Esta es la tercera parte de «Recetas de nutricionistas para afecciones comunes».
Comer para mejorar la salud no tiene por qué ser complicado. La nutricionista Sheridan Genrich comparte recetas sencillas y sabrosas adaptadas a las necesidades de salud más comunes para que puedas comer bien y sentirte mejor.
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He trabajado con cientos de personas que han luchado durante décadas contra síntomas intestinales impredecibles. Una vez que aprendieron a identificar los alimentos desencadenantes y a nutrirse con las opciones adecuadas, su digestión a menudo se fortaleció y su confianza creció.
El síndrome del intestino irritable (SII) es el trastorno intestinal más común del mundo y afecta a la comunicación entre el cerebro y el sistema digestivo. En el SII, estas señales fallan, lo que hace que la digestión normal se perciba como dolor, hinchazón o urgencia. Esto altera la forma en que los músculos intestinales se contraen y relajan, cambiando los hábitos intestinales aunque los intestinos parezcan normales en las pruebas.
El SII puede presentarse de diferentes formas: con predominio de estreñimiento (SII-C), con predominio de diarrea (SII-D) y mixto (SII-M), en el que se alternan el estreñimiento y la diarrea. Estos patrones ayudan a orientar las elecciones dietéticas para aliviar los síntomas. En el SII-C, el estreñimiento es el principal problema. Las personas pueden experimentar evacuaciones intestinales poco frecuentes o difíciles, heces duras o grumosas y una sensación recurrente de evacuación incompleta, a menudo acompañada de hinchazón y malestar abdominal.
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Los músculos intestinales pueden contraerse de forma irregular, ya sea empujando las heces demasiado rápido, manteniéndolas sueltas o ralentizándolas, lo que las hace secas y duras. Las terminaciones nerviosas del intestino son muy sensibles al estiramiento normal causado por los gases o las heces y factores como los cambios en las bacterias intestinales, la activación del sistema inmunitario, el estrés y ciertos alimentos pueden amplificar esta sensibilidad. Como resultado, la digestión diaria puede provocar dolor intenso, hinchazón y urgencia, lo que afecta significativamente al bienestar y la calidad de vida, a pesar de que no haya daños estructurales en el intestino.
Cómo ayuda este plan de comidas
El plan de comidas para el SII-C se basa en una dieta baja en FODMAP, un enfoque desarrollado clínicamente y diseñado para limitar los carbohidratos, azúcares y fibras de mala absorción que pueden desencadenar los síntomas del SII. FODMAP son las siglas de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, es decir, carbohidratos de cadena corta (azúcares) que no se absorben completamente en el intestino delgado.Cuando estos azúcares llegan al intestino grueso, ocurren dos cosas: Absorben agua adicional y las bacterias intestinales los fermentan rápidamente, lo que genera un exceso de gases. Esto estira el intestino, provoca hinchazón y calambres y altera el movimiento intestinal normal, lo que hace que las heces sean duras o irregulares. Los alimentos comunes con alto contenido de FODMAP incluyen el trigo, ciertas frutas, las cebollas, el ajo y algunos frijoles. La reducción de estos alimentos a menudo proporciona un alivio significativo de los síntomas.
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El plan de comidas que se muestra a continuación funciona de la siguiente manera. Reducción de la fermentación: Cuando se reducen los carbohidratos fermentables y se opta por verduras bajas en FODMAP y cereales cuidadosamente seleccionados, las bacterias intestinales tienen menos "comida rápida" para fermentar. El efecto es una menor producción de gases e hinchazón abdominal y menos señales de dolor que viajan desde el intestino al cerebro.
Eliminación natural del trigo: Al evitar el trigo que contiene gluten, se elimina automáticamente uno de los alimentos más ricos en FODMAP. En su lugar, se utilizan opciones sin gluten y con bajo contenido en FODMAP, como la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno (en cantidades adecuadas), para poder disfrutar de los carbohidratos sin desencadenar los síntomas.
Equilibrar las comidas de forma estratégica: Incluir proteínas moderadas y grasas saludables en cada comida, como huevos, pescado, aves, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas en cantidades tolerables, ralentiza la digestión. Una digestión más lenta le da a tu intestino más tiempo para procesar los alimentos, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evita un "pico de azúcar" en las bacterias intestinales.
