La mayoría de las mujeres solo se dan cuenta de que tienen deficiencia de hierro cuando su energía se derrumba de golpe. En el caso de Lee, a los 45 años, se trató de una mezcla de palpitaciones, confusión mental y un cansancio que le llegaba hasta los huesos. «Sentía como si mi cuerpo funcionara con la batería baja —agotada, confusa y nerviosa— y las pastillas de hierro que se suponía que me ayudarían solo me destrozaban el estómago», declaró a The Epoch Times.

Años de tomar de forma intermitente suplementos de hierro estándar junto con la comida apenas alteraron sus niveles en sangre y la dejaron dependiendo de infusiones cada pocos meses solo para poder funcionar. Sin embargo, cuando finalmente cambió a cápsulas de hígado diarias, todo cambió: En tres días, su estómago se calmó, su corazón se estabilizó y su energía comenzó a regresar de una forma que no había sentido en años.

Las cápsulas de hígado proporcionan nutrientes de alimentos integrales procedentes de hígado seco, en lugar de los ingredientes sintéticos utilizados en la mayoría de los suplementos o fármacos típicos.

Historias como la de Lee son muy comunes en mujeres con deficiencia de hierro. Una de cada tres mujeres en edad reproductiva es anémica, y la mayoría de ellas está tomando lo incorrecto para solucionarlo.

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Los niveles bajos de hierro suelen causar un tipo de anemia en la que los glóbulos rojos son más pequeños y pálidos de lo normal, mientras que los niveles bajos de vitamina B12 provocan un tipo en el que los glóbulos rojos son menos numerosos, pero más grandes y frágiles. El hierro es el componente central de la hemoglobina, mientras que la vitamina B12 ayuda al tejido esponjoso del interior de los huesos (médula ósea) a producir glóbulos rojos.

La vitamina B12 también contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Los niveles bajos pueden manifestarse como hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio o cambios en la memoria y el estado de ánimo, a veces incluso cuando las pruebas estándar de anemia solo muestran resultados «límite». Esta es una de las razones por las que los alimentos que aportan tanto hierro como vitamina B12, como el hígado y la carne roja, pueden resultar tan beneficiosos para algunas mujeres: reponen más de una carencia al mismo tiempo.

La deficiencia de hierro es muy común y afecta sobre todo a las mujeres. Los periodos abundantes, el embarazo, las dietas bajas en carne o exclusivamente vegetales, la enfermedad celíaca u otros problemas intestinales, y las enfermedades crónicas con pérdida de sangre continua aumentan el riesgo.

Los signos comunes de la deficiencia de hierro incluyen cansancio profundo, aspecto pálido o descolorido, sensación de frío constante, dificultad para respirar al subir pequeñas cuestas o escaleras, y mareos al ponerse de pie. También es posible que note que piense más lento, se siente más irritable, tiene dolores de cabeza, pérdida de cabello o piernas inquietas por la noche. Es fácil achacar estos síntomas a estar «demasiado ocupada» o «estresada», por lo que es importante consultar los resultados reales de los análisis de sangre.

Como nutricionista clínica, suelo analizar la hemoglobina, la ferritina (reserva de hierro) y la saturación de transferrina, además de la vitamina B12 activa y la B12 total (sérica), para obtener una visión completa de los análisis de sangre recientes de una persona. La vitamina B12 activa refleja la cantidad de B12 que sus células pueden utilizar en este momento, por lo que es más sensible para detectar una deficiencia temprana, mientras que la B12 total es una medida general, ya que muestra la cantidad total que circula en el organismo.

El hierro no hemo que se encuentra en las legumbres, las lentejas, el tofu, las espinacas, los frutos secos, las semillas y muchos panes y cereales enriquecidos con hierro es más difícil de absorber para el organismo.

En una dieta occidental típica, las personas pueden ingerir entre 10 y 15 mg de hierro al día (las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan 18 mg diarios, cantidad que aumenta a 27 mg durante el embarazo, mientras que los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan alrededor de 8 mg), pero solo absorben entre 1 y 2 mg. El hierro hemo se absorbe normalmente entre un 15 % y un 35 %, en comparación con aproximadamente un 2 % a un 20 % del hierro no hemo, dependiendo de la comida.

La diferencia en la absorción es la razón por la que dos mujeres que toman la misma dosis de hierro, en teoría, obtienen resultados muy diferentes, dependiendo de si la mayor parte de su hierro proviene de la carne y el pescado o de alimentos vegetales y productos enriquecidos con hierro.

Los alimentos de origen animal, como la carne y el pescado, también pueden mejorar la cantidad de hierro no hemo que se absorbe del resto de la comida, por lo que incluso una pequeña cantidad de proteína animal junto con alimentos vegetales puede ayudar a que el hierro de esa comida se aproveche mejor. Los nutrientes no siempre se comportan en el organismo tal y como aparecen en la etiqueta de un alimento o en el envase de un comprimido.

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Los fitatos (también llamados ácido fítico) son los principales inhibidores en la alimentación basada en plantas. Se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos y semillas —muchos de los mismos alimentos que se promocionan como fuentes de hierro— y se unen al hierro en el intestino, impidiendo su absorción.

Los polifenoles del té, el café, el vino tinto e incluso algunas infusiones tienen un efecto de unión similar. Las investigaciones han demostrado que una taza de té negro con una comida puede reducir la absorción de hierro en más de la mitad; esto se aplica tanto al té como al café, independientemente de si contienen cafeína. Tomar estas bebidas al menos dos horas antes o después de las comidas ricas en hierro reduce la interferencia.

El calcio compite con el hierro por la misma vía de absorción en el intestino. Los suplementos de calcio en dosis altas tomados junto con una comida rica en hierro pueden reducir la absorción de este, al igual que las raciones abundantes de productos lácteos. Al igual que con el té y el café, espaciar los alimentos y suplementos ricos en calcio respecto a la comida principal rica en hierro es una solución práctica.

El hígado también aporta de forma natural folato, cobre y vitamina A —nutrientes que ayudan al cuerpo a producir y madurar los glóbulos rojos—, por lo que se obtiene un conjunto completo de nutrientes que actúan en sinergia, en lugar de solo hierro de forma aislada. Esta combinación de nutrientes es una de las razones por las que algunas mujeres notan una energía más estable al consumir alimentos a base de hígado o cápsulas que al tomar solo comprimidos de hierro.

La carne roja es menos intensa que el hígado, pero sigue aportando cantidades considerables de hierro hemo y vitamina B12. Alrededor de cuatro raciones del tamaño de la palma de la mano de carne roja magra a la semana pueden cubrir las necesidades de hierro y vitamina B12 de muchas mujeres, aunque esto funciona mejor como parte de una dieta más amplia que incluya otras fuentes de hierro hemo, como el pollo y el pescado, en lugar de como única fuente.

Como antigua vegetariana, sé lo difícil que puede resultar incluso pensar en comer hígado. Empecé a introducirlo en nuestras cenas, escondido en hamburguesas hechas con mitad de carne molida y mitad de hígado de pollo ecológico, e incluso así me costaba mucho hacerlo de forma constante. Si no soporta el sabor o la idea de cocinar hígado, las cápsulas de alimentos integrales elaboradas con hígado seco pueden ser una forma más suave de obtener estos nutrientes en dosis similares a las de los alimentos, sin depender únicamente de comprimidos de hierro sintético.

Tanto en el caso del hígado fresco como de las cápsulas de hígado, merece la pena el esfuerzo adicional de elegir productos procedentes de animales alimentados con pasto, preferiblemente de cría ecológica, ya que esto suele significar menos hormonas y antibióticos añadidos y un perfil nutricional más rico en general.

Dado que el hígado es tan rico en nutrientes, también contiene cantidades muy elevadas de vitamina A preformada (retinol), que el cuerpo absorbe fácilmente.

La toxicidad derivada únicamente de los alimentos es poco frecuente; la mayor preocupación surge cuando se añaden suplementos de vitamina A en dosis elevadas a una dieta rica en hígado, por lo que los expertos suelen recomendar porciones pequeñas y regulares, y tener cuidado con las pastillas de vitamina A adicionales.

Las cápsulas de hígado son, en esencia, hígado seco y molido, por lo que aportan hierro, vitamina B12 y otros nutrientes beneficiosos en forma de alimento integral, en lugar de como ingredientes sintéticos aislados. Para muchas mujeres que no toleran grandes dosis de sales de hierro, estas dosis más pequeñas, similares a las de los alimentos y procedentes de fuentes de hemo, son más suaves para el intestino y más fáciles de mantener a largo plazo, lo cual es importante cuando se intenta reconstruir lentamente las reservas de hierro.

Una sola cápsula de hígado o unos pocos bocados de hígado ecológico, carne roja o aves de corral pueden no parecer gran cosa, pero tomados casi todos los días durante semanas o meses, pueden suponer un cambio real en tus niveles de ferritina y hemoglobina.

Otros hábitos prácticos que ayudan incluyen cocinar salsas a base de tomate o guisos en una sartén de hierro fundido para aumentar suavemente el hierro en la comida, basar las comidas en un alimento principal rico en vitamina B12 y hierro hemo, como la carne, pollo o pescado, además de al menos una guarnición rica en vitamina C, e incluir el hígado en pequeñas cantidades de forma regular —ya sea en forma de paté sobre una tostada, mezclado con carne picada o en cápsulas de alimentos integrales— en lugar de atiborrarse con una ración enorme de vez en cuando.

Cualquier persona con síntomas de anemia, problemas de salud preexistentes o antecedentes familiares de trastornos por sobrecarga de hierro debería hacerse un análisis de sangre y consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en los suplementos o en su dieta, especialmente si toma medicación de forma habitual.

Para muchas mujeres, el plan más sostenible consiste en combinar comidas regulares basadas en hierro hemo y vitamina B12, utilizar alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorción y añadir suplementos de alimentos integrales, guiándose por los análisis de sangre, cuando sea necesario.

La experiencia de Lee no es un milagro aislado, sino un recordatorio de que encontrar una forma que le funcione, en la que pueda ingerir regularmente hierro y vitamina B12 de alta absorción, puede hacer que su cuerpo y su mente se sientan sustancialmente diferentes. Cuando el hierro y la vitamina B12 se reponen de formas que su intestino puede tolerar, a menudo es su vida cotidiana —y no solo sus valores de laboratorio— la que le indica que las cosas van bien.

La recuperación varía mucho en función de otros factores relacionados con la salud y el estilo de vida de cada persona. Las cápsulas de hígado pueden surtir efecto en una semana, y las reservas de ferritina pueden reponerse en 120 días, que es precisamente el ciclo de vida de un glóbulo rojo.