Entrenamiento físico de 10 minutos para oficinistas ocupados

El HIIT es un método de entrenamiento basado en breves ráfagas de actividad intensa seguidas de breves períodos de descanso. Puede consistir en una secuencia de diferentes movimientos o en repetidas rondas del mismo ejercicio, lo que proporciona un fuerte estímulo de entrenamiento. Este enfoque mejora la salud cardiovascular, favorece la quema de grasa y mejora la función metabólica.

Consejos de seguridad para el ejercicio

- Use calzado deportivo y calcetines adecuados para ayudar a proteger sus pies y articulaciones.

- Deje de hacer ejercicio inmediatamente y descanse si siente alguna molestia durante el entrenamiento.

Rutina HIIT de 10 minutos

Siga el video guiado a continuación para completar esta rutina HIIT de 10 minutos:

Ejercicio 1: Saltos de tijera

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Salte con los pies hacia los lados mientras junta las manos por encima de la cabeza y regrese a la posición inicial. Este movimiento eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, mejora la resistencia cardiovascular y fortalece las pantorrillas, los muslos, los hombros y el torso, a la vez que mejora la coordinación general.

Ejercicio 2: Rodillas altas con aplauso

Levante una pierna y de un aplauso debajo de la rodilla levantada. Alterne los lados. Este ejercicio activa los flexores de la cadera, los cuádriceps y los abdominales, mejora el equilibrio y la coordinación, y aumenta aún más la frecuencia cardíaca.

Ejercicio 3: Saltos laterales

Salte de lado alternando el apoyo  de un pie al otro, cambiando el peso hacia la izquierda y la derecha. Este movimiento fortalece tobillos, pantorrillas y los músculos estabilizadores de las piernas, mientras mejora la agilidad lateral y el equilibrio.

Ejercicio 4: abdominales de pie

Levante una rodilla hacia el torso mientras baja las manos para acompañar el movimiento. Al volver a apoyar el pie en el suelo, levante las manos por encima de la cabeza. Alterne las piernas. Este ejercicio trabaja los abdominales y los oblicuos, fortalece los flexores de la cadera y mejora la coordinación entre la parte superior y extremidades inferiores.

Ejercicio 5: Patinadores

Cruce una pierna detrás de la otra y apoye ligeramente el pie trasero en el suelo. Al hacerlo, flexione ligeramente la pierna de apoyo y desplace la cadera hasta atrás. Alterne los lados como si patinara. Este movimiento trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la parte externa de los muslos, mejor el equilibrio y la estabilidad de la cadera, y fortalece la parte inferior del cuerpo.

Ejercicio 6: Abdominales laterales

Coloque las manos junto a la cabeza. Levante una pierna hacia un lado, llevando la rodilla hacia el codo del mismo lado. Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos, mejora el control del tronco y favorece la estabilidad de la columna.

Ejercicio 7: Squat Jacks

Comience con los pies separados a la anchura de los hombros. Salte con los pies hacia los lados mientras junta las manos por encima de la cabeza, luego vuelva a juntar los pies y baje hasta hacer una sentadilla. Este movimiento dinámico fortalece los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, a la vez que aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y mejora la potencia del tren inferior.

Ejercicio 8: Bisagra de cadera izquierda

De un paso adelante con el pie izquierdo y transfiera el peso hacia él, levantando ambos brazos por encima de la cabeza. Apoye el pie izquierdo hacia atrás y flexione la cadera hacia atrás mientras flexiona la rodilla y baja las manos. Mantenga las caderas niveladas. Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, refuerza la mecánica correcta de la articulación de la cadera y mejora el equilibrio.

Ejercicio 9: Talones al glúteo

Impulse rápidamente los talones hacia los glúteos, alternando las piernas. Este ejercicio activa los isquiotibiales, mejora la movilidad de las rodillas y mantiene una frecuencia cardíaca elevada para un beneficio cardiovascular.

Ejercicio 10: Bisagra de cadera derecha

De un paso adelante con el pie derecho y transfiera el peso hacia él, levantando ambos brazos por encima de la cabeza. Apoye el pie derecho hacia atrás y gire la cadera hacia atrás mientras flexiona la rodilla y baje las manos. Mantenga las caderas niveladas. Este ejercicio ayuda a equilibrar la fuerza y la coordinación entre ambas piernas, a la vez que activa los músculos de la cadena posterior y la estabilidad articular.

Ejercicio 11: Patadas cruzadas

Levante una pierna por delante del cuerpo con la rodilla flexionada y extienda la mano opuesta hacia el tobillo. Alterne ambos lados. Este ejercicio trabaja el tronco, los flexores de la cadera y la cara interna de los muslos, a la vez que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

Ejercicio 12: Estiramiento

Póngase de pie y dóblese hacia adelante, hacia las piernas. Al llegar al límite, haga una sentadilla y arquee suavemente la parte superior de la espalda. Estire las piernas, levántese lentamente y extienda los brazos por encima de la cabeza para estirar la espalda. Esta secuencia libera la tensión en la espalda, las caderas y las piernas, mejora la movilidad de la columna y promueve la relajación después del ejercicio de alta intensidad.