Arnold Schwarzenegger solía visualizar sus bíceps creciendo tan grandes como montañas antes de sus sesiones de levantamiento de pesas. No era solo un espectáculo. La leyenda del culturismo estaba aprovechando un fenómeno, ahora con respaldo científico, conocido como la "conexión mente-músculo".

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Por ejemplo, al levantar pesas, el aumento inicial de fuerza no suele deberse a músculos más grandes, sino a la "conexión" de su cerebro: lo que los científicos llaman adaptación neuronal. En esencia, tu sistema nervioso aprende a comunicarse mejor con sus músculos, lo que le permite reclutar más fibras musculares a la vez, activarlas más rápido y coordinar sus movimientos con mayor fluidez.

Con el tiempo, los músculos se adaptan a una mayor demanda, volviéndose más grandes y fuertes y, finalmente, se convierten en los principales contribuyentes al crecimiento y la fuerza.

Sin embargo, como han experimentado muchos aficionados al gimnasio, las ganancias en crecimiento y fuerza tienden a estancarse en algún momento. Este estancamiento se produce porque la mente y el cuerpo se han adaptado al nivel actual de estrés, y se necesitan estímulos nuevos o más intensos para indicarle al cerebro que vuelva a enseñar a los músculos cómo responder a una mayor exigencia.

La conexión mente-músculo funciona de manera muy similar a una orquesta, explica a The Epoch Times Josh Schlottman, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento físico y entrenador de fitness.

El cerebro es el director que dirige a los músicos (los músculos) cuándo tocar, a qué volumen tocar (el nivel de fuerza generada) y el tiempo (la velocidad del movimiento), dijo.

Una contracción muscular comienza con una señal electroquímica que viaja desde el cerebro, a través de la médula espinal hasta la neurona motora que conecta con las fibras musculares. La fuerza de las contracciones depende de la calidad e intensidad de esta señal, añadió.

Dado que una fuerte conexión mente-músculo requiere una comunicación fluida entre cerebro y músculos, personas con ciertas lesiones neurológicas o problemas de salud, como esclerosis múltiple o accidente cerebrovascular, pueden tener más dificultades para activarla.

Las estrategias para prepararse mentalmente para un entrenamiento incluyen imágenes mentales, una técnica que utiliza la imaginación y los sentidos para visualizar la planificación, la práctica y el rendimiento que desea lograr.

Una revisión de 2023 reveló que practicar el diálogo interno motivacional y controlar emociones como la ira o la emoción son otras maneras de concentrarse y aumentar la fuerza y ​​el rendimiento. Ejemplos de diálogo interno motivacional incluyen frases como "Soy fuerte y poderoso" o "Yo puedo lograrlo". Estas estrategias funcionan aumentando la concentración y activando la respuesta de lucha o huida del cuerpo para prepararlo para la acción.

Canalizar las emociones y un diálogo interno centrado puede intensificar el esfuerzo y mejorar el rendimiento. (Imagen de Guido Mieth/Getty Images)

Cuando una persona se encuentra adecuadamente "activa", la adrenalina y la noradrenalina aumentan, el tiempo de reacción mejora y el cerebro envía una señal más fuerte a los músculos activos, según explicó a The Epoch Times el Dr. Rab Nawaz Khan, internista especializado en neurología en el Reino Unido. Esto también centra la atención y reduce la percepción del esfuerzo durante un breve periodo, lo que permite a la persona concentrarse plenamente en el movimiento.

"La clave es la dosis; demasiada [estimulación mental] puede hacer que la técnica sea descuidada y aumentar el riesgo de lesiones", dijo Khan.

Además de la preparación mental, el uso de la visualización durante un entrenamiento o una competición también puede ayudar a aumentar la fuerza al activar las mismas regiones del cerebro y vías neuronales involucradas en el movimiento físico.

Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en Impulse con 133 participantes reveló que quienes se visualizaban realizando press de banca u otros ejercicios de resistencia podían levantar hasta 7 kilos más, mientras que los que no visualizaban solo podían levantar 2 kilos más.

"Visualizar las fibras musculares contrayéndose a medida que genera fuerza y ​​luego estirándose de nuevo bajo control a medida que reduce la velocidad y relaja, mejora significativamente el nivel de activación de los músculos involucrados más allá de lo que la repetición mecánica por sí sola puede lograr", dijo Meera Watts, experta en yoga holístico y fundadora y directora ejecutiva de Siddhi Yoga International, a The Epoch Times.

En un ejemplo de la práctica docente de Watts, su equipo trabajó con un grupo de 25 estudiantes en su clase de certificación de 200 horas que tenían dificultades para realizar la postura del cuervo, que requiere un compromiso significativo de los músculos centrales.

Un pequeño estudio de 2025 publicado en Frontiers in Psychology descubrió que los adultos mayores que practicaron imaginación motora, imaginando que su brazo empujaba un objeto pesado cinco veces por semana durante ocho semanas tuvieron un aumento del 22 % en la fuerza muscular.

Una investigación anterior, que incluyó a 30 adultos, reveló que los participantes que realizaron contracciones físicas de los dedos aumentaron su fuerza en un 53 %. Sin embargo, quienes simplemente imaginaron mover un dedo o realizaron contracciones mentales de los dedos mejoraron la fuerza en un 35 %. Los participantes del grupo de control que no realizaron ejercicios mentales ni físicos de dedos no mostraron mejoras en la fuerza.

Estudios han demostrado que las personas pueden aumentar la fuerza muscular mediante técnicas de visualización específicas. (Ilustración de The Epoch Times, Shutterstock).

La repetición mental activa muchas de las mismas redes cerebrales que se utilizan para el movimiento real, incluyendo las áreas de planificación motora y la corteza motora primaria, afirmó Khan. Repetir esta activación puede mejorar la capacidad del cerebro para enviar una señal clara y potente por la vía motora, incluso sin crecimiento muscular.

"En pocas palabras, se trabaja la conexión y la sincronización, no el desarrollo de las fibras musculares. Las ganancias suelen ser modestas, pero reales, sobre todo al principio del entrenamiento o durante la rehabilitación, cuando la carga física está limitada", añadió.

El cerebro también puede transferir parte de la fuerza adquirida durante el entrenamiento de imaginación motora de un lado del cuerpo al otro, un fenómeno conocido como transferencia bilateral.

La transferencia bilateral se produce cuando el entrenamiento de una extremidad mejora la fuerza o la habilidad de la otra extremidad no entrenada. Esto ocurre porque las áreas cerebrales que planifican y controlan el movimiento se comunican entre ambos hemisferios cerebrales, y el entrenamiento fortalece esos programas motores compartidos, explicó Khan .

Una revisión sistemática de 2023 reveló que los participantes que participaron en el entrenamiento de imaginación motora mostraron mejoras moderadas pero significativas en la fuerza de transferencia bilateral, en comparación con los del grupo sin imaginación. Los efectos positivos de la imaginación motora fueron similares a los del entrenamiento físico.

Si bien se necesita más investigación, estos hallazgos sugieren que la imaginación motora podría ayudar a las personas a recuperarse de afecciones de salud relacionadas con el movimiento, como un accidente cerebrovascular, durante la rehabilitación.

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Cuando tu mente no puede soltar los pensamientos

Tener una rutina previa al ejercicio puede ayudar al cerebro a asociar ciertas acciones con la actividad física, preparando al sistema nervioso para rendir al máximo. Por ejemplo, un corredor que se siente cansado antes de correr podría sentirse repentinamente con más energía con solo ponerse sus tenis deportivos.

Durante un entrenamiento, una persona puede utilizar el enfoque interno y la visualización para fortalecer la conexión mente-músculo.

La capacidad de conectar conscientemente con un músculo y contraerlo durante un movimiento específico puede ayudar a aumentar notablemente el rendimiento de ese ejercicio, explicó Dallman. "Si alguien puede conectar conscientemente con sus cuádriceps durante la fase concéntrica de una sentadilla, debería poder completar la repetición con una carga mayor".

Al entrenar la resistencia, en lugar de centrarse en el resultado, como mover el peso del punto A al punto B, se debe enfocar la contracción muscular específica, recomienda Schlottman. Por ejemplo, se puede concentrar en contraer el bíceps durante una flexión de bíceps en lugar de pensar solo en levantar la mancuerna.

"Puede aumentar la conexión mente-músculo visualizando el comportamiento del músculo antes y durante una serie", dijo.

Tal como lo hizo Schwarzenegger.

Según Schlottman, otras formas de potenciar la conexión mente-músculo incluyen:

- Durante el período de calentamiento, realice el movimiento sin ningún peso y concéntrese en crear una fuerte tensión interna.

- Ensaye mentalmente un levantamiento exitoso antes de levantar el peso. Despeja su mente de dudas y visualice un resultado positivo y poderoso.

- Mientras realiza repeticiones, imagine que el músculo se vuelve más firme y compacto, esto puede obligar a los músculos objetivo a hacer la mayor parte del trabajo, en lugar de los músculos auxiliares.

Schlottman aplica estas técnicas de conexión mente-músculo con sus clientes, especialmente adultos mayores y personas que se recuperan de lesiones.

Sin embargo, incluso una fuerte conexión mente-músculo no puede eliminar la necesidad de seguir adelante con el proceso físico de desarrollo muscular y destreza.

"Si bien la mente maximiza el uso del equipo disponible, no puede reemplazar la necesidad de una progresión gradual en la carga, una buena nutrición y una recuperación adecuada", señaló Watts.

Para aquellos que buscan mejorar sus rutinas de ejercicios, aprender a activar sus músculos mentales puede ser una estrategia gratuita, segura y científicamente respaldada para aumentar la fuerza y ​​​​desbloquear nuevos niveles de rendimiento.