Imagine que tropieza en la acera. En esa fracción de segundo, su supervivencia no depende de cuánto peso pueda levantar en press de banca, sino de lo rápido que logra agarrarse de la barandilla o recuperar el equilibrio.
Esa velocidad se llama potencia muscular, y disminuye unas dos décadas antes que la fuerza muscular. El problema es que la mayoría de nosotros dejamos de entrenarla al salir de la juventud.
Potencia muscular y longevidad
Un equipo internacional de investigadores realizó un seguimiento de casi 4000 adultos de entre 46 y 75 años durante aproximadamente 11 años. Descubrieron que la potencia muscular era un predictor de muerte prematura mucho más sólido que la fuerza muscular. Los participantes con menor potencia muscular tenían un riesgo de morir aproximadamente seis veces mayor durante el estudio, en comparación con aquellos con mayor potencia.Historias relacionadas
En otras palabras, la rapidez con la que los músculos pueden producir fuerza parece ser más importante para la salud a largo plazo que la cantidad máxima de fuerza que pueden producir.
"Lo que puede explicar los datos de mortalidad es que muchas de las actividades cotidianas que los adultos mayores realizan con dificultad dependen más de la potencia que de la fuerza sola", dijo Sean Langan, científico investigador y fisiólogo del ejercicio, a The Epoch Times.
Cuando la potencia muscular disminuye demasiado para realizar bien estos movimientos, los riesgos comienzan a acumularse. Existe el peligro inmediato de caídas y lesiones graves, como una fractura de cadera, que pueden cambiar la vida. También existe un efecto indirecto más lento: las personas suelen volverse menos activas porque todo les resulta más difícil, lo que puede aumentar aún más el riesgo de muerte prematura, explicó Langan.
Además, la potencia muscular disminuye más rápidamente con la edad que la fuerza muscular. Un estudio reveló que la potencia empezó a disminuir unos 20 años antes que la fuerza.
Potencia frente a Fuerza
- En términos simples, la fuerza se refiere a cuánto puede levantar.- La potencia se refiere a la rapidez con la que puede generar esa fuerza.
La fuerza se manifiesta principalmente en movimientos más lentos y controlados. Piense en cargar bolsas de supermercado pesadas, sujetar una maleta, empujar una puerta atascada o levantar una caja del suelo y dejarla con cuidado.
La potencia, por otro lado, entra en juego cuando la velocidad es clave, como levantarse rápidamente de una silla, subir escaleras, recuperarse de un tropiezo, bajar de la acera, saltar para esquivar algo o reaccionar ante una pérdida repentina del equilibrio. Estos movimientos ocurren en fracciones de segundo.
"El levantamiento de pesas olímpico es un excelente ejemplo de potencia", explica Josh Wood, educador en salud y entrenador de fuerza, a The Epoch Times. "Se requiere una velocidad mínima para lanzar la pesa al aire", añadió. "Así que, en esencia, los atletas compiten para ver cuánto peso pueden mover a esa velocidad o incluso por encima de ella".
En términos técnicos , la potencia muscular es simplemente la fuerza multiplicada por la velocidad, o la fuerza multiplicada por la rapidez.
"Esto nos demuestra que la fuerza es clave para la potencia", añadió Paul Ehren, experto entrenador personal de élite y especialista en nutrición funcional, a The Epoch Times. No se puede tener potencia si no se posee un nivel básico de fuerza.
Cómo desarrollar ambas con seguridad
El primer requisito es construir una base sólida de fuerza para desarrollar potencia, afirmó Ehren. Por ello, nunca iniciaría, ni a un atleta ni a un no atleta, en un programa centrado en la potencia sin desarrollar primero una base sólida de fuerza.Historias relacionadas
"El riesgo de lesiones es simplemente demasiado alto", advirtió.
Un programa de entrenamiento de resistencia bien estructurado suele ser suficiente para sentar las bases. Una vez establecidas, el entrenamiento puede ir evolucionando gradualmente hacia la potencia.
La fuerza suele desarrollarse mediante entrenamiento de resistencia con sobrecarga progresiva, utilizando pesos cada vez más pesados durante tres a cinco repeticiones. Para entrenar la potencia muscular es necesario aumentar la velocidad de las repeticiones e incluir movimientos más explosivos, explicó Langan.
Por ejemplo, los movimientos basados en máquinas, como el press de piernas o de pecho, pueden ayudar a desarrollar fuerza y tamaño muscular, mientras que ejercicios como el "clean and press" con mancuernas ponen más énfasis en la potencia.
"El objetivo no es agotarse", dijo Langan. "Es empezar cada repetición sintiéndose fresco para poder generar la mayor fuerza posible".
Sin embargo, para los adultos mayores, mejorar la potencia no significa intentar convertirlos en levantadores de pesas olímpicos o atletas de CrossFit, señaló Ehren. "En muchos casos, simplemente ayudarlos a mover las piernas y los pies con mayor eficiencia y rapidez ya puede marcar una gran diferencia", añadió.
Dado que estos movimientos implican velocidad e impacto, pueden conllevar un riesgo ligeramente mayor de lesiones, especialmente para principiantes. Por ello, Langan recomendó introducirlos gradualmente y aumentar su intensidad con el tiempo.
Muchos adultos se inclinan por actividades como el entrenamiento con pesas tradicional y maratones de larga distancia, que son excelentes para la fuerza, la salud cardiovascular y el metabolismo, pero no son suficientes para mantener la potencia muscular, dijo Langan.
Recomiendo encarecidamente a las personas que nunca se alejen demasiado de las actividades de velocidad y salto, siempre que puedan realizarse de forma segura. Es lo primero que afecta el envejecimiento a nivel muscular, y debemos hacer todo lo posible por conservarlo, añadió.
