Muchos creemos que para que el ejercicio sea efectivo hay que sudar y jadear. Sin embargo, la intensidad del ejercicio depende tanto de la carga cardiorrespiratoria como de la tensión que se ejerce sobre los músculos para lograr su control y estabilidad. Los ejercicios excéntricos, que implican alargar lentamente los músculos, ayudan a fortalecer los tendones, mejorar la flexibilidad y aumentar la fuerza. No requieren ningún equipo especial y se pueden hacer en casa.
Tres tipos principales de contracción muscular:
1. Concéntrica: Los músculos se acortan para generar fuerza, como al levantar mancuernas.
2. Excéntrica: Los músculos se estiran mientras se mantiene la tensión, como al bajar lentamente las mancuernas.
3. Isométrica: La longitud del músculo permanece constante mientras se mantiene la tensión, como en el ejercicio de la plancha.
La mayoría de las personas se centran en las contracciones concéntricas cuando hacen ejercicio para aumentar significativamente el tamaño de los músculos. Sin embargo, la clave para mejorar el control y la estabilidad reside más en las contracciones excéntricas. Por ejemplo, bajar escaleras es un ejercicio excéntrico clásico: los músculos se alargan al soportar el peso del cuerpo. Al bajar escaleras, los cuádriceps (parte delantera del muslo), los glúteos y los músculos de la pantorrilla deben coordinarse para evitar que el cuerpo se caiga. Este delicado control fortalece nuestros músculos y enseña al sistema nervioso a reaccionar y regular la fuerza de forma más receptiva.
Beneficios de la contracción excéntrica
Además de fortalecer el control y la estabilidad muscular y mejorar el equilibrio a través de la práctica a largo plazo, la contracción excéntrica también ofrece los siguientes beneficios para la salud:1. Mantiene las fibras de contracción rápida, ralentizando la sarcopenia
Las contracciones excéntricas activan principalmente las fibras de contracción rápida, que son responsables de la velocidad y la potencia explosiva, capacidades que tienden a disminuir con la edad. Por lo tanto, el entrenamiento excéntrico puede ayudar a los adultos de mediana edad y mayores a mantener la función muscular, reducir la sarcopenia y disminuir el riesgo de caídas.
2. Promueve la elasticidad fascial, reduciendo la rigidez y el dolor
A medida que envejecemos, nuestra fascia (tejido conectivo) se endurece y acorta gradualmente, lo que provoca una disminución del rango de movimiento y dolor. El entrenamiento excéntrico alarga los músculos y remodela la estructura de la fascia, restaurando su elasticidad y movilidad. Esto es especialmente útil para aquellas personas que permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo o que sufren de tensión fascial.
3. Mejora la resistencia muscular y reduce el riesgo de lesiones
El entrenamiento excéntrico mejora simultáneamente la flexibilidad y la fuerza, lo que ayuda a prevenir las lesiones de rodilla, isquiotibiales y pantorrillas. Para los corredores, bailarines y personas mayores, los ejercicios excéntricos de las extremidades inferiores son especialmente prácticos y preventivos.
4 consejos para el entrenamiento excéntrico en casa
¿Quieres disfrutar de los beneficios del entrenamiento excéntrico en casa? Los siguientes cuatro ejercicios requieren un espacio mínimo y se pueden realizar de forma segura con solo una silla.1. Peso muerto con una sola pierna
Músculos objetivo: Glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales
Paso 1: Ponte de pie con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y sujeta el respaldo de una silla con una mano.
Paso 2: Levanta una pierna hacia atrás mientras te inclinas lentamente hacia delante. Al mismo tiempo, baja ligeramente la pierna con la que te sostienes en una posición de sentadilla.
Paso 3: Siente la tensión en los glúteos y los isquiotibiales de la pierna con la que te sostienes. Mantén la posición durante cinco segundos, luego levántate lentamente y vuelve a la posición inicial. Alterna entre ambas piernas. Cuanto más lento sea el movimiento, más eficaz será el ejercicio.
(The Epoch Times)
2. Empuje de cadera con una sola pierna
Músculos objetivo: Glúteos y cuádriceps
Paso 1: Coloca una silla detrás de ti para apoyarte.
Paso 2: Ponte de pie con la espalda recta, da un paso adelante con un pie y toca ligeramente el suelo con los dedos de los pies, mientras apoyas aproximadamente el 90 % de tu peso en el otro pie.
Paso 3: Baja lentamente hasta quedar en cuclillas y levántate justo cuando tus caderas toquen la silla.
Las elevaciones de cadera con una sola pierna simulan la carga excéntrica de bajar escaleras, lo que entrena la estabilidad y la fuerza de las extremidades inferiores.
(The Epoch Times)
3. Zancadas laterales
Músculos objetivo: Glúteos, cuádriceps y aductores
Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a una distancia superior a la anchura de los hombros.
Paso 2: Extienda una pierna hacia un lado, utilizando la otra pierna como apoyo. Doble las rodillas y agáchese, dejando que la pierna extendida se deslice hacia fuera.
Paso 3: Levante utilizando los músculos de las caderas y los muslos para volver a juntar las piernas. Alterne entre el lado izquierdo y el derecho.
(The Epoch Times)
4. Puntas de los pies y liberación lenta
Músculos objetivo: Pantorrillas y planta del pie (en la suela del pie)
Paso 1: Ponte de pie, levántate rápidamente sobre las puntas de los pies y luego baja lentamente los talones.
Opción: Si es posible, puede practicar este ejercicio en el borde de una escalera, lo que le permitirá bajar aún más los talones. Sujétese a la barandilla o a la pared para tener un apoyo adicional.
El ejercicio de ponerse de puntillas y soltar lentamente fortalece el control de los músculos de la pantorrilla y previene los calambres en las pantorrillas y la fascitis plantar.
El ejercicio excéntrico no es solo para las piernas. Por ejemplo, al realizar una flexión de bíceps, bajar lentamente las mancuernas entrena el músculo bíceps braquial para una contracción excéntrica. La técnica es particularmente eficaz para las mujeres que buscan mejorar el aspecto de los brazos y eliminar eliminar la flacidez en la parte superior de los mismos.
Otros ejercicios excéntricos comunes para la parte superior del cuerpo son la fase de descenso lento de las flexiones y la fase de descenso lento de los abdominales. Al controlar el ritmo y disminuir la velocidad, se pueden entrenar los músculos de forma eficaz.
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