Una amiga mía era vegetariana desde hacía mucho tiempo y sus comidas diarias eran ligeras y bajas en grasas. Todas las tardes, alrededor de las 3 o las 4, le rugía el estómago y, a veces, sentía debilidad y temblores en las piernas al levantarse de la silla. ¿Podría ser su alimentación parte del problema?
Aunque las dietas basadas en plantas son generalmente beneficiosas para la salud, algunos vegetarianos desarrollan un perfil nutricional desequilibrado, lo que aumenta el riesgo de sufrir hipertensión arterial, colesterol alto, hiperglucemia, hígado graso, pérdida de memoria, anemia y osteoporosis.
Una dieta vegetariana equilibrada es beneficiosa para la salud
En los últimos años, muchos estudios han confirmado que las dietas basadas en plantas son beneficiosas para prevenir diversas enfermedades. Un artículo de 2019 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que una dieta basada en plantas ayudaba a prevenir la diabetes tipo 2, especialmente en aquellas personas que seguían una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Estas personas tienen un 30 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.Un estudio de seguimiento (cohorte) publicado en The Lancet Public Health también indicó que una dieta baja en carbohidratos basada principalmente en proteínas y grasas de origen vegetal puede reducir la mortalidad.
Sin embargo, para que los vegetarianos alcancen estos objetivos de salud, primero deben evitar los siguientes cuatro errores nutricionales. Cualquiera de estos errores puede causar un aumento repentino del azúcar o lípidos en sangre y la presión arterial.
Error 1: Consumo excesivo de azúcar
Los vegetarianos digieren las comidas rápidamente y experimentan períodos cortos de saciedad. Entre comidas, pueden comer pan o productos horneados, lo que resulta en un alto consumo de azúcares y almidones refinados, pero un bajo consumo de proteínas.Solución: Coma legumbres y frutos secos para obtener proteínas, grasas saludables y fibra dietética, lo que le hará sentirse saciado durante más tiempo.
Error 2: Exceso de fruta
Comer un gran bol de fruta todos los días o utilizar un gran bol de fruta como comida principal causa un aumento repentino del azúcar en sangre. Si se combina con la acumulación de fructosa en el hígado, con el tiempo puede provocar una enfermedad del hígado graso.Solución: Limite el consumo diario de fruta a una porción del tamaño de un puño y cómala 30 minutos después de las comidas.
Error 3: Usar aceites inadecuados
El uso de aceites vegetales refinados y la cocción de los alimentos a altas temperaturas produce sustancias nocivas que causan inflamación crónica, obesidad, daño hepático y obstrucción de los vasos sanguíneos.Solución: Cambie al aceite de oliva virgen extra, de camelia o de linaza, y use métodos de cocción a baja temperatura, como al vapor, hervido y platos fríos.
Error 4: Exceso de ensaladas crudas
Los alimentos se clasifican en dos tipos: calientes y fríos. Las ensaladas crudas se consideran frías, mientras que la ternera, el cordero y el pollo se consideran calientes. Algunas personas vegetarianas suelen tener las manos y los pies fríos, lo que indica una constitución fría. En este caso, no es adecuado comer demasiados alimentos fríos, ya que pueden empeorar la indigestión, y producir diarrea o escalofríos.Solución: Coma verduras bien cocidas, hervidas o salteadas, para calentar el estómago y los intestinos, mejorar la circulación sanguínea y el flujo de energía y, por lo tanto, calentar el cuerpo.
Guía completa sobre suplementos nutricionales para vegetarianos
Además de evitar los cuatro errores mencionados anteriormente, se debe prestar atención a cinco nutrientes que suelen faltar en una dieta vegetariana.Si se siente débil con frecuencia y tiene debilidad en las piernas, a menudo se debe a deficiencias de proteínas, vitamina B12, hierro, calcio y vitamina D.
1. Proteínas
La carencia de proteínas puede provocar fatiga, sarcopenia y debilitamiento del sistema inmunitario.- Lacto-ovo vegetarianos: Los huevos y la leche son las mejores opciones, ya que son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen una alta tasa de absorción.
Se recomienda comer legumbres con verduras, champiñones y cereales integrales para llevar una dieta más equilibrada.
2. Vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daño nervioso. Los síntomas incluyen pérdida de memoria, cambios de humor y entumecimiento en las manos y los pies. Los informes de casos muestran que la deficiencia de B12 puede causar demencia aguda, trastornos del estado de ánimo y alucinaciones. Después de consumir suplementos de B12, el estado de los pacientes mejoró rápidamente. Investigaciones recientes han descubierto que la deficiencia de vitamina B12 está asociada con la atrofia del hipocampo. El hipocampo es una región clave del cerebro responsable de la memoria.La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal, y solo en pequeñas cantidades en algunos hongos. Se recomienda a los vegetarianos que complementen su dieta con alimentos enriquecidos, como levadura nutricional en polvo, leche vegetal enriquecida, o que consuman huevos y leche con moderación.
Se recomienda a los lacto-ovo vegetarianos que beban de dos a tres vasos de leche al día. También se aconseja a los vegetarianos que se realicen análisis de sangre periódicos para controlar los niveles de vitamina B12 y prevenir el deterioro cognitivo causado por la malnutrición.
3. Hierro
La deficiencia de hierro puede causar fatiga, mareos y caída del cabello. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen el amaranto rojo y las semillas de sésamo negro.Los vegetarianos consumen principalmente hierro no hemo, que tiene una tasa de absorción más baja. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda complementar la dieta con vitamina C.
Además, deben evitar las sustancias que interfieren en la absorción del hierro. Por ejemplo, el consumo de té, café o suplementos de calcio debe realizarse al menos entre dos y cuatro horas antes o después de ingerir alimentos ricos en hierro.
4. Calcio
La deficiencia de calcio puede generar osteoporosis y aumentar el riesgo de sufrir fracturas. Estudios demuestran que las personas que llevan una dieta vegana tienen un riesgo 2.3 veces mayor de sufrir fracturas de cadera que las que comen carne.Se recomienda comer semillas de sésamo, komatsuna (hojas de mostaza japonesa), hojas de boniato, col rizada, nori (algas) y tofu firme. Las personas que siguen una dieta ovo-lacto-vegetariana deben beber dos o tres vasos de leche o yogur al día.
