuerzo mental adicional, solo un poco de distanciamiento de sí mismas.
Hay una sabiduría ancestral en esto. Todos somos geniales para resolver los problemas de los demás, pero a menudo no logramos ver los nuestros. Cuando un amigo nos llama con una situación difícil, la respuesta puede surgir de inmediato. Sin embargo, cuando ese mismo problema nos toca a nosotros, nos quedamos atascados.
Los psicólogos llaman a esto la "paradoja de Salomón", en referencia al rey famoso por su sabiduría que no pudo aplicarla a sus propios asuntos. Afortunadamente, hay una solución sencilla: el distanciamiento. Cuando las personas dan un paso atrás y observan su propio problema desde la distancia, pueden razonar sobre él con la misma sabiduría con la que lo harían para un amigo.
Esto también se puede aplicar a la escritura de un diario. En un estudio de un mes de duración sobre la escritura de un diario, las personas escribieron sobre el evento más significativo de cada día desde la perspectiva de la primera o la tercera persona. Al final, quienes escribieron en tercera persona demostraron ser notablemente más sensatos en la forma en que resolvían los problemas. Estaban más abiertos a diferentes puntos de vista y a cómo podrían desarrollarse las situaciones. Tampoco necesitas un mes entero. Un estudio de seguimiento de una semana de duración replicó el efecto.
Cuenta una historia
No recordamos nuestras vidas como una lista de hechos. Las recordamos como una historia. Y la forma en que te cuentas la historia a ti mismo es importante.
Dan McAdams, psicólogo de la Universidad Northwestern, descubrió que las personas que cuentan historias sobre acontecimientos de la vida que van de lo negativo a lo positivo —como un fracaso que les enseñó algo o un momento difícil que los llevó a algún lado— tienden a ser más felices y saludables. Las personas que cuentan sus historias al revés, con las cosas buenas que se convierten en malas, tienden a salir peor paradas.
Esto no significa forzar un evento doloroso para convertirlo en uno feliz cuando escribes en tu diario, ni fingir que todo está bien. Más bien, significa permitirte ir más allá de la pura descarga emocional y preguntarte qué significó.
El psicólogo James Pennebaker y su equipo analizaron los escritos de 177 personas en duelo para ver por qué algunas de ellas mostraban mejores resultados de salud. Aquellos que se desempeñaron mejor mostraron un cambio en su lenguaje con el tiempo.
Cuando escribir un diario resulta contraproducente
Una página en blanco puede alimentar un ciclo negativo con la misma facilidad que uno positivo.Una preocupación común sobre escribir un diario es que obsesionarse con los sentimientos dolorosos puede derivar en rumiación, en la que sigues repitiendo mentalmente todo lo que está mal. Si te sientas y le das vueltas al mismo escenario doloroso por cuadragésima vez, no necesariamente lo estás procesando; tal vez simplemente lo estés reviviendo.
La diferencia entre obtener una perspectiva y la rumiación está en la perspectiva: preguntarte "¿Por qué me siento así?" mientras estás inmerso en ese sentimiento te mantiene estancado, pero hacerte la misma pregunta después de dar un paso atrás te lleva a una perspectiva más clara. Contar con la estructura y la distancia adecuadas ayuda a evitar que escribir se convierta en rumiación.
Así que, si escribir con regularidad te deja más angustiado que cuando empezaste, tómalo como una señal, no como un fracaso. Da un paso atrás. Haz un plan. Concéntrate en comprender en lugar de revivir. O simplemente cierra el cuaderno y regresa más tarde. El objetivo es atravesar el sentimiento, no quedarte atrapado en él.
El momento también es importante. Si bien una lista de tareas antes de acostarse puede ayudar a las personas a dormir, si haces lo contrario y descargas todos tus sentimientos pesados justo antes de acostarte, probablemente dormirás peor. Si algo te pesa, considera escribir sobre ello más temprano en la noche. Reserva los últimos minutos antes de dormir para algo sencillo o una reflexión más tranquila.
Qué escribir esta noche
Acabamos de hablar de cuatro mecanismos: etiquetado, descarga, distanciamiento y estructura narrativa. Y puedes abordar todos ellos en una breve entrada antes de acostarte.
1. Visualiza para un comienzo más fácil
Hay una guía llamada El mejor yo posible. Escribe sobre tu vida yendo tan bien como sea realista. Escribe sobre tu trabajo, tus relaciones y tu salud. No se trata de pensamiento mágico; más bien, se trata de visualizar un futuro significativo y alcanzable. Mejora de manera confiable el optimismo y el bienestar.2. Si algo te está agobiando
Usa el método de Pennebaker. Escribe durante 15 a 20 minutos. No te detengas a corregir la ortografía ni hacer que suene bonito. Simplemente ve directo al grano de lo que te está molestando. Es posible que el primer día te sientas peor antes de que te ayude. Sin embargo, eso es normal. La perspectiva y las ideas comienzan a formarse en los días siguientes. Y para tu última sesión, intenta dar un cierre, porque las personas que llegan a la conclusión de "esta es la razón por la que sucedió y esto es lo que cambió" son las que mejoran.3. Lista de tareas
Si lo único que quieres es dormirte después de un día agotador, deja a un lado los sentimientos y escribe la lista de tareas para mañana. Dedica cinco minutos y sé lo más específico que puedas. Deja que el papel las guarde durante la noche.Aquí tienes una plantilla que puedes seguir. Dedica de cinco a diez minutos a llenar una página:
- Unas líneas sobre un evento de hoy, escrito como una escena en lugar de un resumen
- Un sentimiento que experimentaste y tu mejor suposición de por qué está ahí
- Cinco cosas que debes resolver mañana, cada una lo suficientemente específica como para visualizarla
- Una cosa, por pequeña que sea, que salió bien, como una forma de practicar la gratitud
Para terminar, ¿sabías que el diario más influyente de la historia nunca fue pensado para ser leído? Marco Aurelio escribió su diario durante guerras y plagas, dejándose notas privadas a sí mismo sobre cómo mantenerse firme y actuar con mayor rectitud. Nunca le puso título ni planeó publicarlo, pero siglos después, lo llamamos "Meditaciones" y la gente aún recurre a él para sentirse menos sola.
Él estaba haciendo lo que mejor hace un diario: Usar una página para pensar con mayor claridad y mantenerse firme. Tú puedes hacer lo mismo esta noche. El acto es común; lo que hace por ti, no lo es.
