Esta es la tercera parte de "Recetas de nutricionistas para afecciones comunes".

Comer para mejorar la salud no tiene por qué ser complicado. La nutricionista Sheridan Genrich comparte recetas sencillas y sabrosas adaptadas a las necesidades de salud más comunes para que puedas comer bien y sentirte mejor.

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He trabajado con cientos de personas que han luchado durante décadas contra síntomas intestinales impredecibles. Una vez que aprendieron a identificar los alimentos desencadenantes y a nutrirse con las opciones adecuadas, su digestión a menudo se fortaleció y su confianza creció.

El síndrome del intestino irritable (SII) es el trastorno intestinal más común del mundo y afecta a la comunicación entre el cerebro y el sistema digestivo. En el SII, estas señales fallan, lo que hace que la digestión normal se perciba como dolor, hinchazón o urgencia. Esto altera la forma en que los músculos intestinales se contraen y relajan, cambiando los hábitos intestinales aunque los intestinos parezcan normales en las pruebas.

El SII puede presentarse de diferentes formas: con predominio de estreñimiento (SII-C), con predominio de diarrea (SII-D) y mixto (SII-M), en el que se alternan el estreñimiento y la diarrea. Estos patrones ayudan a orientar las elecciones dietéticas para aliviar los síntomas. En el SII-C, el estreñimiento es el principal problema. Las personas pueden experimentar evacuaciones intestinales poco frecuentes o difíciles, heces duras o grumosas y una sensación recurrente de evacuación incompleta, a menudo acompañada de hinchazón y malestar abdominal.

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Los músculos intestinales pueden contraerse de forma irregular, ya sea empujando las heces demasiado rápido, manteniéndolas sueltas o ralentizándolas, lo que las hace secas y duras. Las terminaciones nerviosas del intestino son muy sensibles al estiramiento normal causado por los gases o las heces y factores como los cambios en las bacterias intestinales, la activación del sistema inmunitario, el estrés y ciertos alimentos pueden amplificar esta sensibilidad. Como resultado, la digestión diaria puede provocar dolor intenso, hinchazón y urgencia, lo que afecta significativamente al bienestar y la calidad de vida, a pesar de que no haya daños estructurales en el intestino.

Cuando estos azúcares llegan al intestino grueso, ocurren dos cosas: Absorben agua adicional y las bacterias intestinales los fermentan rápidamente, lo que genera un exceso de gases. Esto estira el intestino, provoca hinchazón y calambres y altera el movimiento intestinal normal, lo que hace que las heces sean duras o irregulares. Los alimentos comunes con alto contenido de FODMAP incluyen el trigo, ciertas frutas, las cebollas, el ajo y algunos frijoles. La reducción de estos alimentos a menudo proporciona un alivio significativo de los síntomas.

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El plan de comidas que se muestra a continuación funciona de la siguiente manera. Reducción de la fermentación: Cuando se reducen los carbohidratos fermentables y se opta por verduras bajas en FODMAP y cereales cuidadosamente seleccionados, las bacterias intestinales tienen menos "comida rápida" para fermentar. El efecto es una menor producción de gases e hinchazón abdominal y menos señales de dolor que viajan desde el intestino al cerebro.

Eliminación natural del trigo: Al evitar el trigo que contiene gluten, se elimina automáticamente uno de los alimentos más ricos en FODMAP. En su lugar, se utilizan opciones sin gluten y con bajo contenido en FODMAP, como la quinoa, el mijo y el trigo sarraceno (en cantidades adecuadas), para poder disfrutar de los carbohidratos sin desencadenar los síntomas.

Equilibrar las comidas de forma estratégica: Incluir proteínas moderadas y grasas saludables en cada comida, como huevos, pescado, aves, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas en cantidades tolerables, ralentiza la digestión. Una digestión más lenta le da a tu intestino más tiempo para procesar los alimentos, ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evita un "pico de azúcar" en las bacterias intestinales.

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Desayuno: Panqueque de calabacín salado

Tortita de calabacín sabrosa. (Samira Bouaou/The Epoch Times)

Raciones: 1 Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo de cocción: 4 a 6 minutos

Ingredientes

- 1 calabacín mediano, rallado o cortado en espiral

- 3 huevos de gallinas camperas

- 1/2 taza de harina de trigo sarraceno o almendra

- 1/2 aguacate, cortado en rodajas, o guacamole para servir

- 1/4 taza de tomates cherry

- 1 cucharada de aceite de oliva o ghee, para freír

- Sal y pimienta, al gusto

Método

1. Bate los huevos en un bol hasta que estén bien mezclados.

2. Añade el calabacín rallado o cortado en espiral, la harina de trigo sarraceno (o avena mezclada) y una pizca de sal y pimienta. Mezcla hasta que la masa quede uniforme.

3. Calienta el aceite de oliva o el ghee en una sartén de hierro fundido o en una sartén a fuego medio.

4. Vierte la masa en la sartén, extendiéndola uniformemente para formar una tortita grande, o haz dos más pequeñas.

5. Cocinar durante unos dos minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y bien cocidas.

6. Pasar a un plato y servir con tomates y aguacate en rodajas por encima.

Almuerzo: Macrobol de salmón y quinoa

Tazón de salmón y quinoa. (Samira Bouaou/The Epoch Times)

Raciones: 1 Tiempo de preparación: 10 a 15 minutos Tiempo de cocción: 10 a 12 minutos (si se utiliza salmón fresco)

Ingredientes Aderezo

- 4 a 6 onzas de filete de salmón salvaje (fresco o enlatado o sardinas)

- 1 taza de col verde y roja cocida y rallada

- 1/4 taza de tomates cherry, cortados por la mitad

- 1/2 taza de quinoa precocida, ligeramente enfriada

- Sal marina, al gusto

- 2 cucharadas de tahini

- 2 cucharadas de zumo de limón

- 1 cucharada de agua

- Sal marina al gusto

- Ingredientes opcionales para decorar: 2 cucharadas de semillas de calabaza, perejil fresco picado

Método

1. Si utiliza salmón fresco, caliente un poco de mantequilla o aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Cocine el salmón hasta que esté hecho, retírelo del fuego y resérvelo. Si utiliza salmón salvaje enlatado o sardinas, simplemente abra la lata y escurra si es necesario.

2. Cocine el repollo en una cacerola o sartén con un chorrito de agua o aceite de oliva virgen extra, a fuego medio durante unos cinco minutos, hasta que se ablande pero conserve su color brillante.

3. Coloque el repollo cocido, los tomates cherry y la quinoa precocida en una fuente. Mezcle suavemente para combinar y sazone con un poco de sal marina.

4. En un bol pequeño, bate el tahini, el zumo de limón, el agua y una pizca de sal marina para hacer un aderezo suave, añadiendo un poco más de agua si es necesario para conseguir una consistencia que se pueda verter.

5. Añade el salmón o las sardinas al bol, ya sea desmenuzados por encima o dispuestos junto a las verduras y la quinoa.

5. Rocíe con el aderezo de tahini y limón, espolvoree con semillas de calabaza y perejil fresco, si lo utiliza y sirva inmediatamente.

Cena: Hamburguesas de pollo con hierbas, brócoli y zanahoria

Hamburguesas de pollo con hierbas, brócoli y zanahoria. (Samira Bouaou/The Epoch Times)

Raciones: 1

Tiempo de preparación: 10 a 15 minutos

Tiempo de cocción: 15 a 20 minutos

Ingredientes para las hamburguesas de pollo

- 560 g de pollo o pavo picado

- 1 huevo

- 1/2 taza de hojas de espinaca o rúcula picadas

- 1 cucharadita de tomillo seco o mezcla de hierbas italianas

- 1 cucharada de zumo de limón

- Sal marina y pimienta al gusto

- 1 o 2 cucharaditas de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra, para freír

Método

1. En un bol, mezclar la carne picada de pollo, las hojas de espinaca o rúcula, el zumo de limón, las hierbas, la sal y la pimienta.

2. Mezclar bien y formar dos o tres hamburguesas pequeñas.

3. Calentar el aceite de coco o de oliva en una sartén a fuego medio.

4. Cocinar las hamburguesas durante cuatro o cinco minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y bien cocidas por dentro.

5. Mantener calientes mientras se preparan las verduras.

Ingredientes para el brócoli y las zanahorias al vapor

- 1 taza de floretes de brócoli

- 2 zanahorias medianas, cortadas en rodajas o zanahorias baby

- 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra o mantequilla

- 1 cucharada de perejil fresco picado (opcional)

- Sal, al gusto

Método

1. Cueza al vapor o hierva primero las zanahorias, luego añada el brócoli y cocínelo hasta que todo esté tierno.

Pudín de kiwi. (Samira Bouaou/The Epoch Times)

Disfrute de este pudín después de la cena o en el desayuno como una opción ligera y rica en fibra que puede ayudar a regular el tránsito intestinal y aliviar el estreñimiento ocasional.

Raciones: 1

Tiempo de preparación: 5 minutos (más el remojo)

Tiempo de remojo: de 15 a 30 minutos

Ingredientes

- 2 kiwis, picados (con o sin piel, bien lavados si se utiliza la piel)

- 1 cucharada de semillas de chía

- 2 cucharadas de agua

- Opcional: 1/4 taza de yogur natural

Método

1. En un bol pequeño o un tarro, mezclar las semillas de chía con la leche de coco o el agua.

2. Remover bien para que las semillas se dispersen uniformemente.

3. Deja reposar la mezcla durante al menos 15 minutos, removiendo una o dos veces, hasta que adquiera una textura espesa y gelatinosa.

4. Cubre con el kiwi picado, colocando algunas rodajas encima si lo deseas.

5. Sirve frío o a temperatura ambiente.

Para el SII-C: Es útil aumentar lentamente la fibra, centrándose primero en la fibra soluble más suave y luego añadiendo pequeñas cantidades de fibra insoluble procedente de alimentos como frutas y verduras con piel, avena y lentejas, si se toleran.

No empiece dietas muy restrictivas, como la estricta dieta baja en FODMAP o la eliminación de grupos enteros de alimentos, sin la orientación de un especialista en nutrición, especialmente si tiene bajo peso, está embarazada o tiene antecedentes de trastornos alimentarios.

Introduzca nuevos alimentos ricos en fibra, suplementos o productos probióticos poco a poco, un cambio cada vez, para ver cómo reacciona su cuerpo y evitar un empeoramiento repentino de la hinchazón o el dolor.

- Establezca una rutina para ir al baño: Intente sentarse en el inodoro a la misma hora todos los días, por ejemplo, después del desayuno, para favorecer la regularidad intestinal.

- Reduzca los alimentos con alto contenido en FODMAP: Coma menos trigo, cebolla, ajo, ciertas frutas y legumbres que fermentan rápidamente, atraen agua al intestino y provocan gases e hinchazón.

- Elija alternativas bajas en FODMAP: Opte por verduras bajas en FODMAP y cereales adecuados que aporten fibra suave sin causar hinchazón.

- Manténgase hidratado: Beba suficientes líquidos a lo largo del día para mantener las heces blandas y facilitar su evacuación.

- Mueva el cuerpo con regularidad: Intente realizar actividades diarias como caminar o hacer ejercicio ligero para ayudar a estimular el movimiento intestinal.

- Coma a horas regulares: mantenga horarios de comida constantes y evite saltarse comidas o comer en exceso de una sola vez.

- Limite los desencadenantes: reduzca el consumo de cafeína, alcohol y alimentos ultraprocesados, que suelen desencadenar brotes.

P: ¿Tengo que eliminar el gluten por completo? R: No necesariamente. El trigo tiene un alto contenido en FODMAP, por lo que muchas personas se sienten mejor cuando comen menos trigo o cambian a cereales sin gluten bajos en FODMAP. Algunas personas se benefician de la eliminación de todos los cereales durante unas cuatro a seis semanas cuando hay inflamación o dolor en el revestimiento intestinal. Sin embargo, la enfermedad celíaca es una afección diferente y requiere pruebas específicas y una dieta estricta sin gluten.