Quejarse. Todos lo hemos hecho en algún momento —ya sea atrapados en un atasco, en medio de una conversación difícil o ante un plazo de entrega irrazonable en el trabajo— probablemente hayamos refunfuñado, puesto los ojos en blanco con frustración o desahogado con alguien después. Quejarse puede parecer algo natural, incluso un poco catártico y para algunos puede servir como una forma inconsciente de estrechar lazos con la familia o los amigos.
Por qué quejarse no es inofensivo
Quejarse habitualmente cambia sutilmente la forma en que percibimos el mundo. La tensión aumenta, la irritabilidad crece, el estado de ánimo decae e incluso los problemas menores pueden empezar a parecer abrumadores. Las personas atrapadas en este ciclo suelen experimentar ira, ansiedad y una atención persistente en lo que va mal. Los psicólogos se refieren a este patrón como rumiación: Obsesionarse repetidamente con las experiencias negativas.La rumiación y el hábito de quejarse se refuerzan mutuamente, fijando la atención en los problemas y amplificando la negatividad. Más allá de un sentimiento pasajero, las investigaciones demostraron que centrarse repetidamente en las experiencias negativas fortalece las conexiones neuronales, lo que dificulta la regulación de las emociones y la capacidad de responder de forma constructiva.
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Por ejemplo, un estudio publicado en la "Revista de Personalidad y Psicología Social" reveló que los participantes que rumiaban sobre acontecimientos que les provocaban ira experimentaban una ira más intensa y duradera, más pensamientos negativos y respuestas de estrés más intensas. Por el contrario, los participantes que recurrían a la reevaluación —es decir, que reinterpretaban la situación de forma más neutral— eran más capaces de regular sus emociones.
Cómo las quejas moldean el cerebro y el comportamiento
Las investigaciones muestran que centrarse repetidamente en los problemas puede alterar la forma en que el cerebro procesa la información. Los estudios de resonancia magnética funcional demuestran que la rumiación se asocia sistemáticamente con una mayor actividad en las redes cerebrales implicadas en el pensamiento centrado en uno mismo, el afecto negativo —definido como estados emocionales desagradables persistentes, como la tristeza, la ansiedad o la irritabilidad— y la memoria emocional, que rige el recuerdo de experiencias cargadas de emoción.Estas redes incluyen regiones cerebrales clave como la ínsula, que integra la conciencia emocional y corporal y la corteza cingulada anterior, que desempeña un papel central en la regulación emocional y el control del estrés.
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Además de alterar las redes cerebrales, la rumiación puede prolongar la respuesta al estrés del cuerpo, manteniendo los niveles de cortisol elevados durante períodos más largos y aumentando los marcadores inflamatorios. Con el tiempo, esta respuesta al estrés intensificada puede alterar regiones críticas del cerebro, como la corteza prefrontal, que sustenta la toma de decisiones y el autocontrol y la amígdala, que regula el miedo y las respuestas emocionales.
Estos hallazgos sugieren que quejarse constantemente no ayuda a resolver los problemas. Por el contrario, hace que el cerebro se fije en la angustia y en las emociones centradas en uno mismo, lo que dificulta la regulación de los sentimientos, la resolución eficaz de los problemas y la capacidad de afrontarlos de forma adaptativa.
Las investigaciones sobre la atención y los pensamientos negativos respaldan aún más este patrón. Un estudio reveló que, cuando se incitaba a las personas a preocuparse o a rumiar, dedicaban menos tiempo a prestar atención a las imágenes positivas y mantenían su atención en las negativas.
La rumiación, por lo tanto, no es simplemente "dar demasiadas vueltas a las cosas": Sesga la atención, dirigiéndola hacia la información negativa mientras la aleja de las experiencias positivas. Además, la rumiación pos-evento —el pensamiento negativo repetitivo sobre el propio desempeño tras situaciones sociales— se relaciona estrechamente con un aumento de la ansiedad social y una mayor angustia relacionada con esos eventos.
Las pruebas emergentes también sugieren que las consecuencias del pensamiento negativo persistente pueden extenderse a la salud cerebral a largo plazo. Los estudios indican que el pensamiento negativo repetitivo se asocia con un aumento del depósito de proteínas amiloide y tau, lo que apunta a un factor de riesgo potencialmente modificable para la enfermedad de Alzheimer. Análisis relacionados, muestran que los niveles más altos de pensamiento negativo crónico están vinculados a un deterioro más rápido de la cognición global y la memoria y pueden incluso afectar al control de los impulsos.
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Cómo romper el ciclo
Aunque cambiar el hábito de quejarse requiere un esfuerzo consciente, la buena noticia es que el cerebro sigue siendo adaptable, e incluso estrategias pequeñas y constantes pueden ayudar a reeducarlo con el tiempo.El primer paso —y quizá el más importante— es la conciencia, que consiste en darse cuenta de cuándo los pensamientos se desvían hacia lo negativo y reconocer los patrones de queja antes de que se intensifiquen. La conciencia nos permite hacer una pausa, lo que nos permite responder de forma intencionada en lugar de reaccionar automáticamente.
Una vez reconocidos estos patrones, la aceptación y el replanteamiento se convierten en poderosas herramientas para el cambio. Aprender a aceptar las situaciones tal y como son —en lugar de resistirnos constantemente a ellas— puede reducir la irritación y la reactividad emocional, debilitando el impulso de quejarnos. La reevaluación cognitiva, también conocida como replanteamiento, nos ayuda a ver las situaciones desde una perspectiva más neutral o incluso positiva.
Ver las situaciones desde la perspectiva de otra persona puede romper aún más el hábito de quejarse. Las quejas suelen centrarse de forma estrecha en cómo nos afectan las cosas personalmente, amplificando la negatividad y reforzando el pensamiento egocéntrico.
Al tener en cuenta intencionadamente a los demás —lo que puedan estar sintiendo o por qué actuaron como lo hicieron— reducimos la intensidad emocional y cultivamos la empatía. Preguntas como "¿Qué les estará pasando?" o "¿Cómo se vería esta situación desde su perspectiva?" pueden interrumpir el impulso de quejarse, disipar la tensión y fomentar una respuesta más reflexiva y compasiva.
Un concepto estrechamente relacionado es el distanciamiento personal. Las investigaciones revelaron que observar las experiencias como si fuera desde la perspectiva de un observador externo reduce la reactividad emocional y rompe el bucle de rumiación. Preguntarse: "¿Cómo vería esto si le estuviera pasando a otra persona?", o utilizar un lenguaje en tercera persona —como, "Uno podría notar que..."— puede hacer que los retos se perciban como menos personales, menos cargados emocionalmente y más manejables.
La atención plena ofrece otro enfoque basado en la evidencia. Al observar nuestros pensamientos sin involucrarnos inmediatamente en ellos, la atención plena ayuda a romper los bucles repetitivos de pensamiento negativo. En lugar de alimentar las quejas, aprendemos a notarlas, dejarlas pasar y redirigir nuestra atención con mayor habilidad.
Estos momentos de irritación también pueden servir como oportunidades para la autorreflexión, impulsándonos a explorar por qué ciertas cosas desencadenan reacciones fuertes y qué revelan sobre nuestras expectativas, valores y sentido del yo. Al hacerlo, podemos descubrir ideas y lecciones que, de otro modo, podrían pasar desapercibidas.
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Por último, la gratitud proporciona un poderoso antídoto contra la negatividad habitual. Múltiples estudios demuestran que incluso las prácticas diarias de gratitud, por breves que sean, pueden desviar la atención de los patrones crónicos de queja. Al centrarnos regularmente en lo que va bien, interrumpimos la tendencia del cerebro a fijarse en lo que falta o está mal.
Conclusión
Aunque estas estrategias no eliminarán los retos de la vida, pueden ayudarnos a afrontarlos de forma más eficaz y, con el tiempo, mejorar nuestra forma de pensar, nuestro comportamiento, nuestra resiliencia e incluso nuestras relaciones. Eso no significa que debamos ignorar los problemas reales ni que nunca vayan a surgir frustraciones.Más bien, significa dejar de obsesionarnos con lo que va mal y centrarnos en lo que se puede hacer —y en lo que podemos aprender— cuando surjan inevitablemente los retos de la vida, reconociendo que nuestras respuestas moldean no solo nuestro cerebro, sino también nuestras vidas.
Romper con el hábito de quejarse no ocurre de la noche a la mañana, pero los pequeños cambios se acumulan. Así que la próxima vez que te sorprendas a punto de quejarte, haz una pausa y pregúntate: "¿Me está ayudando esto, o está alimentando el bucle de negatividad de mi cerebro?". Con un esfuerzo constante, puedes reeducar tu mente, mejorar tu estado de ánimo y tal vez incluso hacer que la vida te resulte un poco más llevadera.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente las de The Epoch Times.
