El capricho favorito de todos va mucho más allá de ser un simple placer. El chocolate negro es rico en nutrientes y antioxidantes, y cuenta con beneficios comprobados para la salud del corazón y del cerebro. Su tradicional vínculo con el placer y con el Día de San Valentín no es solo cultural, sino también biológico: las investigaciones indican que el chocolate puede contribuir a un mejor estado de ánimo.

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Una onza, o aproximadamente un cuadro (28 gramos), de una tableta de chocolate negro del 70 al 85 % de cacao aporta:

- Fibra: 11 % del valor diario (VD)

- Hierro: 19 % VD

- Magnesio: 15 % VD

- Cobre, que apoya la formación de energía y el funcionamiento cerebral: 56 % del valor diario

- Manganeso, que juega un papel en la sensibilidad a la insulina y la salud ósea: 24 % del valor diario

El cacao también es excepcionalmente rico en antioxidantes , especialmente flavonoides , y contiene niveles más altos que muchas frutas, como la manzana y el vino tinto. Estos compuestos son responsables del amargor característico y del sabor profundo del cacao.

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Los flavonoles del cacao estimulan al endotelio para producir óxido nítrico, lo que relaja los vasos sanguíneos, mejora el flujo sanguíneo y puede ayudar a prevenir la aglomeración de plaquetas.

Se estima que 100 gramos de chocolate negro al 70 % producen un efecto sobre las plaquetas comparable al de una dosis estándar de aspirina.

Un metaanálisis de 2017 publicado en Nutrients reveló que consumir más chocolate se asociaba con un 10 % menos de riesgo de enfermedad coronaria y un 16 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Los mayores beneficios cardiovasculares se observan con hasta unas tres porciones de aproximadamente 30 gramos por semana, alrededor de un tercio de una tableta estándar. Aumentar el consumo de chocolate por encima de este nivel mostró un efecto de meseta, es decir que el efecto se estabiliza y no se reduce más el riesgo. El estudio no diferenciaba por porcentaje de cacao ni el tipo de chocolate.

"Los beneficios del chocolate negro para el corazón tienden a estabilizarse después de aproximadamente tres porciones por semana porque la respuesta del cuerpo alcanza un techo natural", explicó a The Epoch Times la Dra. Elisabeth Anne Plotner, médico especialista en medicina familiar, de estilo de vida y especialista en medicina preventiva.

Los flavonoides ayudan a relajar a los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo activando vías específicas, dijo, pero una vez que esas vías alcanzan cierto punto, más chocolate no ofrecerá beneficios adicionales.

El consumo moderado de chocolate negro también puede ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (el llamado colesterol "malo") y el colesterol total al reducir la absorción y la producción, aunque no aumenta significativamente el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (el llamado colesterol "bueno").

La relación entre el chocolate y la salud metabólica se matiza en el contexto de la diabetes. Existe un vínculo establecido entre un mayor consumo de chocolate y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, esto no significa necesariamente que se deba consumir chocolate para prevenir la diabetes, especialmente en personas con niveles altos de azúcar en sangre.

Ayudan a proteger el cerebro y favorecen la concentración, la memoria y el aprendizaje. Se observaron beneficios tras una sola dosis y con un consumo regular durante semanas, probablemente debido a una mejor circulación cerebral y a un aumento en el nivel de una proteína que estimula el crecimiento y la plasticidad neuronal.

Otro estudio longitudinal reveló que un consumo más frecuente de chocolate se asociaba con un mejor rendimiento cognitivo, incluyendo la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y el razonamiento. Los participantes que consumían chocolate al menos una vez por semana obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas que quienes lo consumían rara vez o nunca.

Un ensayo controlado aleatorio reveló que el consumo diario de chocolate negro al 85 % durante tres semanas redujo significativamente el estado de ánimo negativo, mientras que el chocolate negro al 70 % no tuvo ningún efecto. Los investigadores descubrieron que el cacao con mayor porcentaje actuó como prebiótico, aumentando la diversidad del microbioma intestinal y elevando los niveles de una bacteria específica relacionada con la regulación positiva del estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.

"Los polifenoles podrían actuar como un tipo de 'fertilizante del microbioma' hasta cierto punto porque se convierten en sustancias con el potencial de afectar la inflamación o los procesos relacionados con los neurotransmisores a través del eje intestino-cerebro", explicó Haas.

Otra investigación reveló que el consumo diario de al menos un tercio de una barra de chocolate negro durante 30 días mejoró significativamente la calma y la satisfacción percibidas por los participantes. También existe evidencia de que los compuestos químicos del chocolate negro pueden ayudar a estabilizar los cambios de humor.

Su capricho favorito también puede ayudarle a lucir radiante. Se ha demostrado que el consumo regular de cacao rico en flavanoles actúa como un agente fotoprotector, duplicando la resistencia de la piel a las quemaduras solares y reduciendo la aspereza y la descamación. También se ha demostrado que mejora la elasticidad, la densidad y la hidratación, a la vez que retrasa los signos del fotoenvejecimiento. Estos beneficios probablemente se deban a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del cacao.

También podrías probar un poco de chocolate antes del entrenamiento. Las investigaciones indican que el chocolate negro puede actuar como un potenciador natural del rendimiento en atletas. El consumo diario de aproximadamente 40 g de chocolate negro mejoró el rendimiento ciclista a corto plazo, probablemente al mejorar la biodisponibilidad del óxido nítrico, lo que permite al cuerpo realizar la misma cantidad de trabajo con menos oxígeno.

Aunque el chocolate negro tiene numerosos beneficios para la salud, Haas señaló una correlación que a menudo se pasa por alto.

"Las fluctuaciones de temperatura pueden afectar la cristalización de la manteca de cacao y la estabilidad del sabor, mientras que el calor excesivo puede degradar los polifenoles", advirtió Poon.

Mantener el chocolate en un ambiente con baja humedad puede ayudar a prevenir las manchas blancas, (conocidas como bloom). Evite refrigerarlo, a menos que se encuentre en climas muy cálidos, ya que el frío puede atenuar el sabor.

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Haas destacó el hecho de que es importante evitar asumir que los altos contenidos de sólidos de cacao y el alto procesamiento por sí solos indican mejor calidad; el chocolate del 85 % no es necesariamente superior al de un 70 %.

Poon recomendó: "Desde un punto de vista nutricional, la lista de ingredientes debe ser corta y reconocible: idealmente, cacao o pasta de cacao, manteca de cacao y un mínimo de edulcorante si es necesario".

Dijo que desde una perspectiva culinaria, el cacao de calidad debe ofrecer profundidad, complejidad y amargor natural sin depender de aditivos.

"Los aceites vegetales añadidos, las grasas hidrogenadas, los sabores artificiales, el exceso de emulsionantes y las altas cantidades de azúcar refinada son señales de alerta", dijo Poon. "Estos ingredientes pueden desplazar los sólidos de cacao, responsables de la mayoría de los beneficios del chocolate para la salud".

Haas aconsejó utilizar cacao en polvo natural o extractos de cacao para obtener mayor concentración de flavanoles y evitar el cacao procesado de forma holandesa (alcalinizado), el cual reduce drásticamente los flavanoles.

Al cocinar u hornear chocolate, las altas temperaturas también pueden reducir significativamente el contenido de flavanoles del cacao. Poon recomendó métodos suaves, como el horneado a baja temperatura, el baño maría o las preparaciones sin cocción, para ayudar a conservar estos compuestos.

Las investigaciones han demostrado que temperaturas de procesamiento más altas y tiempos de tostado más prolongados pueden reducir los niveles de flavanoles del cacao en más de un 50 %.

Rinde para 4 personas

Ingredientes

- 2 aguacates maduros (aproximadamente 225 g cada uno)

- 1/4 taza de cacao en polvo

- 1/4 a 1/3 taza de leche de coco (o leche de su elección), use más para una consistencia más ligera y menos para más espesa

- 4 cucharadas de jarabe de arce

- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

- Una pizca de sal

- Coberturas opcionales: nibs de cacao, frambuesas, fresas en rodajas, arándanos, menta fresca desmenuzada, nueces picadas.

Preparación

Licúe todos los ingredientes excepto los toppings en un procesador de alimentos hasta obtener una crema suave.

El chocolate puede contener metales pesados ​​como cadmio y plomo, ya que las plantas de cacao pueden absorber trazas del suelo de forma natural, dependiendo de la región de cultivo y los métodos de procesamiento. Los niveles varían considerablemente según la marca y el origen. Elegir marcas de confianza que realicen análisis de contaminantes puede ayudar a limitar la exposición.

El cadmio y el plomo se concentran en los sólidos del cacao, por lo que a mayor porcentaje, mayor exposición. El consumo diario de chocolate negro con alto contenido en cadmio durante largos periodos puede generar niveles de cadmio que representan posibles riesgos para la salud, especialmente si el chocolate proviene de ciertas regiones latinoamericanas con altos niveles naturales de cadmio en el suelo, afirmó Plotner.

Según Haas, las mujeres embarazadas, los niños o cualquier persona que consuma grandes porciones deben tener especial cuidado.

"La acumulación de plomo y cadmio en el cuerpo es acumulativa, y las barras pueden contener más de ellos debido al mayor contenido de cacao", dijo.

El chocolate negro contiene naturalmente cafeína y teobromina, que pueden causar nerviosismo, palpitaciones o alteración del sueño en personas sensibles, especialmente cuando se consume más tarde en el día.

"Si la persona tiene insomnio, palpitaciones o problemas de ansiedad, es una buena idea consumirlo más temprano en el día o cada dos días", dijo Haas.

Si sufre de migrañas, tenga en cuenta que el chocolate también es un desencadenante conocido en algunas personas. El chocolate también puede causar reflujo en ciertas personas.

- El chocolate blanco técnicamente no es chocolate: contiene manteca de cacao, pero no sólidos de cacao.

- El chocolate es la única sustancia comestible conocida que se derrite justo por debajo de la temperatura corporal, por lo que tiene una sensación sedosa y se "derrite en la boca".

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También puede ayudar a enseñar a los niños a comer de forma consciente.

"Alentar a los niños a saborear el chocolate lentamente ayuda a establecer una relación más saludable con los dulces, algo que, según demuestran las investigaciones, puede influir positivamente en sus hábitos alimenticios a largo plazo", concluyó Poon.

Para un capricho sencillo y apto para niños, pruebe las paletas de piña congeladas bañadas en chocolate. Inserte palitos de helado en rodajas de piña fresca, sumérgelas en chocolate derretido y congele en una bandeja forrada con papel vegetal o pergamino para un postre fresco y saludable.