¿Se imagina retroceder su reloj biológico más de dos años en solo ocho semanas, simplemente ajustando su dieta y estilo de vida? Esto podría ser posible.
Un estudio publicado en Aging descubrió que los alimentos ricos en adaptógenos metilados redujeron significativamente la edad epigenética. En un ensayo controlado aleatorio de ocho semanas, los participantes masculinos de entre 50 y 72 años que adoptaron una dieta centrada en alimentos que favorecen la metilación experimentaron una disminución de la edad epigenética de 2.04 años con respecto al valor inicial. Mientras tanto, el grupo de control envejeció un promedio de 1.10 años, lo que creó una diferencia de 3.14 años entre los dos grupos.
Incluso después de tener en cuenta los cambios de peso o las edades epigenéticas iniciales, los resultados se mantuvieron sólidos, lo que indica que estos alimentos influyen directamente en los marcadores del envejecimiento.
La edad epigenética revela la edad aparente de las células, y los patrones de metilación del ADN sirven como una ventana al envejecimiento celular.
La nutricionista Tsai Yi-fang, del Centro de Consultoría Nutricional Keyi de Taiwán, explicó a The Epoch Times, en el programa "Health 1+1", que la metilación es como un interruptor para el ADN. Si se añade un grupo metilo, la función de un gen puede desactivarse; si se elimina uno, esa función se activa. Por ejemplo, una metilación intensa de los genes supresores de tumores podría afectar a su capacidad para suprimir el cáncer. Por otro lado, una metilación baja de los genes inflamatorios puede aumentar la respuesta inflamatoria del organismo.
La clave está en encontrar el equilibrio adecuado: una metilación excesiva o insuficiente puede acarrear problemas.
Los 6 mejores alimentos antienvejecimiento
El estudio destaca seis alimentos —cúrcuma, romero, ajo, bayas, té verde y té oolong— que son ricos en fitoquímicos llamados adaptógenos metílicos. Estos compuestos ajustan la metilación del ADN, manteniendo los genes en un estado saludable y reduciendo el riesgo de enfermedades. Cada alimento también aporta beneficios únicos:Cúrcuma: Rica en curcumina, un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que favorece la salud del hígado y es especialmente eficaz para mejorar la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Bayas (frutos rojos): Ricas en antocianinas y vitamina C, las bayas tienen un poder antioxidante excepcional. Los arándanos mejoran la salud ocular, las uvas favorecen el bienestar cardiovascular y los arándanos promueven la salud del tracto urinario.
Ajo: Con propiedades antibacterianas, antivirales y reguladoras del sistema inmunitario, el ajo fortalece la salud en general y ayuda a controlar afecciones como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.
Romero: Rico en ácido rosmarínico, un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que puede aliviar los dolores de cabeza, los dolores de estómago y la tensión nerviosa, y mejorar el estado de ánimo y la memoria.
Té verde y té oolong: Ambos son ricos en catequinas y polifenoles, que proporcionan importantes beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.
Alimentos adicionales que regulan la metilación
Además de los seis alimentos destacados en el estudio, Tsai señaló otros alimentos que regulan la metilación:Remolacha: rica en betaína y folato, la remolacha actúa como donante de metilo, lo que favorece la regulación de la metilación en el organismo, lo que resulta especialmente beneficioso para las personas con niveles bajos de metilación.
Quinoa: al igual que la remolacha, la quinoa es una fuente de betaína, que proporciona grupos metilo para favorecer un ciclo de metilación saludable.
Verduras crucíferas: como el brócoli, la col rizada, la col china y el repollo, contienen altos niveles de sulforafano, que influye en los patrones de metilación al regular las metiltransferasas de ADN (una gran familia de enzimas) y favorece la desintoxicación del hígado.
Espinacas: una verdura de hoja verde rica en ácido fólico, las espinacas también contienen magnesio y vitamina B6, nutrientes esenciales para el ciclo de metilación. Además, aportan antioxidantes que protegen el ADN de daños externos.
Aguacate: además de ser rico en folato y vitamina B6, el aguacate contiene ácidos grasos saludables que favorecen la función cerebral y la regulación de la metilación, así como altos niveles de glutatión, que ayuda a la desintoxicación del hígado.
Setas (hongos como champiñones y otros): las setas están repletas de vitaminas y contienen ergotioneína, un antioxidante que protege a las metiltransferasas del daño oxidativo.
Hierbas que regulan la metilación
Además de los alimentos, ciertas hierbas también poseen propiedades reguladoras de la metilación y antienvejecimiento, como la Rhodiola rosea y la Ashwagandha. Sin embargo, es esencial consultar a un médico antes de tomar hierbas para asegurarse de que son adecuadas para su constitución, ya que un uso inadecuado puede perjudicar la salud.Rhodiola rosea: Equilibra las hormonas del estrés, favorece la actividad de metilación mitocondrial y puede proteger el tejido cerebral del estrés oxidativo. Ensayos clínicos han demostrado que la Rhodiola rosea puede ayudar a aliviar los síntomas físicos y mentales asociados al estrés y al esfuerzo excesivo.
Hábitos poco saludables que aceleran el envejecimiento
Además de comer alimentos beneficiosos, es igual de importante evitar los hábitos que aceleran el envejecimiento, dijo Tsai.- Privación crónica del sueño y trasnochar: Quedarse despierto hasta tarde o dormir poco de forma habitual aumenta el estrés oxidativo, lo que daña el ADN y las proteínas y acelera el proceso de envejecimiento.
- Estrés crónico: El estrés persistente contribuye al deterioro físico y acelera el proceso de envejecimiento.
- Falta de ejercicio o esfuerzo excesivo: un estilo de vida sedentario o el ejercicio excesivo pueden aumentar el estrés oxidativo, lo que favorece el envejecimiento prematuro.
Alimentos que se deben evitar
- Alimentos con alto contenido en azúcar: una dieta rica en azúcar favorece la glicación, lo que genera productos finales de glicación avanzada nocivos que contribuyen al proceso de envejecimiento.
- Alimentos procesados: a menudo cargados de nitritos y otras sustancias cancerígenas, los alimentos procesados pueden dañar la salud celular y aumentar los marcadores de envejecimiento.
- Edulcorantes artificiales: Alteran la microbiota intestinal, lo que puede provocar desequilibrios metabólicos que contribuyen al envejecimiento.
Elegir carbohidratos de alta calidad
Tsai dijo que el papel crucial de los carbohidratos de alta calidad para favorecer un envejecimiento saludable. Según el Nurses’ Health Study, que analizó los datos dietéticos de 47,513 mujeres, el consumo a largo plazo de carbohidratos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, se relacionó con una mejor salud en la vejez. Estos alimentos ofrecen beneficios clave:- Ricos en nutrientes: ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales, favorecen el bienestar y la vitalidad generales.
- Índice glucémico bajo: ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos que pueden acelerar el envejecimiento.
- Efectos antiinflamatorios: reducen la inflamación, uno de los principales factores que contribuyen a las enfermedades relacionadas con la edad.
Los secretos de la nutricionista para una vitalidad juvenil
Tsai compartió sus estrategias probadas para mantener un brillo vibrante y juvenil a través de elecciones de estilo de vida sencillas y sostenibles: para revertir el reloj no se necesitan suplementos alimenticios costosos. El verdadero secreto reside en los hábitos diarios: saborear alimentos ricos en antioxidantes y reguladores de genes, combinarlos con ejercicio regular, sueño suficiente y alivio del estrés, y mantener una mentalidad positiva. ¡Empiece ahora a cultivar una vitalidad duradera!Ejercicio constante: Tsai corre dos veces por semana durante una hora, alternando ritmos rápidos y lentos para mantener su metabolismo activo. Ya sea cardio o entrenamiento de fuerza, recomienda elegir un ejercicio que le guste y que pueda mantener de forma constante para obtener beneficios a largo plazo.
Protección solar eficaz: Para protegerse de los rayos UV que provocan el envejecimiento, Tsai aconseja usar protector solar y gafas de sol durante las salidas al mediodía o por la tarde. En las zonas urbanas contaminadas, recomienda llevar una mascarilla para bloquear las partículas finas nocivas que pueden dañar la salud.
Comida limpia y ligera: A pesar de comer fuera con frecuencia, Tsai se asegura de que los platos caseros sean ligeros y saludables, lo que permite a su cuerpo desintoxicarse y rejuvenecerse.
Reducir del estrés: El estrés crónico es un acelerador silencioso del envejecimiento. Al programar tiempo para relajarse y aprender a adaptarse al estrés, Tsai cultiva su bienestar tanto mental como físico.
