Sardinas: fuente de nutrientes que mejoran la salud cardiometabólica y ósea

Las sardinas, que antes se relegaban al fondo de la despensa como alimento "para casos de emergencia", celebran un resurgimiento culinario. En ciudades como Nueva York han surgido boutiques de pescado enlatado de alta gama que ofrecen selecciones curadas de sardinas de Portugal y España, lo que brindó a este humilde pececito un protagonismo cultural inesperado.

Detrás de esta tendencia se encuentra una creciente apreciación por los alimentos que son a la vez económicos y saludables, cualidades que las sardinas siempre han tenido. De hecho, las sardinas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes.

"Las sardinas son una fuente completa de proteínas, similar a alimentos como los huevos, los lácteos y las carnes", explicó Helen Tieu, dietista titulada y educadora certificada en diabetes, a The Epoch Times en un correo electrónico.

"Contienen los 20 aminoácidos y son ricas en ácidos grasos omega-3".

Imagen Ilustrativa: (Composición The Epoch Times/Shutterstock).

Nutrientes clave

- Ácidos grasos omega-3: Las sardinas son una fuente importante de EPA y DHA. Una lata de 85 gramos contiene aproximadamente 1,2 gramos, por lo que consumir dos raciones de sardinas a la semana es una forma excelente de obtener cantidades suficientes en la dieta.

- Vitamina D: Una lata de sardinas suele aportar entre 150 y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D. A modo de comparación, un vaso de leche enriquecida contiene unas 100 UI y una yema de huevo solo 20.

- Calcio: 100 gramos de sardinas (la cantidad que contiene una lata estándar) aportan 382 miligramos de calcio, lo que equivale a más de una taza y media de leche o aproximadamente 380 gramos.

- Vitamina B12: Tieu señaló que una sola lata de sardinas proporciona entre tres y cuatro veces la cantidad que necesitan los adultos. "Esta sería una buena opción para garantizar una ingesta adecuada de vitamina B12, especialmente para los pescetarianos".

Beneficios para la salud

Mejora la salud cardiometabólica

Una investigación de 2023 publicada en Frontiers in Nutrition señaló que, mientras que los suplementos de omega-3 muestran resultados dispares para la salud cardíaca, las sardinas ofrecen una fuente natural y económica de estas grasas, además de calcio, potasio, magnesio, zinc y taurina, que actúan conjuntamente para favorecer la función cardiovascular. Los autores recomiendan consumir una o dos raciones a la semana para obtener los beneficios cardíacos.

La revisión también reveló que las sardinas pueden elevar el índice de omega-3 —el porcentaje de EPA y DHA en los glóbulos rojos— lo suficiente como para que las personas pasen a un rango de menor riesgo de padecer enfermedades coronarias. Estudios realizados en personas con diabetes tipo 2 revelaron que el consumo regular de sardinas aumentaba el índice de omega-3 a niveles relacionados con un riesgo sustancialmente menor de muerte súbita cardíaca.

Además, las sardinas son ricas en hierro, un factor que a menudo se pasa por alto en la salud cardiometabólica. La deficiencia de hierro se asocia a las enfermedades cardiovasculares, y las sardinas contienen niveles de hierro comparables a los de la carne.

Un estudio de 2021 publicado en Clinical Nutrition descubrió que, en adultos mayores con prediabetes, añadir 200 gramos de sardinas a la semana —aproximadamente dos latas— a una dieta estándar para la prevención de la diabetes durante un año no solo reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sino que también mejoraba la presión arterial y los perfiles lipídicos.

Aumenta la resistencia ósea

Además, las espinas de las sardinas son especialmente ricas en calcio y fósforo, ambos esenciales para tener huesos fuertes.

"Una lata típica de sardinas proporciona entre el 30 y el 40 por ciento de las necesidades diarias de calcio de un adulto", afirmó Tieu.

Las investigaciones sugieren que las sardinas podrían servir como fuente natural de suplementos para ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis.

Un estudio de 2012 publicado en la revista Asian Pacific Journal of Tropical Disease descubrió que las espinas de las sardinas "aceitosas" son especialmente ricas en calcio y fósforo, con un contenido moderado de proteínas. Los autores concluyeron que las espinas podrían utilizarse para producir calcio en polvo como método natural para favorecer la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Además, su contenido en vitamina D y fósforo también ayuda al organismo a absorber el calcio de forma más eficaz, según Tieu: "Esto convierte a las sardinas en una excelente opción para obtener calcio en la dieta con el fin de prevenir y controlar la osteoporosis".

Mejora la salud cerebral y el estado de ánimo

Más allá de la regulación del estado de ánimo, los omega-3 también pueden apoyar la salud cognitiva en general.

Las investigaciones descubrieron que el aumento del consumo de pescado, incluidas las sardinas, se relaciona con un menor deterioro cognitivo en los adultos mayores, especialmente en las regiones del cerebro relacionadas con la memoria, con beneficios observados independientemente del riesgo genético de padecer la enfermedad de Alzheimer. Los efectos más notables se observaron con alrededor de cuatro o más raciones de pescado a la semana.

Beneficios adicionales

Comer sardinas con regularidad puede ayudar a reducir la inflamación crónica de bajo grado relacionada con muchas afecciones de salud, como las enfermedades autoinmunes, la artritis y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Las sardinas contienen yodo que, junto con el selenio y la vitamina D, favorecen la producción de hormonas y el funcionamiento de la tiroides. También ayudan a mantener la piel sana al estimular la formación de colágeno, la elasticidad de la piel y la hidratación.

Cómo aumentar la absorción

"No importa si son enlatadas o frescas, añádales aceite de oliva, aceitunas, aguacate, nueces o cualquier otro ingrediente con buen contenido en grasas que ayude a nuestro cuerpo a absorber y disolver la vitamina y llevarla al torrente sanguíneo para que haga el trabajo que tiene que hacer", explicó Ana Bueno, nutricionista certificada y antigua chef ejecutiva, a The Epoch Times.

Las sardinas enlatadas suelen envasarse en agua o aceite vegetal, aunque Bueno sugiere el aceite de oliva: "Sin duda, recomendaría el aceite de oliva, preferiblemente. Sin agua, solo aceite de oliva".

La absorción de vitamina D también mejora cuando se consumen sardinas con grasas saludables, y el magnesio ayuda a activar la vitamina D. Combinar las sardinas envasadas en aceite de oliva con alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, puede aumentar aún más la absorción de nutrientes.

Para maximizar los beneficios del calcio de las sardinas, cómelas con sus huesos blandos y comestibles y combínalas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, limones o pimientos.

La vitamina B12, el folato y el hierro actúan conjuntamente para favorecer la formación de glóbulos rojos y el metabolismo energético. Comer sardinas con verduras de hoja verde u otras verduras que aportan folato y cofactores de hierro no hemo puede mejorar su eficacia.

Por último, la cocción a altas temperaturas puede degradar los ácidos grasos omega-3. El uso de métodos más suaves, como hornear a temperaturas moderadas, cocinar al vapor o saltear brevemente, puede ayudar a conservar más grasas beneficiosas.

Almacenamiento óptimo

"Las llamo el alma de la despensa", dijo Kenny Minor, chef y autor de libros de cocina, a The Epoch Times.

Aunque se pueden conservar durante meses en un armario fresco y oscuro, una vez abiertas, es importante transferirlas a un recipiente limpio y hermético para evitar la contaminación y mantener la calidad. Asegúrese de que el pescado esté completamente sumergido en el líquido del envase, especialmente en aceite, para ayudar a conservar el sabor, la humedad y la frescura mientras se refrigera.

Una vez abiertas, las sardinas enlatadas tienen una vida útil refrigerada, dependiendo del tipo de líquido en el que estén envasadas. Las sardinas en salsa de tomate se mantienen estables hasta tres días, mientras que las que están en agua o aceite vegetal deben consumirse en un día debido a los cambios químicos o de calidad.

Consejos profesionales

Para darles un toque especial, sugiere machacarlas sobre una tostada con aguacate, ralladura de limón, chile y hierbas para conseguir un "lujo instantáneo", o ensartarlas en un pincho de la cabeza a la cola, untarlas con salsa tailandesa de chile dulce y asarlas hasta que estén ligeramente crujientes. También recomienda mezclarlas con cereales calientes, como la quinoa o la pasta, para obtener una comida sencilla y sabrosa.

Si encuentra sardinas frescas, Bueno sugiere rociarlas con un poco de aceite de oliva, espolvorearlas con sal kosher o mineral y hornearlas a 300 o 350 grados durante 25 o 30 minutos, dependiendo de su tamaño.

Precauciones

Las sardinas no son seguras para las personas alérgicas al pescado.

Los ayunos de sardinas, en los que solo se comen sardinas durante varios días, se han convertido en una forma de moda para perder peso, conseguir una piel radiante y claridad mental. Sin embargo, las dietas extremas pueden no ser adecuadas para todo el mundo: "Si alguien consume grandes cantidades de sardinas, puede haber algunos motivos de preocupación, especialmente para las personas con riesgo o antecedentes de gota y problemas renales", indicó Tieu. Las sardinas tienen un alto contenido en purinas, añadió, lo que puede elevar los niveles de ácido úrico y provocar ataques de gota o contribuir a la formación de cálculos renales de ácido úrico.

Las sardinas enlatadas también pueden tener un alto contenido en sal. Elija opciones bajas en sodio o enjuáguelas antes de comerlas si tiene hipertensión arterial.

La moderación y la variedad son fundamentales, dijo Tieu: "Recomiendo limitar el consumo de sardinas a dos o tres latas por semana para la mayoría de las personas sanas, junto con otras fuentes de proteínas y alimentos integrales en su dieta".

"Consumir solo sardinas puede provocar carencias nutricionales, como fibra y otras vitaminas y minerales".

Receta

Este versátil plato de sardinas es perfecto para untar en tostadas, envolver en una lechuga con verduras frescas como berros o mezclar con garbanzos cocidos o alubias blancas para obtener una ensalada rica en proteínas. Para obtener una versión más cremosa y suave, mezclar con un poco de yogur para crear una pasta para untar al estilo de la ensalada de atún que suaviza el sabor de las sardinas.

Sardinas Heaven

Ingredientes

- 1 lata de sardinas, preferiblemente conservadas en aceite de oliva

- 1 o 2 tallos de apio orgánico cortados en brunoise

- 1 tomate Roma orgánico cortado en brunoise

- 2 cucharadas de cilantro orgánico picado

- 2 cucharadas de perejil italiano orgánico picado

- 1 cucharada de alcaparras orgánicas picadas

- 1 cucharada de aceite de oliva de alta calidad

- 1 cucharadita de cebolla morada orgánica o chalota picada

- 1⁄2 lima orgánica exprimida

- 1⁄4 cucharadita de sal mineral

- Pimienta negra fresca al gusto

Opcional

- 1 cucharada de semillas de chía blancas

- Pimiento serrano al gusto

- 2 cucharadas de yogur de anacardo sin azúcar

Instrucciones

1. Opcionalmente, retire la piel, las espinas y las vísceras de las sardinas, o déjelas tal cual. A continuación, añádalas a un bol.

2. Una vez cortados todos los ingredientes, mézclelos con las sardinas.

3. Utilice un tenedor para mezclar, dejando algunos trozos pequeños de sardinas.

Guárdelas en un recipiente de vidrio en el refrigerador por hasta cinco días.

Datos curiosos

- Las sardinas fueron los primeros alimentos en enlatarse comercialmente, un método de conservación que se popularizó en Francia después de que Napoleón Bonaparte impulsara innovaciones en la conservación de alimentos como un medio para ayudar a alimentar a sus ejércitos.

- La expresión "apretujados como sardinas" se originó en el siglo XIX, después de que comenzara el enlatado comercial de sardinas en Europa. Al principio se utilizaba de forma literal para describir lo apretujadas que estaban las sardinas en las latas, y más tarde evolucionó hasta convertirse en la expresión figurada que se utiliza hoy en día para referirse a los espacios abarrotados.

- Algunas especies de sardinas pueden vivir hasta 15 años. Sin embargo, la edad media de la mayoría de las sardinas que se capturan comercialmente y que consumimos es de entre 3 y 5 años.

- Hay más de 20 variedades de sardinas que se venden habitualmente en todo el mundo, pero todas ellas comparten los mismos beneficios para la salud.

Consejos para los niños

Imagen Ilustrativa: (Composición The Epoch Times/Shutterstock).

Presente las sardinas en formatos familiares para que resulten más atractivas: Malana, de 7 años, y su hermano Koa, de 5, disfrutan de las sardinas desde que tienen uso de razón. Para los niños que dudan en probar este pescado, Malana les anima diciendo: "Están deliciosas y son un pescado muy nutritivo".

- Rollitos de sushi aptos para niños con arroz, pepino y aguacate, o sardinas desmenuzadas en la pizza.

- Triture las sardinas con queso crema o yogur griego, añada un toque de limón y especias suaves, y sírvalas como salsa para mojar con galletas saladas o palitos de verduras.

- Escóndalas en salsas para pasta a base de tomate o nata; los niños no suelen darse cuenta.

- Los tacos y las quesadillas son otro éxito: deje que los niños añadan sardinas desmenuzadas con queso, aguacate y salsa suave para preparar sus propios platos.