Cómo combatir los pensamientos negativos

Según múltiples estudios, entre el 85 y el 90 por ciento de las veces, las cosas que nos preocupan nunca suceden. En estos estudios se pidió a participantes con trastorno de ansiedad generalizada —una afección que implica una preocupación crónica y excesiva— que hicieran un seguimiento de sus preocupaciones diarias e informaran de cuántas estaban justificadas tras un periodo de 30 días. Casi ninguno de sus temores se hizo realidad. Estos estudios también revelaron que, cuando algo que un participante temía que sucediera, era capaz de manejarlo mejor de lo esperado. Así que, incluso en el pequeño porcentaje de casos en los que sí se produjo lo peor, ese encuentro con el sufrimiento resultó ser soportable y, a veces, incluso una oportunidad para el crecimiento personal.

Si es cierto que muchas de nuestras predicciones más sombrías nunca se materializan, ¿por qué pasamos gran parte de nuestra vida preocupándonos, criticando y dudando, en una palabra, siendo negativos? La respuesta corta: nuestro cerebro.

Nuestras mentes están configuradas de tal manera que nos inclinan a notar y a obsesionarnos con los temas negativos o dolorosos más fácilmente que con sus contrapartes positivas. Esta herida parece estar entrelazada con nuestra propia naturaleza, como las espinas entre las rosas. Los psicólogos lo llaman "sesgo de negatividad".

Sanar el sesgo de negatividad es una tarea inmensa, pero es fácil dar pequeños pasos para combatir la negatividad. Es posible desarrollar hábitos mentales más saludables que nos lleven a una comprensión más equilibrada y positiva de nuestras vidas. El objetivo de este artículo es esbozar algunos de ellos, desde la perspectiva de la salud mental.

Sea cual sea el término que utilicemos, la realidad sigue siendo la misma: muchos de nosotros luchamos durante gran parte de nuestra vida con pensamientos de desánimo, autocrítica malsana, ira, miedo y desesperación. Sin embargo, el pesimismo y el miedo amenazan con robarle a la vida su alegría, innecesariamente, como demuestran las estadísticas.

Nos alteramos, mermando nuestra felicidad, desperdiciando el momento presente preocupándonos por lo que podría salir mal, cuando a menudo todo sale bien al final. Vale la pena esforzarse por minimizar la negatividad para llevar una vida más plena.

¿Por qué tenemos pensamientos negativos?

Como pequeño ejemplo de nuestra sociedad tecnificada, los titulares sensacionalistas aprovechan nuestra predisposición biológica a percibir los estímulos negativos haciendo hincapié en las malas noticias, que, según han demostrado los estudios, tienden a considerarse más veraces.

La psicóloga, profesora y consultora clínica Lisa Coyne explicó que esta sensibilidad hacia los estímulos negativos es como un detector de amenazas incorporado, una voz interior que siempre nos advierte de los riesgos. Está "siempre activo y es excesivamente inclusivo en su estimación de lo que es amenazante". Al fin y al cabo, esa es su función. Sin embargo, cuando el detector de amenazas comienza a dominar todos nuestros procesos mentales, las cosas se descontrolan.

Como dijo la Dra. Elizabeth Rubin, asesora clínica de Embers Recovery en Phoenix, a The Epoch Times: "Los pensamientos negativos tienen una función; por lo tanto, no queremos eliminarlos, pero es importante debilitar su control".

Por diseño, la parte de nuestro cerebro que detecta amenazas es paranoica. Sin embargo, no es raro que esa paranoia se aleje de la realidad. Como dijo Coyne: "Las personas se meten en problemas cuando se quedan atrapadas escuchando únicamente a su mente, en lugar de salir al mundo y darse cuenta de que, a veces, la mente no tiene razón en lo que piensa". El Dr. Bryan Bruno, director médico de Mid City TMS, lo expresó de manera similar. Le dijo a The Epoch Times: "Los pensamientos negativos son experiencias, no verdades inmutables".

Establecer la paz mental

Del mismo modo, la psicóloga clínica Liz Ross, fundadora de The Coping Resource Center, recomienda hacer una pausa y reconocer lo que está sucediendo internamente. Aconseja etiquetar el pensamiento: "preocupación, predicción, autocrítica", etc., y luego preguntarse: "¿Es esto útil en este momento?". Si lo es, entonces da un paso para abordarlo. Si no lo es, entonces déjalo pasar y concéntrate en lo que es importante.

Al etiquetar y analizar el pensamiento negativo, es posible controlarlo mejor y desarrollar una respuesta más saludable al mismo. El Dr. Bruno explicó a The Epoch Times:

"En lugar de aceptar los pensamientos negativos como un hecho, construimos un patrón más saludable de examinar las pruebas que apoyan y contradicen esta creencia. No se trata de una positividad forzada, sino de desarrollar patrones de pensamiento equilibrados y realistas... Las prácticas de mindfulness pueden ayudar a los pacientes a observar los pensamientos negativos sin enredarse en ellos. Esto crea una distancia psicológica con respecto a las cogniciones angustiosas. Los estudios demuestran que la práctica regular del mindfulness puede alterar la estructura y la función del cerebro, especialmente en las áreas que controlan la regulación emocional".

Como una forma de promover el equilibrio, Ross recomienda crear dos columnas en una hoja de papel y categorizar sus preocupaciones. En la columna de la izquierda, ponga los problemas o cuestiones que están bajo su control; en la columna de la derecha, ponga los problemas que están fuera de su control. Centre su atención y sus esfuerzos en la columna de la izquierda y deje de lado los de la derecha.

Prestar atención consciente al mundo físico puede interrumpir los pensamientos negativos descontrolados y devolver la mente al presente. (Wasana Kunpol/Shutterstock)

"Tu primera interpretación rara vez es la única. Escribe el evento desencadenante y luego enumera cinco explicaciones alternativas que se ajusten a los hechos". Ross da un ejemplo: alguien se da cuenta de que no le han respondido a su correo electrónico. Su reacción inicial podría ser pensar que a su corresponsal no le importa su mensaje. Pero entonces el escritor debe hacer una pausa y considerar otras razones por las que el destinatario podría no haber respondido: estaba ocupado, enfermo, se le olvidó, quería escribir una respuesta más larga o nuestro correo electrónico fue a parar a la carpeta de spam. Al considerar las muchas explicaciones posibles, podemos llegar a una perspectiva más equilibrada.

Vale la pena señalar que la regla de los cinco puede aplicarse de manera útil no solo a los acontecimientos personales de nuestras vidas, sino también a acontecimientos sociales más amplios, como los temas candentes del ciclo de noticias. A menudo, la primera interpretación a la que recurrimos por defecto como sociedad no es la única, y la verdad completa solo sale a la luz poco a poco. El alarmismo instintivo solo sirve para reforzar la negatividad en la vida de las personas y en la sociedad en general.

Cuándo buscar apoyo

El Dr. Bruno se hizo eco de este consejo: "Otras tácticas para combatir la negatividad persistente incluyen el ejercicio físico, aunque sea en forma de un breve paseo, que estimula la neuroplasticidad... y favorece la regulación general del estado de ánimo".

El Dr. Bruno añadió que, en algunos casos, los pensamientos negativos persistentes pueden indicar un problema más profundo, y que los buenos hábitos mentales pueden no ser suficientes por sí solos para curar la herida. "Para algunas personas, abordar verdaderamente los patrones de pensamiento negativos significará determinar si estos patrones son sintomáticos de problemas más profundos, como una depresión subyacente, que pueden requerir la intervención de un profesional".

Sin embargo, salvo en casos de depresión clínica, el uso de estas técnicas puede sernos muy útil en la vida cotidiana.

Al talar la jungla de pensamientos negativos que intentan invadir nuestra mente, podemos crear un espacio para una mayor alegría y una mayor conciencia de las cosas buenas que nos rodean cada día, como una vista clara del cielo sobre el follaje de la jungla. Al igual que el bienestar físico puede mejorarse mediante hábitos diarios saludables, el bienestar mental también puede cultivarse mediante hábitos sencillos, con el objetivo final de proporcionarnos una visión más plena y equilibrada de la vida.