Mantener una buena postura puede ser difícil, especialmente a medida que envejecemos o cuando tenemos trabajos que nos obligan a estar sentados o de pie en determinadas posiciones. Los malos hábitos posturales tienden a agravarse con el tiempo, lo que dificulta aún más recuperar una postura saludable. Peor aún, cuanto más se degrada la postura, más dolor se puede sentir en las rutinas diarias y mayor es la probabilidad de que la calidad de vida se vea mermada.
Trabajemos esa postura fortaleciendo los músculos que intervienen en el soporte postural.
5 ejercicios para ayudarte a mantenerte erguido
Los beneficios de una buena postura van más allá de tener una figura elegante. Una postura fuerte y erguida reduce la tensión en las articulaciones, alivia el dolor de espalda, aumenta los niveles de energía y el bienestar general y también te ayuda a envejecer con elegancia.Estos ejercicios funcionan bien con mis pacientes y creo que también le serán beneficiosos a usted. Sin embargo, le sugiero que consulte con su médico para asegurarse de que son adecuados para sus necesidades.
1. Plancha del delfín
La plancha es un movimiento sencillo que aporta grandes beneficios a la fuerza del tronco. Aunque es difícil de realizar durante mucho tiempo, sus beneficios son duraderos.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Túmbese boca abajo en el suelo. Apóyese en los antebrazos, con los brazos estirados hacia arriba y hacia abajo y coloque los dedos de los pies en el suelo.
Paso 2: Contraiga el tronco para levantarse del suelo. Todo el cuerpo debe estar separado del suelo y lo más recto posible, desde los hombros hasta los pies.
Paso 3: Realice esta posición durante 30 segundos, lo que puede resultar bastante difícil.
Paso 4: Realizar la posición durante 30 segundos cuenta como una serie; intente realizar tres series.
Modificaciones: Si al principio le resulta demasiado difícil realizar la posición durante 30 segundos, hágalo durante el tiempo que pueda y luego descanse boca abajo hasta que recupere las fuerzas. La plancha es eficaz incluso si solo puede realizarla durante unos segundos y se fortalecerá rápidamente. También puede realizar la plancha con las rodillas ligeramente tocando el suelo si es necesario; la clave es mantener el tronco activado en la misma medida que cuando las rodillas no tocan el suelo.
Aumente la dificultad: Realice una plancha completa levantándose completamente sobre las manos con los codos completamente extendidos, pero sin bloquearlos, mientras mantiene el tronco recto.
Por qué me gusta: El tronco es el rey en esta plancha del delfín y, dado que el tronco es la base del movimiento, nunca está de más fortalecerlo.
2. Perro pájaro
El perro pájaro es un ejercicio dinámico que fortalece los músculos que sostienen la postura erguida, reduciendo la encorvadura y el dolor de espalda para lograr una alineación general del cuerpo. También ayuda a refinar la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.Paso 1: Comience con las manos y las rodillas sobre una superficie de apoyo, mirando al suelo.
Paso 2: Levante lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo hasta que las extremidades queden estiradas y horizontales al suelo: esta es la posición del perro pájaro.
Paso 3: A continuación, doble el codo izquierdo y la rodilla derecha y acérquelos hasta que se toquen.
Paso 4: Vuelva a la postura del pájaro-perro. Tocar el codo y la rodilla cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de doce repeticiones por cada lado. Puede alternar los lados o realizar todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.
Modificación: Si le cuesta estirar los brazos y las manos, simplemente levántelos lo máximo posible.
Por qué me gusta: La postura del perro pájaro es un excelente ejercicio dinámico para los músculos posteriores del cuerpo.
3. Puente glúteo
El puente glúteo no es más complicado que levantar las caderas del suelo, pero esta actividad aparentemente sencilla aporta grandes beneficios a la musculatura central.Paso 1: Acuéstese sobre una superficie firme y resistente con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo. Doble las rodillas hasta que los pies queden planos sobre la superficie.
Paso 2: Levante lentamente las caderas del suelo hasta que todo el tronco quede recto. No deje que la espalda se hunda ni se arquee: debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Realice la posición durante 5 segundos antes de bajar lentamente. Levantarse y volver a bajar cuenta como una repetición. Intente completar 12 repeticiones por serie y 3 series en total.
Modificación: ¿No puede levantarse completamente? Simplemente levántese lo que pueda y seguirá haciendo un excelente ejercicio.
Por qué me gusta: El puente glúteo fortalece los músculos centrales en general y es excelente para la zona lumbar. He utilizado este ejercicio a menudo y siempre da buenos resultados.
4. Insecto muerto
El insecto muerto es un ejercicio divertido y muy eficaz. Los movimientos de brazos y piernas, combinados con el hecho de que se realiza en posición supina, proporcionan una excelente activación de los músculos abdominales.(Ceridwen Hunter/The Epoch Times)
Paso 1: Túmbese sobre una superficie firme y con buen soporte y extienda los brazos hacia arriba, en dirección al techo, de modo que los hombros queden flexionados en un ángulo de 90 grados. Doble las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados, de modo que los pies queden separados del suelo.
Paso 2: Baje lentamente el brazo derecho hacia atrás en dirección al suelo, al tiempo que extiende la rodilla izquierda y baja la pierna izquierda hacia el suelo. La posición final es cuando el brazo toca el suelo o se mueve hacia atrás todo lo que puede, con la pierna opuesta completamente extendida y el talón casi tocando el suelo.
Paso 3: Vuelva a colocar el brazo derecho y la pierna izquierda en la posición inicial mientras repite simultáneamente los movimientos con el brazo izquierdo y la pierna derecha: un brazo y una pierna se moverán hacia arriba, mientras que el otro brazo y la otra pierna se moverán hacia abajo.
Paso 4: Cada movimiento de brazo/pierna cuenta como una repetición. Intente realizar tres series de 20 repeticiones, descansando entre series.
Modificación: ¿No puedes mover mucho los brazos y las piernas? Muévalos todo lo que pueda.
Por qué me gusta: Dos palabras: músculos abdominales. Sin duda, trabaja toda la musculatura del tronco, pero presta especial atención a los abdominales.
5. Alfabeto de pie
El ejercicio del alfabeto de pie es engañoso. Puede que te sientas tentado a descartarlo, pero es mucho más complicado de lo que parece y mucho más beneficioso de lo que podrías esperar. Se realiza sobre un pie, lo que pone a prueba su equilibrio y activa los músculos que utiliza para mantener el tronco erguido y el equilibrio en general.Paso 1: Pongase de pie con el pie derecho extendido y la rodilla recta. Levante el pie del suelo y apunte suavemente con los dedos.
Nota: apuntar los dedos de los pies con firmeza puede provocar calambres en los músculos de la pantorrilla.
Paso 2: comience a escribir el alfabeto en el aire con los dedos de los pies, haciendo letras de unos 30 cm de altura. Para obtener el máximo beneficio, utilice las piernas para realizar la mayor parte del movimiento en lugar de realizar la pierna quieta y utilizar solo el pie. Tómese entre 2 y 3 segundos para escribir cada letra, no se apresure y asegúrese de mantener las piernas en movimiento.
Paso 3: Completar el alfabeto de principio a fin cuenta como una serie; intenta realizar dos series con cada pierna.
Modificaciones: Póngase de pie junto a algo a lo que pueda sujetarse si no puede mantener el equilibrio sobre un pie. Reducir el tamaño de las letras o palabras si le cuesta realizarlas con el tamaño normal.
Por qué me gusta: El alfabeto de pie es un ejercicio divertido que puede ampliarse a palabras, nombres e incluso oraciones. También es un ejercicio excelente para el equilibrio y los músculos posturales.
En conjunto, estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos posturales, lo que puede aumentar su calidad de vida y su seguridad durante las actividades diarias. Sugiero realizarlos al menos tres veces por semana, y potencialmente todos los días para obtener un beneficio óptimo. Espero que los encuentre beneficiosos.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de La Gran Época.
