Anteriormente, Chieh-Li Wang, director médico de la clínica de diálisis Bo-An en Taiwán y nefrólogo, pesaba 95 kg y le diagnosticaron enfermedad del hígado graso.
Después de cumplir los treinta y formar una familia, se dijo a sí mismo: "Si no cambio mi estilo de vida ahora, sin duda me arrepentiré en el futuro".
Al desarrollar gradualmente hábitos de ejercicio regular, perdió 30 kg en cinco años. Su enfermedad del hígado graso se resolvió por completo y más tarde viajó a Japón para competir en una maratón.
Primero el ejercicio, luego la dieta
En una entrevista con el programa "Health 1+1" de NTD, una cadena asociada de The Epoch Times, Wang compartió su enfoque para perder peso.Eligió el ejercicio como método principal, con el objetivo de mejorar su forma física en lugar de centrarse únicamente en el número que marcaba la báscula. Su pérdida de peso fue gradual, ya que le gusta la buena comida y al principio no estaba dispuesto a hacer dieta. Aun así, en unos cuatro años, su peso pasó de 95 a 72 kilos.
Cuando intentó correr por primera vez, Wang dijo que sintió dolor en las rodillas después de solo unas pocas sesiones. Por lo tanto, pasó a utilizar una máquina elíptica y una bicicleta estática en casa para aumentar gradualmente su resistencia.
Después de unos dos años, su forma física mejoró y su peso comenzó a disminuir, lo que le permitió volver a correr. Además de correr a diario, también incorporó el entrenamiento de fuerza en un gimnasio.
A medida que desarrollaba su pasión por correr, buscó reducir aún más su peso para mejorar su rendimiento deportivo. Una vez que comenzó a controlar su ingesta de calorías, su peso bajó más rápidamente, de 72 a 62 kilos en un año y medio.
Durante su periodo de control alimenticio, siguió principios de alimentación saludable y pesó sus alimentos para calcular con precisión la ingesta calórica, como suelen hacer los atletas profesionales.
A diferencia de muchas personas que intentan perder peso reduciendo la ingesta de carbohidratos, Wang se decantó por una dieta alta en carbohidratos, alta en proteínas y baja en grasas.
"Entreno mucho y necesito carbohidratos", dijo. "Sin ellos, me falta energía y soy más propenso a las lesiones".
Se centró principalmente en alimentos integrales y mínimamente procesados, al tiempo que limitó los dulces y los productos procesados.
"Los alimentos que consumo habitualmente son salmón, gambas, brócoli, edamame, setas, maíz tierno, col china, bok choy, lechuga, ensalada de algas y pechuga de pollo", afirmó. "Mi enfoque dietético general se centra en el marisco y las verduras, al tiempo que mantengo la flexibilidad en la elección de alimentos y doy prioridad a la comodidad y la facilidad de preparación".
Después de hacer ejercicio, suele beber leche y comer alimentos ricos en proteínas, como gambas, vieiras y carne. Según él, estos alimentos no solo aportan proteínas, sino también otros nutrientes esenciales, y son más agradables de comer.
Sin embargo, no suele utilizar proteína en polvo, que carece de muchos nutrientes además de las proteínas y se considera un suplemento dietético. Solo utiliza proteína en polvo cuando no tiene tiempo para preparar comidas o cuando necesita reponer energías rápidamente después de hacer ejercicio, y no la utiliza como sustituto de otras fuentes de proteínas.
Las personas con enfermedad renal crónica deben tener especial precaución al utilizar suplementos proteicos y solo deben hacerlo después de que un dietista titulado los haya evaluado, afirma.
La principal fuente de proteínas de la dieta de Wang son los mariscos, que son ricos en proteínas y relativamente bajos en calorías.
Una revisión de 2019 reveló que, en comparación con el consumo de carne, la ingesta regular de mariscos magros se asociaba con una menor ingesta calórica y un menor riesgo de obesidad.
Además, los mariscos grasos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden mejorar las hormonas relacionadas con la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.
Los efectos del cambio de estilo de vida
Los cambios en los hábitos de ejercicio y alimentación se reflejaron claramente en los parámetros de salud de Wang. Después de comprometerse a cambiar su estilo de vida, logró un progreso constante durante cinco años: Perdió casi 30 kilogramos y revirtió por completo su enfermedad del hígado graso.Durante el mismo período, sus indicadores clave, incluidos los niveles de lípidos en sangre y la presión arterial, mejoraron en todos los aspectos.
Los resultados de los análisis de sangre mostraron que sus niveles de triglicéridos bajaron de alrededor de 300 mg/dl a 30 mg/dl (los valores normales son inferiores a 150 mg/dl). Su lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol "bueno", aumentó de menos de 30 mg/dl a 70 mg/dl (los niveles normales se definen como superiores a 60 mg/dl).
También experimentó una reducción de los ronquidos, lo que refleja la estrecha relación entre la obesidad y la apnea del sueño. Otras molestias físicas menores, como los calambres musculares y el dolor lumbar, también se aliviaron a medida que mejoraba su salud general.
"Había subestimado el impacto de los cambios en el estilo de vida sobre la enfermedad", reflexionó.
Mantener la pérdida de peso a largo plazo
Después de perder peso, mantener los resultados puede ser un reto para muchas personas. El peso corporal, señaló Wang, depende en última instancia del estilo de vida.La pérdida de peso rápida suele reflejar cambios demasiado drásticos en el estilo de vida, mientras que la pérdida de peso más lenta indica un ajuste más gradual y sostenible. Un enfoque gradual facilita identificar lo que funciona con el tiempo, avanzar de forma constante hacia un peso más bajo y reducir el riesgo de recuperar el peso perdido.
"Me centro en el ejercicio y no me obsesiono con mi peso", dijo. "Perder peso se convierte en una ventaja. Creo que esa mentalidad funciona bastante bien. Una vez que el ejercicio se convierte en un hábito, no me preocupa volver a ganar peso".
Wang también compartió su perspectiva sobre cómo mantener el peso sin volverse demasiado ansioso.
"Los cambios en el estilo de vida nunca pueden ser 100 % perfectos. Sé que inevitablemente encontraré estrés y, a veces, puede que ceda y coma comida chatarra. Por eso me centro en lo que puedo controlar: Elegir alimentos saludables, hacer ejercicio y dormir lo suficiente siempre que sea posible", dijo.
"A lo largo de una semana de siete días, puede que me dé un capricho uno o dos días, pero me mantengo en el buen camino al menos cinco. Esperar la perfección crea demasiada presión, simplemente no es realista".
Crear una rutina de ejercicio gradualmente
Para aquellos interesados en empezar a correr, Wang recomienda establecer una rutina de carrera constante antes de intentar largas distancias."Incluso si eres capaz de correr hasta 10 km en una sola sesión, te recomendaría empezar con unos 2 km, tres veces por semana", afirma. "Si tu objetivo es correr durante 30 minutos, la velocidad no importa: Cuanto más lento, mejor. Céntrate en completar los 30 minutos mientras mantienes el esfuerzo físico al mínimo".
Forzar los límites demasiado pronto aumenta el riesgo de lesiones, afirma. Una vez que se produce una lesión, la recuperación suele llevar mucho más tiempo, lo que hace que el esfuerzo sea contraproducente.
Caminar como alternativa al running
Caminar puede aportar importantes beneficios para la salud de las personas cuya condición física no les permite correr, afirma Wang. Sin embargo, caminar quema aproximadamente la mitad de calorías que correr y, por lo tanto, requiere más tiempo para lograr efectos similares en la pérdida de peso.A algunas personas les preocupa que correr con frecuencia pueda dañar las articulaciones de las rodillas. Wang afirmó que la obesidad y la inactividad física se encuentran entre los principales factores de riesgo de la osteoartritis, y que el ejercicio moderado y adecuado puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar esta afección.
Prevención de lesiones relacionadas con el ejercicio
Es fundamental conocer y prevenir las lesiones comunes relacionadas con el ejercicio a la hora de establecer hábitos de ejercicio regulares y aumentar gradualmente la intensidad.Yao-Yuan Chang, cirujano ortopédico adjunto del Hospital General Ton-Yen de Taiwán, explicó a The Epoch Times que las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden producirse de forma repentina, como fracturas por caídas, esguinces de tobillo o distensiones musculares, o desarrollarse gradualmente con el tiempo.
Entre los ejemplos de lesiones acumulativas se incluyen el desgaste del cartílago de la rodilla causado por correr de forma prolongada o excesiva, así como las fracturas por estrés, que son pequeñas grietas en el hueso resultantes de un estrés físico repetitivo y prolongado.
Chang destacó la importancia de realizar un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio y prestar mucha atención a las señales del cuerpo durante la actividad física. Si bien el ejercicio moderado es beneficioso para la salud ósea, el ejercicio excesivo o inadecuado puede aumentar el riesgo de lesiones.
Además de evitar los entrenamientos demasiado intensos, Lin Gui, un practicante de medicina tradicional china (MTC) en Taiwán, le dijo a The Epoch Times que la MTC hace hincapié en adaptar el ejercicio a las estaciones del año para favorecer la salud general y controlar el peso.
Durante el invierno, desaconseja hacer ejercicio demasiado temprano por la mañana y recomienda esperar hasta que haya luz, evitando también el frío extremo, los vientos fuertes y las nevadas intensas. Cuando las condiciones meteorológicas son desfavorables, es preferible hacer ejercicio en interiores.
Una revisión publicada en Atherosclerosis reveló que tanto los entornos de alta como de baja temperatura están asociados con un mayor riesgo de episodios cardiovasculares agudos.
